Ihmisen päivittäinen kalorien saanti. Päivittäinen kalorien saanti henkilölle (naiset, miehet, lapset). Miehen päivittäinen kalorien saanti päivässä

Päivittäinen kalorien saanti on kilokalorien kokonaismäärä, jonka voit kuluttaa päivän aikana, jotta paino ei lihoa. Tämän järjestelmän mukainen painonpudotus ruokavalion aikana on asteittaista ja oikeaa. Tällä lähestymistavalla voit syödä erilaisia ​​ruokia rajoittamatta itseäsi suosikkiruokiisi. Tietenkin jokainen karkki tai voileipä vaalean leivän kanssa on laskettava valikossasi.

Kalorilaskenta painonpudotukseen ruokavalion aikana voit käyttää kaavoja manuaalisesti tai voit käyttää online-kalorilaskuriamme. Laskeaksesi syötä vain ikäsi, painosi ja pituutesi. Sinun huomiosi esitetään kuuluisien ravitsemusterapeuttien kaavoihin, joten sinun ei pitäisi epäillä niiden tarkkuutta. Tämä artikkeli auttaa sinua valitsemaan oikean laihdutustavan kunkin päivän tarkan kalorilaskelman perusteella. Opit myös ruokalistan laatimisen perussäännöt. Tasapainoinen ruokavalio ja tarkka kalorien laskenta ovat kaksi tärkeintä vipua, jotka vaikuttavat asteittaiseen painonpudotukseen.

online-kalorilaskuri

painonpudotuslaskuri

KBJU Laskin

Kalorien polttolaskin

Miksi kalorit pitää laskea

Maitotuotteet

Leipä ja viljat

Vihannekset ja hedelmät

Kuivatut hedelmät ja pavut

Liha

Makkarat

Munat

Kala ja äyriäiset

Makeiset

Kalorilaskuria on käytettävä paitsi ruokavalion aikana, myös normaalin ravinnon aikana. Tärkeintä on tarkkailla tiukasti päivittäisen värin vähimmäis- ja enimmäiskynnystä. Tarkat laskelmat painonpudotusprosessissa ovat avain oikeanlaiseen ja tasapainoiseen ravitsemukseen.

Laihtuaksesi sinun ei tarvitse rajoittaa kaloreitasi. Kuluta mahdollisimman paljon kilokaloreita - turvaudu aktiiviseen fyysiseen toimintaan! Laske päivittäinen kalorikulutuksesi laskimella ja anna itsellesi herkullinen illallinen tai suosikkijälkiruoasi.

1 Syötä painosi

kg

2 Tarkista toiminnot

• Kotityöt ja pihatyöt
  • Kaivaa kuoppia
    Pölytys
    silitys
    Auton pesu ja kiillotus
    ikkunoiden pesu
    Lattian pesu
    astioiden pesu
    Puiden ja pensaiden leikkaaminen
    Tavaroiden kuljetus kottikärryillä
    Kalusteiden siirtäminen
    Kantolaatikot
    Lattioiden ja mattojen lakaisu
    Tavaroiden ostaminen kotiin
    Tuotteiden ostaminen
    Huonekasvien kastelu
    Istuttaminen puutarhaan
    Puiden tai pensaiden istuttaminen
    istuva ruoanlaitto
    seisova ruoanlaitto
    Työskennellä puutarhassa
    Harava työ
    Käsiviikatetyö
    Työskentely ruohonleikkurin kanssa
    roikkuvat vaatteet
    Puutavaran purkaminen
    Laatioiden purkaminen
    puun leikkaaminen
    Manuaalinen lumenpoisto
    Taitettavat vaatteet
    Taitto, polttopuiden kantaminen
    Pesu käsin
    Seisoa jonossa
    Siivous asunnossa
    Nurmikon puhdistus
    lehtien puhdistus
    Lumen poisto
    Laatikon pakkaus
• Kuntoilu ja urheilu
  • Aqua aerobic
    Intensiivinen aerobic
    Kevyt aerobic
    Sulkapallo
    Sulkapallo
    Koripallo
    Juoksu 10 km/h
    Juoksu 15 km/h
    Juoksu 8 km/h
    Hiihto
    Juoksemassa luonnossa
    Juoksemassa portaita ylös
    maastojuoksu
    Lenkkeily
    Biljardi
    Nyrkkeily
    Nyrkkeily pussin kanssa
    Kamppailu
    Nopea kävely
    nopea uinti
    Pyörä 10 km/h
    Pyörä 20 km/h
    Pyörä 25 km/h
    Pyörä 30 km/h
    Pyörä 35+ km/h
    Polkupyörä Kuntopyörä (aktiivinen)
    Kuntopyörä (keskikertainen aktiivisuus)
    Kuntopyörä, lämmittely
    Ratsastus, laukka
    ratsastus, ravi
    Ratsastus, askel
    Vesipoolo
    Vesihiihto
    Lentopallo
    Itämainen voimistelu
    Itämaiset kamppailulajit
    Käsipallo
    Golf
    Melontaa
    soutulaite
    Darts
    Hyppynaruharjoitukset
    Luistelu
    Hiihto
    Rullaluistelu
    Rullalautailu
    Hiihto alas vuoria
    Keilailut
    Curling
    Luistelu
    hiihto simulaattori
    Pöytätennis
    Vanne
    Suunnistus maassa
    vaellus
    Uinti (perhonen)
    Uinti (rintauinti)
    Uinti (ryömi)
    Uinti (yleinen)
    Selkäuinti
    Uinti ja snorklaus
    rantalentopallo
    Sukellus
    painonnosto
    Työskentele aerobic-valmentajana
    Venyttelyä, venyttelyä
    Rytminen voimistelu (helppo)
    Rytminen voimistelu (raskas)
    sauvakävely
    Voimistelu
    Kilpakävely
    Intensiivinen askelaerobic
    Step aerobic helppoa
    Jousiammunta
    Ammunta pistoolilla
    Tennis (iso)
    Ratsastajatyyppiset valmentajat
    Miekkailu
    frisbee
    Jalkapallo
    Hatha jooga
    Kävely 3 km/h
    Kävely 4 km/h
    Kävely 5 km/h
    Kävely 6 km/h
    Kävely 7 km/h
    Kävely 8 km/h
    Kävely portaita ylös
    Kävely portaita alas
    Luonnossa kävelyä
    Jääkiekko
    Maahockey
• Työvoimatoimintaa
  • Työskentele näyttelijänä teatterissa
    Työskentele baarimikona
    Toimistotyö
    Työskentely leipomossa
    Tietokonetyöt
    Työskentele virkailijana
    Työskentele hierojana
    Työskentele asentajana
    Kuormaajan työ
    Työskentely maatilalla, siipikarjatalossa
    Työskentele puuseppänä
    Työskentely räätälinä
    Työskentele opettajana
    Työskentele sairaanhoitajana
    Työskentele liikunnanopettajana
    Kengän korjaus
    hedelmien poiminta
    Roskakokoelma
    Huoneen siivous
    Hevosen hoito
    Oppiminen luokkahuoneessa
• Virkistys, viihde
  • Aktiiviset pelit lasten kanssa
    Neulominen
    Istuva kitaransoitto
    Seisova kitaransoitto
    Pianonsoitto
    viulunsoittoa
    Pasuunan soittaminen
    Trumpetin soitto
    huilun soittoa
    Leikkii istuvien lasten kanssa
    Eläin pelejä
    Vauvan ruokkiminen
    Lapsen uiminen
    Eläinten pesu
    Lasten kantaminen sylissä
    pukea vauva
    Ulkoleikkejä lasten kanssa
    Kylpeä, olla kylvyssä
    Käydä suihkussa
    lastenrattaat
    Koiran kanssa kävelyä
    TV:n katselu
    Istuu puhelimessa
    Seisova puhelinkeskustelu
    Käsityöt (istuminen)
    Käsityö (seisten)
    Seksi (aktiivinen)
    Seksi (passiivinen)
    perheen kävely
    Unelma
    lumirakennus
    Tanssi klassista (hidas)
    Tanssii modernia (nopeaa)
    Hiusten muotoilu
    Istuminen lukemassa
    Ompelu

3 Syötä kulunut aika

Aineenvaihdunta ei voi olla erillään ilman kalorien kulutusta ja päinvastoin. Ihmiskehossa tapahtuvat aineenvaihduntaprosessit liittyvät suoraan niin sanottuun energianvaihtoon. Energian mittayksikkö on kalori.

Sydän, hengityselimet, maksa ja munuaiset - nämä sisäelimet aiheuttavat suurimmat energiakustannukset. Ne eivät keskeydy edes levossa. Tutkijat ovat havainneet, että tunnissa jokainen kehon kilogramma polttaa 1 kcal, mikä antaa meille yhteensä noin 1800 kcal päivässä.

Nämä luvut ovat hyvin epäselviä, koska ne riippuvat monista komponenteista. Tukeaksesi vartaloa hyvässä kunnossa, käytä mahdollisimman paljon kilokaloreita - turvaudu aktiiviseen fyysiseen toimintaan, jotta lihasten työ on erittäin intensiivistä. Online-taulukko ja kulutusanalysaattori auttavat sinua laskemaan kaikki tarvittavat tiedot.

Online-kalorilaskuri

Tämä laskuri on erittäin kätevä käyttää, koska laskenta tapahtuu sekunnin murto-osassa:

• osoittaa kehon painon;
• toiminnan tyyppi (urheilu, kuntoilu, istumatyö, viihde);
• käytetty aika;
• järjestelmä laskee tuloksen.

Jakaessaan yhden gramman proteiineja vapautuu 4,1 kcal, rasvaa - 9,3, hiilihydraatteja - 4,1. Joka sekunti elämästämme menetämme energiaa ja luovutamme lämpöä ympäristöön. Lämmönsiirron intensiteetti riippuu aktiivisuudesta tai passiivisuudesta.

Keskimäärin vahvemman sukupuolen keskimääräisen edustajan päivittäinen energiankulutus vaihtelee noin 2500-2700 kilokaloria, heikon - 2000-2200. Mutta kaikki tämä on hyvin likimääräistä tietoa, koska 200 yksikön leviäminen voi aiheuttaa kehon rasvaa.

On parempi käyttää muokattua versiota Mifflin-St. Georin päivittäisestä kalorikulutuskaavasta, joka ottaa huomioon parametrisi, aktiivisuusasteen - ja antaa siksi tarkempia tietoja. Laskettaessa kaloreita laihtumiseen, painonkulutus määritetään kasvun mukaan:

• miehillä: (10 x paino (kg) + 6,25 x korkeus (cm) - 5 x ikä (g) + 5) x A;
• naisten keskuudessa: (10 x paino (kg) + 6,25 x pituus (cm) - 5 x ikä (g) - 161) x A, Missä:

А1 – minimiaktiivisuus, =1,2;

A2 - heikko, = 1,375;

А3 – keskitaso, =1,55;

А4 – korkea, =1,725;

A5 - ylimääräinen, \u003d 1,9.

Numeroiden aritmetiikka on melko yksinkertainen: laihduttaessasi sinun tulee lisätä kalorien kulutusta suhteessa kulutukseen, päinvastoin, kun kasvaa massaa, ja normaalilla elämäntavalla nämä indikaattorit ovat samat. Tasapaino on kalorien kulutuksen mittaamisen perusyhtälössä:

Kulutetun ruoan ravintoarvo = energian menetys

Voit myös käyttää kalorienkulutusanalysaattoria päivittäisen kalorikulutuksesi laskemiseen.

Suurin lähde ylimääräisten kilojen pudotukseen päivässä, sekä naisilla että miehillä, on urheilu. Se parantaa hyvinvointia, vaikuttaa positiivisesti terveyteen, lihaskuntoon, koordinaatioon, tasapainoon, reaktioon, edistää loogisen ajattelun kehittymistä ja auttaa pääsemään eroon vihatuista sentteistä.

Pieninkin ponnistus tai liike yksi askel vie sinut lähemmäs tavoitetta, ja pitkä harjoitusaika antaa sinun tehdä sen harppauksin, koska ihmisen pääkaloreiden kulutus tapahtuu juuri fyysisen rasituksen aikana. Jotta olisi helpompi määrittää, kuinka paljon kulutat päivässä tiettyihin harjoituksiin, suosittelemme käyttämään seuraavaa päivittäinen kalorienkulutustaulukko:

Vähemmän tehokkaita harjoituksia ovat:

• penkkipunnerrus;
• sydänharjoitukset;
• teho koulutus;
• burpee (yhdellä lähestymistavalla, kalorien kulutus on 1,43);
• lankku;
• paina keinu;
• pull-up harjoitukset;
• punnerrukset ja harjoitukset punnerruksissa lattialta;
• monissa muissa urheilulajeissa.

On järkevää suunnitella yksilöllinen harjoitteluprosessisi, joka vastaa elämäntapaasi, kykyjäsi ja taitojasi (eli erittäin koordinoitua urheilua). Ilmoittaudu kuntosalille, kuntosalille tai uima-altaalle, mene aamulenkille (voit saada tuloksia vaikka lenkillä ja juoksemalla paikallaan) tai treenaa kotona. Samanaikaisesti simulaattoreiden kuntosalilla voit saavuttaa tuloksia nopeammin. Mikä tärkeintä, pysy aktiivisena!

Urheilu ja fyysiset harjoitukset ovat tehokkaita, mutta erikoiskuormituksen lisäksi energiaa menetetään erilaisten toimintojen aikana - jopa normaalien päivittäisten toimien ja kotitöiden aikana, joita emme edes aavistaneet:

• ruoan saanti;
• hygienia;
• Puhua puhelimessa;
• työskennellä tietokoneen ääressä;
• sängyn valmistus;
• Hiusten muotoilu;
• pukeutuminen/riisuminen;
• Kylpeä, olla kylvyssä;
• Kirjojen lukeminen.

Perus- ja keskimääräinen kalorinkulutus päivässä on tällaisissa toimissa keskimäärin pienempi kuin kuntosalitunneilla. Ja kuitenkin, tällaiset näennäisen merkityksettömät toimet auttavat myös kehoa pysymään hyvässä kunnossa! Tiedot on annettu taulukossa:

Usein palautuaksesi normaaliksi riittää, että käytät yllä olevia perus- ja keskikulutustaulukoita, kaavoja ja laskinta. Ja ymmärtää, että kulutettuamme tietyn määrän energiaa, voimme syödä ruokaa, jonka energiaarvo vastaa kulutettua (niille, jotka haluavat laihtua, tulossa< затраты ja päinvastoin massan kasvattamiseksi).

Niille, jotka jostain syystä eivät voi tai eivät halua harjoitella fyysisesti (vaikka tämä on lyhin tapa laihtua), riittää päivittäisen ruokavalion vähentäminen tai sen vähäkalorinen ja hyödyllisempi tekeminen. Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia, lihaa ja kalaa (mieluiten keitettyä tai paistettua) ja vähemmän makeita, rasvaisia ​​ja tärkkelyspitoisia ruokia.

Jokainen ihminen, joka suorittaa mitä tahansa toimintaa, kuluttaa energiaa, joka täydentyy ruoan ansiosta. Kun kulutettujen ja kulutettujen kalorien tasapaino häiriintyy, niiden ylimäärästä voi ilmetä lihavuutta tai kalorien puutteesta kaikenlaisia ​​sairauksia.

Siksi on erittäin tärkeää tietää, kuinka paljon kaloreita kuluu tiettyihin toimintoihin. Ja niille, jotka menettävät ylimääräisiä kiloja, tällainen laskelma on yksinkertaisesti välttämätöntä.

Energiakulut toimintoryhmittäin

Ihmiskehon työ on jatkuvaa energiankulutusta, joka tapahtuu sydän- ja verisuonijärjestelmän, maksan, keuhkojen ja muiden järjestelmien ja elinten toiminnan aikana. Tutkijoiden mukaan ihmismassaa kohti kuluu yksi kilokalori.

Yksinkertaisilla laskelmilla käy ilmi, että vain yksi ihmiskeho kuluttaa noin 1800 kaloria päivässä.

Luku on hyvin keskimääräinen, koska tämä indikaattori on yksilöllinen ja riippuu:

• sukupuoli;
• paino;
• ikä (täydet vuodet);
• kasvu;
• rasvakerrostumien läsnäolo.

Kilokalorien kulutuksen lisäämiseksi on välttämätöntä tehdä lisäliikkeitä ja olla fyysisesti aktiivisia.

Nyt kun ymmärrät, että erilaiset fyysiset aktiviteetit polttavat kaloreita eri tavoin, harkitse energian teroitusta fyysisille pääryhmille:

Kuinka laskea kalorien kulutus eri toimintoihin?

Internetissä on useita taulukoita, joissa voit laskea päivässä kulutetut kalorit. Mutta on syytä huomata, että ne eivät ota huomioon sellaisia ​​tekijöitä kuin pituus, ikä ja muut.

Siksi tarjoamme yleisen kaavan, joka auttaa sinua laskemaan tarkemmin, kuinka monta kaloria kulutat päivässä.
Valitse kerroin, joka sopii parhaiten elämäsi rytmiin:

Lasketaan nyt, kuinka monta kaloria käytät kaavalla:

(painosi kg * 10) + (pituutesi cm * 6,25) - (ikäsi, täydet vuodet * 5, miehillä lisätään +5 saatuun summaan, naisilla vähennetään -161)

Määrä saat, tarvitset kerrotaan valitulla kertoimella. Tämä antaa sinulle päivässä poltettujen kalorien kokonaismäärän.

Kalorien kulutus unen ja levon aikana

Ihmiskeho menettää kaloreita jopa unessa, koska mielen ollessa "poissa", sisäiset elimet pysyvät aktiivisina. Solujen elintärkeän toiminnan prosessi on vakaa, aineenvaihdunta, aineenvaihduntaprosessit kulutetun energian palauttamiseksi ruoan prosessoinnin ja assimiloinnin kautta.

Kalorit poltetaan parhaiten syvän unen aikana.

Keskiarvo per yö voi mennä jopa 60-70 kaloria tunnissa keskikokoinen. tarkoittaa, Voit menettää jopa 500 kaloria per yö . Aineenvaihdunnan lisäämiseksi huoneen ilman, jossa nukut, tulee olla viileää. Myöskään pakollista 8 tunnin unta ei pidä laiminlyödä, sillä ruotsalaiset tutkijat ovat osoittaneet, että unen puute (alle 8 tuntia vuorokaudessa) lisää valveillaoloa, mikä saa aikaan nälkähormonin - greliinin - aktiivisen tuotannon.

Mitä tulee lepoon, se voi olla aktiivinen tai passiivinen:

Vapaa. Tämä käsite sisältää intensiivisen toiminnan (fyysisen, henkisen) jatkamisen sen tyypin muutoksella.

Tieteellinen tosiasia: aktiivisella levolla keho palautuu nopeammin.

Kalorien kulutus juoksun ja kävelyn aikana

Kävelyllä voit lisätä merkittävästi energiakustannuksia. Mitä voimakkaampi aivohalvaus, sitä nopeammin kalorit poltetaan. Tasaisuus huomioidaan myös: tasainen tie, ylämäki tai portaat. Voit laskea menetetyt kalorit käyttämällä yllä olevaa kaavaa, ja kerroin, jolla sinun täytyy kertoa, löytyy taulukosta.

Tuloksena oleva määrä on kalorit, jotka menisivat pois liikkumispäivän aikana, mutta koska et kävele päiviä peräkkäin, saatu määrä on jaettava vuorokauden 24 tunnilla ja kerrottava tunteilla, jolloin olit liikkeellä .

Puolen tunnin lenkkeily (kohtalainen vauhti) saattaa huomata tunnin mittaisen reipasta kävelyä.

• Joten hölkätessä poltetaan keskimäärin 600 kcal / h.
• Kun juostaan ​​yhdessä paikassa, indikaattori on hieman matalampi ja yhtä suuri kuin -500 kcal / h.

Luvut ovat keskiarvoja, koska kussakin tapauksessa tarvitaan yksilöllinen kalorilaskenta.

Uintikaloreita poltettu

Uinti vie melko paljon kaloreita, ja tässä on syy:

• Ensinnäkin vedenkestävyys ja lisätoimia on tehtävä kaikkien toimien osalta;
• toiseksi, yleensä vesisäiliöissä tai uima-altaassa on + 22-26 ° C, mikä on alhaisempi kuin kehon lämpötila, joten keho kuluttaa ylimääräisiä kaloreita kehon lämmittämiseen.

Kalorien polttamisessa on pieni poikkeama valitusta tyylistä riippuen, mutta keskimäärin se vie uintitunteja:

• naisilla - 260-290 kaloria;
• miehillä - 375-400 kaloria.

Luvut on annettu puolen tunnin oppitunnille.

Mitä suurempi uimiseen osallistuvan henkilön paino on, sitä enemmän energiaa tarvitaan vedessä liikkumiseen.

Kalorien kulutus joukkuelajeissa

Oletko koskaan miettinyt, miksi hyväkuntoiset ihmiset osallistuvat joukkuelajeihin? Johtopäätös ehdottaa itsestään - joukkueurheilu auttaa polttamaan paljon kaloreita.

Kalorien kulutus tietokoneen ääressä

Kun teet kotitöitä, voit aktiivisesti tuhlata kaloreita. Erityisen tehokasta on työskennellä pihalla, jos asut omakotitalossa. Selvyyden vuoksi annamme taulukon kotitehtävien kalorikustannuksista.

1. Työskentele kotona:

Kalorien kulutus tanssin aikana

Kaikki nuoret, koosta riippumatta, rakastavat tanssia, mutta he eivät luultavasti uskoneet polttavansa kaloreita rytmisillä kehon liikkeillä tanssissa. Tanssi on yksi hauskimmista tavoista laihduttaa. Ja mikä tärkeintä, tanssimiseen ei tarvita fyysistä harjoittelua, lämmittelyjä tms. Riittää, kun kuuntelee musiikkia ja tanssia. Ja missä tahansa: studiossa, kotona keittiössä, yökerhossa. Keskimäärin 60–65 kiloa painava tyttö menettää tanssiessaan 240–350 kaloria.. Ylipainosta eroon pääsemisen lisäksi tämäntyyppinen toiminta on kohottavaa ja energisoivaa.

Balettia pidetään "ennätyksen haltijana" kalorien poistamisessa, koska tunnin harjoittelu tätä tanssia auttaa sinua sanomaan hyvästit 650 kalorille.

Kuinka paljon kaloreita kuluu seksin ja orgasmin aikana?

Harrasta seksiä ja laihduta on loistava iskulause niille, jotka yrittävät laihduttaa. Brittitutkijat eivät olleet liian laiskoja ja laskivat, että seksuaalinen kanssakäyminen molempien seksikumppanien kanssa voi polttaa noin 600 kaloria tunnissa. Ja tämä vastaa tunnin juoksua nopeassa tahdissa tai tunnin balettitunteja!

Seksin käsitteen alla ei ole vain itse yhdyntä, vaan myös suudelmien muodossa oleva esileikki, joka kuluttaa keskimäärin jopa 50 kaloria. Kaloreita energiaksi muuntavan aineenvaihdunnan lisäksi hyväilyjen aikana “käynnistetään” hormoneja, jotka myötävaikuttavat ihonalaisen rasvan käsittelyyn energiaksi.

Seksin aikana kaikki kehon osat ovat mukana, sydän supistuu paljon aktiivisemmin, hengityselimet toimivat maksimaalisesti. Orgasmin aikana kaikki indikaattorit kasvavat lisäksi merkittävästi. Voimme ehdottomasti sanoa, että seksi on loistava ja nautinnollisin tapa polttaa kaloreita.

Seksiä voidaan verrata kuntoon: mitä korkeampi seksuaalinen aktiivisuus on, sitä enemmän kaloreita voit sanoa hyvästit.

Kalorien kulutustaulukko erilaisiin aktiviteetteihin

Kalorilaskuri erilaisiin aktiviteetteihin

Kuinka laskea poltetut kalorit? Kaikki on melko yksinkertaista. Yllä oleva taulukko (toinen sarake) näyttää, kuinka monta kaloria kuluu painokiloa kohden, kun teet erilaisia ​​töitä tunnissa. Sinun on kerrottava tämä luku painollasi ja ajalla, jonka aikana teit tämän työn. Tuloksena oleva luku on poltettujen kalorien summa.

Epätavallisia tapoja polttaa kaloreita kotona

Puhuimme tärkeimmistä tavoista polttaa kaloreita, nyt keskustelemme epätavallisista ja mielenkiintoisista vaihtoehdoista kalorien muuntamiseksi energiaksi:

1. 10 minuuttia naurua polttaa jopa 40 kaloria.
2. Purukumin pureskeleminen tunnin ajan kuluttaa 11 kaloria.
3. Kun luet ääneen tunnin ajan, säästät 90 kaloria.
4. Jos laulat suihkun aikana, normaaliin 35–50 kaloriin voidaan lisätä 10–20 kaloria.
5. Korttien pelaaminen kotitalouden jäsenten kanssa auttaa sinua menettämään 50 kaloria tunnissa.
6. Pukeutuminen ja riisuminen voi kuluttaa 80-120 kaloria, joten kokeile vaatteita kaapissasi useammin.
7. Huonekalujen siirtäminen asunnossa tunnin ajan voi muuntaa 381 kaloria energiaksi.
8. 1 tunti hierontaa rakkaallesi, voit eroottinen (kuten on kirjoitettu) auttaa sinua polttamaan 235 kaloria ja jos hierontaa jatketaan alkusoittolla, keho pääsee eroon lähes 900 kalorista.

Kalorit eivät ole kaikki samoja. Kuten tiedät, yksi gramma eri ruokia sisältää eri määriä kaloreita. 1 grammassa:

• hiilihydraatit - 4 kaloria;
• proteiini - 4 kaloria;
• rasva - 9 kaloria;
• alkoholi - 7 kaloria.

Pudottaaksesi ylimääräisiä kiloja vahingoittamatta kehoa, sinun on luotava 30% kalorivaje päivässä.

Ihmisen toiminta liittyy energian kulutukseen. Sen määrä mitataan kaloreissa. Normaalia elämää varten on tarpeen jatkuvasti täydentää kehoa energialla, joka tulee siihen ruoan muodossa.

Päivittäinen kalorien saanti riippuu henkilön sukupuolesta, aktiviteetista ja iästä. Esimerkiksi miehet tarvitsevat enemmän energiaa päivässä kuin naiset. Ja edelleen kasvavat ja kehittyvät aktiiviset nuoret kuluttavat enemmän kaloreita päivittäin kuin aikuiset.

Päivittäinen kalorien saanti miehille

Aktiivisille miehille

• alle 30: 3000 kaloria;
• 30 - 50 vuotta: 2800 - 3000 kaloria;
• yli 51: 2800 - 2400 kaloria.

Miehille, joilla on istuva elämäntapa

• alle 30: 2400 kaloria;
• 31-50 vuotta vanha: 2200 kaloria;
• 51 vuoden jälkeen 2000 kaloria päivässä riittää.

Miehille, joilla on kohtalainen elämäntapa

• 19-30 vuotta vanha: 2600 - 2800 kaloria;
• 31-50 vuotta vanha: 2400 - 2600 kaloria;
• 51-vuotiaasta alkaen: 2200 - 2400 kaloria.

naisten päivittäinen kalorien saanti

Kohtalaisen aktiivisille naisille

• jopa 25-vuotiaille riittää kuluttamaan 2200 kaloria päivässä kehon normaaliin toimintaan;
• 25-50-vuotiaana suositeltu päiväannos on 2200 kaloria
• Yli 51: Vain 1800 kaloria riittää.

Istuvan elämäntavan kanssa

• nuoret alle 25-vuotiaat tytöt riittävät 2000 kaloriin;
• 26–50-vuotiaat naiset kuluttavat optimaalisesti enintään 1800 kaloria;
• 51 vuoden jälkeen sinun on vähennettävä saantisi 1600 kaloriin.

Aktiivisen elämäntavan kanssa

• nuoret 19–30-vuotiaat naiset voivat kuluttaa 2400 kaloria;
• 31–60-vuotiaat naiset tarvitsevat 2200 kaloria;
• yli 61-vuotiaille naisille suositellaan 2 000 kaloria päivässä.

Yksilöllinen päivittäisen kalorimäärän laskeminen

Yllä olevat päivittäiset kalorien saannin arvot ovat yleisiä ja likimääräisiä. Mutta jokainen ihminen on yksilöllinen ja hänellä on oma pituus, paino, lihasmassa ja aktiivisuusaste. Siksi tutkijat ovat johtaneet kaavoja, joiden avulla voit laskea eri ihmisten päivittäisen kalorimäärän.

Ensin lasketaan kalorien määrä, jota ihminen tarvitsee täysin passiivisessa tilassa ja mukavassa lämpötilassa. Toisin sanoen ensinnäkin sinun on selvitettävä, kuinka paljon energiaa keho tarvitsee sisäelinten toimintaan ilman fyysistä ja henkistä stressiä. Yleensä tämä indikaattori laboratoriossa mitataan makuuasennossa ja väkivaltaisten tunteiden puuttuessa. Sen mittaamiseksi kotona luotiin kaavat perusaineenvaihdunnan (BMO) arvon määrittämiseksi.

BOO:n laskentakaavat

• Miehille :

66 + (13,7 x paino kg) + (5 x pituus cm) - (6,8 x ikä vuosina)

• Naisille :

655 + (9,6 x paino kg) + (1,8 x pituus cm) - (4,7 x ikä vuosina)

Esimerkiksi:

39-vuotiaalle naiselle, joka painaa 70 kg ja on 168 cm pitkä, BVR lasketaan seuraavasti:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kaloria

Kaava päivittäisen kaloritarpeen (DCA) laskemiseksi

SPK = aktiivisuustekijä x BRO

Aktiivisuustekijän arvon määrittäminen

• 1.2 - elämäntapa ilman fyysistä rasitusta;
• 1,375 - kevyellä fyysisellä työllä;
• 1,55 - keskisuurella, kohtalaisella fyysisellä rasituksella;
• 1,75 - raskaalla fyysisellä rasituksella;
• 1,9 - erityisen kovalla fyysisellä työllä.

Esimerkiksi:

Kun BOO = 1446,1 ja keskimääräisellä aktiivisuudella (otamme kertoimen 1,55), päivittäinen normi määritetään seuraavasti:

SPK \u003d 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 kaloria

Päivärahan laskemiseen on kätevää käyttää kalorilaskuria.

Päivittäinen kalorien saanti painonpudotukseen

Kun tiedät SEC-arvosi, voit ratkaista ylipainon ongelman. Tätä varten sinun on vain vähennettävä energian saantia kehoon ruoan kanssa. Joten voit luoda kalorivajeen, joka johtaa kehon tarpeeseen käyttää varantojaan - rasvaa.

Missä määrin on turvallista leikata kaloreita laihtumiseen? Tämä on erittäin tärkeä kysymys, koska väärin luodulla energiavajeella laihtuvan henkilön hyvinvointi ja terveys kärsii varmasti. Ylimääräisten kilojen pudottamiseksi sinun on vähennettävä SEC:n arvoa 500 - 1000 yksikköä. Mutta samaan aikaan miesten laihduttamisen aikana kulutettujen kalorien vähimmäismäärä on 1800 ja naisilla 1200. Näiden arvojen alapuolella on erittäin vaarallista luoda energiavajetta kehossa.

Ihanteellinen vaihtoehto on vähentää kalorien saantia 15-20 % SPK:sta. Jos on kiireellinen tarve luoda suurempi energiavaje kehossa, on parempi tehdä tämä lisäämällä päivittäistä fyysistä aktiivisuutta.

Kun olet päättänyt, kuinka monta kaloria sinun tulee kuluttaa painonpudotukseen, sinun tarvitsee vain valita oikeat ruoat ruokavalioosi. Ruoan kanssa kulutetun energian kokonaisarvo ei saa ylittää vähentämääsi SEC-arvoa. Joten voit laihtua ja samalla syödä melkein kaikkia tuotteita pieninä määrinä. Huomaa, että ruokavalio tulee suunnitella tiukasti kalorimäärän mukaan. Tällaisessa painonpudotuksessa ei edes terveellisiä ja vähäkalorisia ruokia voi syödä loputtomiin.

Energiaa kehossa kuluu:

• ravitsemus perusaineenvaihdunta(aineenvaihdunta) on kalorien kulutusta kehon tahattomasti toimivien elintoimintojen, kuten lämpötilan säätelyn, hengityksen, sydämen supistumisen jne., toteuttamiseen.
• komissio mielivaltaisia ​​liikkeitä

Suurin osa päivittäisestä kaloritarpeesta määräytyy perusaineenvaihdunnan mukaan, joka on geneettisesti määrätty.

Jatkuva harjoittelu pitkään aikaan voi hieman nopeuttaa perusaineenvaihduntaa. Lihakset ovat kehon metabolisesti aktiivisin kudos (1 kg lihasta polttaa 60-110 kcal päivässä), joten mitä suurempi lihasprosentti on kehossasi, sitä nopeampi on perusaineenvaihdunta.

Noin 5-10 % kulutetuista kaloreista käytetään kompensoimaan aineenvaihdunnan muutoksia ruoansulatusprosessissa.

Energiankulutus riippuu myös kehon tyypistä. Sheldon nosti esiin kolme päätyyppiä kehon rakenteesta:

1. ektomorfi(luonnollinen ohuus ja kulmaisuus, suhteellisen kapea itku, lyhyt ylävartalo, pitkät raajat, kapeat kädet ja jalat, lähes ei ihonalaista rasvakerrosta). Ektomorfi polttaa kaloreita 5-7 % nopeammin.
2. mesomorfi(kehittynyt lihasjärjestelmä, jäntevyys, leveät hartiat, pitkä ylävartalo, suuri fyysinen voima).
3. endomorfi(vartalo on pyöreämpi tai päärynämäinen, pyöreät kasvot ja lyhyt kaula, leveät lantiot, ohuet ranteet ja nilkat, merkittävät ihonalaisen rasvavarannot, suuri vatsa). Endomorfi kuluttaa kaloreita 6-8 % hitaammin, varsinkin jos on paljon rasvakudosta, joka on metabolisesti inaktiivista.

Yllä kuvatut tyypit puhtaassa muodossaan ovat harvinaisia, yleensä henkilö on eräänlainen sekoitus, jossa hallitsee yksi tyypeistä.

Kalorien kulutustaulukko

Alla olevasta taulukosta voit selvittää kuinka paljon kaloreita kuluu eri toimintoihin. Saadaksesi tarkan luvun energiankulutuksesta, kerro ensimmäisessä sarakkeessa oleva luku painollasi kilogrammoina.

Oletko usein joutunut miettimään, kuinka paljon sinun tarvitsee juosta tai uida, jotta voit työstää syömiäsi kotletteja tai pastaa? Alla oleva taulukko (keskiarvot on annettu) auttaa vastaamaan tällaisiin kysymyksiin.