Marrja ditore e kalorive të një personi. Marrja ditore e kalorive për një person (gratë, burra, fëmijë). Marrja ditore e kalorive në ditë për një mashkull

Marrja ditore e kalorive është numri i përgjithshëm i kilocalorive që mund të konsumoni gjatë ditës për të mos shtuar peshë. Humbja e peshës sipas kësaj skeme në momentin e dietës do të jetë graduale dhe korrekte. Me këtë qasje, ju mund të konsumoni ushqime të ndryshme pa u kufizuar në pjatat tuaja të preferuara. Sigurisht, çdo karamele ose sanduiç me bukë të bardhë do të duhet të llogaritet në menunë tuaj.

Llogaritja e kalorive për humbje peshe gjatë periudhës së dietës, ju mund të përdorni formulat me dorë, ose mund të përdorni kalkulatorin tonë të kalorive në internet. Për të llogaritur, thjesht shkruani moshën, peshën dhe gjatësinë tuaj. Vëmendja juaj do t'i kushtohet formulave të nutricionistëve të famshëm, ndaj nuk duhet të dyshoni në saktësinë e tyre. Ky artikull do t'ju ndihmojë të zgjidhni rrugën e duhur për të humbur peshë, bazuar në llogaritjen e saktë të kalorive për çdo ditë. Do të mësoni gjithashtu rregullat bazë për përpilimin e menusë tuaj. Një dietë e ekuilibruar dhe numërimi i saktë i kalorive janë dy levat kryesore që ndikojnë në rënien graduale të peshës.

kalkulator në internet i kalorive

kalkulator për humbje peshe

Llogaritësi KBJU

Llogaritësi i djegies së kalorive

Pse duhet të numëroni kaloritë

Produktet e qumështit

Bukë dhe drithëra

Perimet dhe frutat

Frutat e thata dhe fasulet

Mish

Salcice

Vezët

Peshku dhe prodhimet e detit

Ëmbëlsirat

Është e nevojshme të përdorni një numërues kalori jo vetëm gjatë periudhës së dietës, por edhe gjatë ushqyerjes normale. Gjëja kryesore është të monitoroni rreptësisht pragun minimal dhe maksimal të ngjyrosjes ditore. Llogaritjet e sakta në procesin e humbjes së peshës janë çelësi i ushqimit të duhur dhe të ekuilibruar.

Për të humbur peshë, nuk keni nevojë të kufizoni kaloritë tuaja. Konsumoni numrin maksimal të mundshëm të kilocalorive - drejtohuni në aktivitete fizike aktive! Llogaritni konsumin tuaj ditor të kalorive në kalkulator dhe lejojini vetes një darkë të shijshme ose ëmbëlsirën tuaj të preferuar.

1 Futni peshën tuaj

kg

2 Kontrolloni aktivitetet

• Punët e shtëpisë dhe oborrit
  • Gërmimi i vrimave
    Pluhurimi
    hekurosje
    Larje dhe lustrim makinash
    larjen e dritareve
    Larje dyshemeje
    Duke larë enët
    Prerja e pemëve dhe shkurreve
    Transport mallrash me karrocë dore
    Lëvizja e mobiljeve
    Kutitë mbajtëse
    Fshirja e dyshemeve dhe tapeteve
    Blerja e artikujve për shtëpinë
    Blerja e produkteve
    Lotim i bimëve të shtëpisë
    Mbjellja në kopsht
    Mbjellja e pemëve ose shkurreve
    ulur duke gatuar
    gatim në këmbë
    Puna në kopsht
    Punë Rake
    Puna me kosë me dorë
    Puna me një kositës lëndinë
    rroba të varura
    Shkarkimi i lëndës drusore
    Shpaketimi i kutive
    prerje druri
    Heqja manuale e borës
    Rroba të palosshme
    Palosja, bartja e druve të zjarrit
    Larja me dorë
    Duke qëndruar në radhë
    Pastrimi në apartament
    Pastrimi i lëndinës
    pastrimi i gjetheve
    Heqja e borës
    Paketim kuti
• Fitnes dhe sport
  • Aqua gjimnastikë
    Aerobi intensive
    Drita e aerobisë
    Badminton
    Badminton
    Basketboll
    Vrapimi 10 km/h
    Vrapimi 15 km/h
    Vrapimi 8 km/h
    Ski
    Vrapimi në natyrë
    Duke vrapuar lart shkallëve
    vrapimi i kryqëzuar
    Vrapim
    Bilardo
    Boks
    Boks me një çantë
    Lufta
    Ecje e shpejtë
    not i shpejtë
    Biçikleta 10 km/h
    Biçikleta 20 km/h
    Biçikleta 25 km/h
    Biçikleta 30 km/h
    Biçikleta 35+ km/h
    Biçikletë stërvitore (aktivitet i lartë)
    Biçikletë stërvitore (aktivitet mesatar)
    Biçikletë stërvitje, ngrohje
    Hipur, galop
    kalërim, trot
    Hipur, hap
    Vaterpolo
    Ski uji
    Volejboll
    Gjimnastikë orientale
    Artet marciale orientale
    Hendboll
    Golf
    Vozitje me kanoe
    makinë kanotazhi
    Shigjetat
    Ushtrime kërcimi me litar
    Patinazhi
    Ski
    Patinazh me rul
    Skateboarding
    Duke bërë ski poshtë maleve
    Skicat
    Kaçurrela
    Patinazhi
    simulator skish
    Pingpong
    Rrathë
    Orientimi në terren
    shëtitje
    Not (flutur)
    Not (goditje gjoksi)
    Not (zvarritje)
    Not (i përgjithshëm)
    Goditje në shpinë
    Not dhe snorkeling
    volejboll plazhi
    Zhytje
    ngritje peshe
    Punoni si trajner i gjimnastikës
    Shtrirje, shtrirje
    Gjimnastikë ritmike (e lehtë)
    Gjimnastikë ritmike (e rëndë)
    ecje nordike
    Gjimnastikë
    Gara në këmbë
    Aerobi në hap intensiv
    Aerobia me hap të lehtë
    Gjuajtje me Hark
    Të shtënat me pistoletë
    Tenis (i madh)
    Trajnerët e tipit kalorës
    Gardhe
    frisbee
    Futbolli
    Hatha yoga
    Ecje 3 km/h
    Ecje 4 km/h
    Ecje 5 km/h
    Ecje 6 km/h
    Ecje 7 km/h
    Ecje 8 km/h
    Duke ecur në shkallët
    Duke ecur poshtë shkallëve
    Duke ecur në natyrë
    Hokej
    Fusha hokej
• Veprimtaria e punës
  • Punoni si aktor në teatër
    Punoni si banakier
    Pune zyre
    Duke punuar në një furrë buke
    Puna me kompjuter
    Punoni si nëpunës
    Punoni si terapist masazhi
    Punoni si instalues
    Puna e ngarkuesit
    Duke punuar në një fermë, një shtëpi shpendësh
    Punoni si marangoz
    Punon si rrobaqepëse
    Punoni si mësues
    Punoni si infermiere
    Punoni si mësues i edukimit fizik
    Riparimi i këpucëve
    vjelja e frutave
    Mbledhja e mbeturinave
    Pastrimi i dhomës
    Kujdesi për kalin
    Të mësuarit në klasë
• Rekreacion, argëtim
  • Lojëra aktive me fëmijët
    Thurje
    Ulur duke luajtur kitarë
    Duke luajtur kitarë në këmbë
    Duke luajtur piano
    duke luajtur violinë
    Duke luajtur trombonin
    duke luajtur bori
    duke luajtur flaut
    Duke luajtur me fëmijët ulur
    Lojëra me kafshë
    Të ushqyerit e foshnjës
    Larja e një fëmije
    Larja e kafshëve
    Mbajtja e fëmijëve në krahë
    veshja e foshnjës
    Lojëra në natyrë me fëmijët
    Po bej dush
    Duke bërë një dush
    karrocë fëmijësh
    Duke ecur me qenin
    Shikimi i televizorit
    Ulur në telefon
    Bisedë telefonike në këmbë
    Punime me gjilpërë (ulur)
    Punime me gjilpërë (në këmbë)
    seksi (aktiv)
    seksi (pasiv)
    shëtitje familjare
    Ëndërr
    ndërtesë bore
    Vallëzimi klasik (i ngadalshëm)
    Kërcen moderne (të shpejtë)
    Stilimi i flokëve
    Ulur duke lexuar
    Qepje

3 Futni kohën e kaluar

Metabolizmi nuk është në gjendje të ekzistojë veçmas pa konsumimin e kalorive, dhe anasjelltas. Proceset metabolike që ndodhin në trupin e njeriut lidhen drejtpërdrejt me të ashtuquajturin shkëmbim të energjisë. Njësia matëse e energjisë është kalori.

Zemra, sistemi i frymëmarrjes, mëlçia dhe veshkat - janë këto organe të brendshme që përbëjnë kostot më të mëdha të energjisë. Ata nuk ndërpriten as në pushim. Shkencëtarët kanë zbuluar se në një orë çdo kilogram i trupit djeg 1 kcal, që në total na jep rreth 1800 kcal në ditë.

Këto shifra janë shumë të paqarta, pasi varen nga shumë komponentë. Për të mbajtur trupin në formë të mirë, shpenzoni numrin maksimal të mundshëm të kilocalorive - drejtohuni në aktivitete fizike aktive në mënyrë që puna e muskujve të jetë shumë intensive. Tabela në internet dhe analizuesi i konsumit do t'ju ndihmojnë të llogaritni të gjitha të dhënat e nevojshme.

Llogaritësi i kalorive në internet

Ky numërues është shumë i përshtatshëm për t'u përdorur, pasi numërimi bëhet në një pjesë të sekondës:

• tregojnë peshën e trupit;
• lloji i aktivitetit (sporti, fitnesi, puna e ulur, argëtimi);
• Koha e shfrytzuar;
• sistemi do të llogarisë rezultatin.

Kur ndahet një gram proteina, lirohet 4.1 kcal, yndyra - 9.3, karbohidratet - 4.1. Çdo sekondë të jetës, ne humbim energji, duke çliruar nxehtësi në mjedis. Intensiteti i transferimit të nxehtësisë varet nga aktiviteti ose pasiviteti.

Mesatarisht, konsumi ditor i energjisë i përfaqësuesit mesatar të seksit më të fortë luhatet rreth 2500-2700 kilokalori, i dobët - 2000-2200. Por të gjitha këto janë të dhëna shumë të përafërta, sepse një përhapje prej 200 njësive mund të shkaktojë yndyrë në trup.

Është më mirë të përdorni një version të modifikuar të formulës së shpenzimeve ditore të kalorive Mifflin-St. Geor, e cila merr parasysh parametrat tuaj, shkallën e aktivitetit - dhe për këtë arsye ofron të dhëna më të sakta. Kur llogaritni kaloritë për humbje peshe, konsumi i peshës përcaktohet sipas rritjes:

• tek meshkujt: (10 x pesha (kg) + 6,25 x lartësi (cm) - 5 x mosha (g) + 5) x A;
• në mesin e grave: (10 x pesha (kg) + 6,25 x lartësi (cm) - 5 x mosha (g) - 161) x A, Ku:

А1 – aktiviteti minimal, =1,2;

A2 - i dobët, = 1,375;

А3 – mesatare, =1,55;

А4 – i lartë, =1,725;

A5 - shtesë, \u003d 1.9.

Aritmetika e numrave është mjaft e thjeshtë: kur humbni peshë, duhet të rrisni konsumin e kalorive në lidhje me konsumin, kur fitoni masë, përkundrazi, dhe me një mënyrë jetese normale, këta tregues janë të barabartë. Bilanci qëndron në ekuacionin elementar për matjen e konsumit të kalorive:

Vlera ushqyese e ushqimit të konsumuar = humbje energjie

Për të llogaritur konsumin tuaj ditor të kalorive, mund të përdorni edhe analizuesin e konsumit të kalorive.

Burimi kryesor i humbjes së kilogramëve të tepërt në ditë, si tek femrat ashtu edhe tek meshkujt, është sporti. Përmirëson mirëqenien, ka një efekt pozitiv në shëndetin, tonin e muskujve, koordinimin, ekuilibrin, reagimin, promovon zhvillimin e të menduarit logjik dhe ndihmon për të hequr qafe centimetrat e urryer.

Edhe përpjekja ose lëvizja më e vogël një hap ju afron me qëllimin dhe një kohë e gjatë stërvitore do t'ju lejojë ta bëni atë me hapa të mëdhenj, sepse konsumimi kryesor i kalorive nga një person ndodh pikërisht gjatë sforcimit fizik. Për ta bërë më të lehtë përcaktimin se sa shpenzoni në ditë me ushtrime të caktuara, ju sugjerojmë të përdorni sa vijon grafiku i konsumit ditor të kalorive:

Ushtrimet më pak efektive përfshijnë:

• shtyp stoli;
• ushtrime kardio;
• trajnimi i fuqisë;
• burpee (me 1 qasje, konsumi i kalorive është 1.43);
• dërrasë;
• lëkundje shtypi;
• ushtrime pull-up;
• shtytje dhe ushtrime me shtytje nga dyshemeja;
• në sporte të tjera të ndryshme.

Do të jetë racionale të planifikoni procesin tuaj individual të stërvitjes, i cili do të korrespondojë me stilin e jetës, aftësitë dhe aftësitë tuaja (që do të thotë sporte shumë të koordinuara). Regjistrohuni për një palestër, palestër ose pishinë, shkoni për një vrapim në mëngjes (mund të merrni rezultate edhe me vrapim dhe vrap në vend), ose ushtroni menjëherë në shtëpi. Në të njëjtën kohë, në palestër në simulatorë, mund të arrini rezultate më shpejt. Më e rëndësishmja, qëndroni aktiv!

Sportet dhe ushtrimet fizike janë efektive, por përveç ngarkesave të veçanta, energjia humbet gjatë llojeve të ndryshme të aktiviteteve - edhe gjatë aktiviteteve normale të përditshme dhe punëve të shtëpisë për të cilat as nuk i dyshonim:

• marrja e ushqimit;
• higjiena;
• duke folur ne telefon;
• punë në kompjuter;
• bërjen e shtratit;
• Stilimi i flokëve;
• veshja/zhveshja;
• po bej dush;
• Librat e leximit.

Konsumi bazë dhe mesatar i kalorive në ditë është mesatarisht më i ulët me aktivitete të tilla sesa me klasa në palestër. Dhe, sidoqoftë, veprime të tilla në dukje të parëndësishme ndihmojnë edhe trupin të jetë në formë të mirë! Të dhënat jepen në tabelë:

Shpesh, për të rikthyer veten në normalitet, mjafton të përdorni tabelat e mësipërme të konsumit bazë dhe mesatar, formulat dhe një kalkulator. Dhe për të kuptuar se pasi të kemi shpenzuar një sasi të caktuar energjie, do të mund të hamë ushqim, vlera energjetike e të cilit përputhet me atë të shpenzuar (për ata që duan të humbin peshë, duke ardhur< затраты , dhe anasjelltas për të fituar masë).

Për ata që për ndonjë arsye nuk munden ose nuk duan të ushtrohen fizikisht (edhe pse kjo është mënyra më e shkurtër për të humbur peshë), mjafton të reduktojnë dietën e tyre ditore ose ta bëjnë atë më pak kalorike dhe më të dobishme. Hani më shumë fruta dhe perime, mish dhe peshk (mundësisht të ziera ose të pjekur), dhe më pak ushqime të ëmbla, yndyrore dhe niseshte.

Çdo person, duke kryer çdo veprim, shpenzon energji, e cila rimbushet falë ushqimit. Kur ekuilibri i kalorive të konsumuara dhe të shpenzuara prishet, mund të shfaqet obeziteti nga teprica e tyre ose të gjitha llojet e sëmundjeve nga mungesa e kalorive.

Prandaj, është kaq e rëndësishme të dish se sa kalori shpenzohen në aktivitete të caktuara. Dhe për ata që humbin kilogramët e tepërt, një llogaritje e tillë është thjesht e nevojshme.

Shpenzimet e energjisë sipas grupit të aktivitetit

Puna e trupit të njeriut është një shpenzim i vazhdueshëm i energjisë që ndodh gjatë funksionimit të sistemit kardiovaskular, mëlçisë, mushkërive dhe sistemeve dhe organeve të tjera. Sipas shkencëtarëve, një kilocalori shpenzohet për kilogram të masës njerëzore.

Me llogaritje të thjeshta, rezulton se vetëm një trup i njeriut konsumon rreth 1800 kalori në ditë.

Shifra është shumë mesatare, pasi ky tregues është individual dhe varet nga:

• gjinia;
• pesha;
• mosha (vitet e plota);
• rritje;
• prania e depozitave yndyrore.

Për të rritur konsumin e kilokalorive është e nevojshme të bëni lëvizje shtesë dhe të jeni fizikisht aktiv.

Tani, duke kuptuar se aktivitete të ndryshme fizike djegin kalori në mënyra të ndryshme, merrni parasysh mprehjen e energjisë për grupet kryesore fizike:

Si të llogarisni konsumin e kalorive për aktivitete të ndryshme?

Ka mjaft tabela në internet që ofrojnë për të llogaritur kaloritë që konsumohen në ditë. Por vlen të përmendet se ata nuk marrin parasysh faktorë të tillë si lartësia, mosha dhe të tjerët.

Prandaj, ne ofrojmë një formulë universale që do t'ju ndihmojë të llogaritni më saktë sa kalori shpenzoni në ditë.
Zgjidhni koeficientin që i përshtatet më mirë ritmit tuaj të jetës:

Tani le të llogarisim sa kalori shpenzoni duke përdorur formulën:

(pesha juaj në kg * 10) + (lartësia juaj në cm * 6,25) - (mosha juaj, vitet e plota * 5, për burrat shtoni +5 në shumën e marrë, për gratë zbritni -161)

Shuma ju merrni, keni nevojë shumëzohet me faktorin e zgjedhur. Kjo do t'ju japë numrin total të kalorive të djegura në ditë.

Konsumimi i kalorive gjatë gjumit dhe pushimit

Trupi i njeriut humbet kalori edhe në gjumë, sepse ndërkohë që mendja është e “fikur”, organet e brendshme mbeten aktive. Procesi i aktivitetit jetësor të qelizave është i qëndrueshëm, ka një metabolizëm, procese metabolike të rikthimit të energjisë së shpenzuar përmes përpunimit dhe asimilimit të ushqimit.

Kaloritë digjen më së miri gjatë gjumit të thellë.

Mesatarja për një natë mund të shkojë deri në 60-70 kalori në orë subjekt i ndërtimit të mesëm. Do të thotë, Mund të humbni deri në 500 kalori në natë . Për të rritur metabolizmin, ajri në dhomën ku flini duhet të jetë i freskët. Gjithashtu, gjumi i detyrueshëm 8-orësh nuk duhet neglizhuar, pasi shkencëtarët suedezë kanë vërtetuar se mungesa e gjumit (më pak se 8 orë në ditë) çon në më shumë zgjim, gjë që provokon prodhimin aktiv të hormonit të urisë - grelin.

Sa i përket pushimit, ai mund të jetë aktiv ose pasiv:

Koha e lirë. Ky koncept përfshin vazhdimin e aktivitetit intensiv (fizik, mendor) me një ndryshim në llojin e tij.

Fakti shkencor: me pushim aktiv, trupi rimëkëmbet më shpejt.

Konsumimi i kalorive gjatë vrapimit dhe ecjes

Ecja ju lejon të rritni ndjeshëm kostot e energjisë. Sa më intensive të jetë goditja, aq më shpejt digjen kaloritë. Rrafshimi merret gjithashtu parasysh: një rrugë e sheshtë, përpjetë ose shkallë. Ju mund të llogaritni kaloritë e humbura duke përdorur formulën e mësipërme, dhe koeficienti me të cilin duhet të shumëzoni mund të gjendet në tabelë.

Shuma që rezulton është kaloritë që do të largoheshin në një ditë lëvizjeje, por duke qenë se nuk ecni për ditë të tëra, sasia e marrë duhet të pjesëtohet me 24 orë të ditës dhe të shumëzohet me orët që keni qenë në lëvizje. .

Vrapimi (ritëm i moderuar) për gjysmë ore mund të vërejë një ecje të shpejtë një orëshe.

• Pra, kur vraponi, digjen mesatarisht 600 kcal / orë.
• Kur vraponi në një vend, treguesi është pak më i ulët dhe i barabartë me - 500 kcal / orë.

Shifrat janë mesatare, pasi në çdo rast është e nevojshme një llogaritje individuale e kalorive.

Kaloritë e djegura në not

Noti merr shumë kalori dhe ja pse:

• së pari, uji reziston dhe duhet bërë përpjekje shtesë për të gjitha veprimet;
• së dyti, zakonisht uji në rezervuarë ose në pishinë ka + 22-26 ° C, që është më e ulët se temperatura e trupit, kështu që trupi shpenzon kalori shtesë për të ngrohur trupin.

Ka një devijim të lehtë në djegien e kalorive në varësi të stilit të zgjedhur, por mesatarisht duhen mësime noti:

• tek femrat - 260-290 kalori;
• burra - 375-400 kalori.

Shifrat jepen për një orë mësimi gjysmë ore.

Sa më e madhe të jetë pesha e një personi të përfshirë në not, aq më shumë energji kërkohet për të lëvizur në ujë.

Konsumi i kalorive në sportet ekipore

A keni menduar ndonjëherë pse njerëzit e aftë marrin pjesë në sportet ekipore? Përfundimi sugjeron vetë - sportet ekipore ndihmojnë në djegien e shumë kalorive.

Konsumimi i kalorive gjatë punës në kompjuter

Ndërsa bëni punët e shtëpisë, ju mund të humbni në mënyrë aktive kalori. Është veçanërisht efektive të punosh në oborr nëse jetoni në një shtëpi private. Për qartësi, ne japim një tabelë të kostove të kalorive për detyrat e shtëpisë.

1. Puna në shtëpi:

Konsumimi i kalorive gjatë kërcimit

Të gjithë të rinjtë, pavarësisht nga madhësia, duan të kërcejnë, por ndoshta nuk e kanë menduar se djegin kalori me lëvizje ritmike të trupit në kërcim. Vallëzimi është një nga mënyrat më argëtuese për të humbur peshë. Dhe më e rëndësishmja, për të kërcyer nuk keni nevojë për stërvitje fizike, ngrohje, etj. Mjafton të dëgjoni muzikë dhe të kërceni. Dhe pa marrë parasysh se ku: në studio, në shtëpi në kuzhinë, në një klub nate. Mesatarisht, një vajzë me peshë 60-65 kg humbet 240-350 kalori gjatë vallëzimit.. Përveç heqjes së peshës së tepërt, ky lloj aktiviteti është ngritës dhe energjik.

Baleti konsiderohet si “rekordmeni” në heqjen e kalorive, pasi një orë e praktikuar këtë kërcim do t'ju ndihmojë t'i thoni lamtumirë 650 kalorive.

Sa kalori konsumohen gjatë seksit dhe orgazmës?

Të bëni seks dhe të humbni peshë është një slogan i shkëlqyer për ata që përpiqen të humbin peshë. Shkencëtarët britanikë nuk ishin shumë dembelë dhe llogaritën se marrëdhëniet seksuale me aktivitetin e të dy partnerëve seksualë mund të digjen. rreth 600 kalori në orë. Dhe kjo është e barabartë me një orë vrap me ritëm të shpejtë ose një orë orë baleti!

Nën konceptin e seksit nuk qëndron vetëm vetë marrëdhënia seksuale, por edhe paraloja në formën e puthjeve, të cilat mesatarisht shpenzojnë deri në 50 kalori. Përveç metabolizmit, i cili ndihmon në shndërrimin e kalorive në energji, gjatë përkëdheljeve “ndizen” në punë hormonet, të cilat kontribuojnë në përpunimin e yndyrës nënlëkurore në energji.

Gjatë seksit përfshihen të gjitha pjesët e trupit, zemra kontraktohet shumë më aktive, sistemi i frymëmarrjes funksionon në maksimum. Gjatë orgazmës, të gjithë treguesit rriten gjithashtu ndjeshëm. Mund të themi patjetër se seksi është një mënyrë e shkëlqyer dhe më e këndshme për të djegur kalori.

Seksi mund të krahasohet me fitnesin: sa më i lartë aktiviteti juaj seksual, aq më shumë kalori mund të thoni lamtumirë.

Tabela e konsumit të kalorive për aktivitete të ndryshme

Llogaritësi i kalorive për aktivitete të ndryshme

Si të llogarisni kaloritë e djegura? Gjithçka është mjaft e thjeshtë. Tabela e mësipërme (kolona e dytë) tregon se sa kalori shpenzohen për kilogram të peshës trupore kur bëni punë të ndryshme në orë. Ju duhet ta shumëzoni këtë shifër me peshën tuaj dhe kohën gjatë së cilës e keni bërë këtë punë. Shifra që rezulton do të jetë shuma e kalorive të djegura.

Mënyra të pazakonta për të djegur kalori në shtëpi

Ne folëm për mënyrat kryesore për të djegur kalori, tani do të diskutojmë opsionet e pazakonta dhe interesante për shndërrimin e kalorive në energji:

1. 10 minuta të qeshura djeg deri në 40 kalori.
2. Përtypja e çamçakëzit për një orë do të djegë 11 kalori.
3. Leximi me zë për një orë do t'ju kursejë 90 kalori.
4. Nëse këndoni ndërsa bëni dush, atëherë 10-20 kalori shtesë mund t'i shtohen 35-50 kalorive standarde.
5. Luajtja e letrave me anëtarët e familjes do t'ju ndihmojë të humbni 50 kalori në orë.
6. Veshja dhe zhveshja mund të djegë 80-120 kalori, kështu që provoni gjërat në dollapin tuaj më shpesh.
7. Lëvizja e mobiljeve nëpër apartament për një orë mund të shndërrojë 381 kalori në energji.
8. 1 orë masazh për të dashurin tuaj, mundeni erotik (siç është shkruar) do t'ju ndihmojë të digjni 235 kalori, dhe nëse masazhi vazhdon me një prelud, trupi do të shpëtojë nga pothuajse 900 kalori.

Kaloritë nuk janë të gjitha të njëjta. Siç e dini, një gram ushqime të ndryshme përmban sasi të ndryshme kalorish. Në 1 gram:

• karbohidratet - 4 kalori;
• proteina - 4 kalori;
• yndyrë - 9 kalori;
• alkool - 7 kalori.

Për të humbur kilogramët e tepërt pa dëmtuar trupin, duhet të krijoni një deficit kalori prej 30% në ditë.

Aktiviteti njerëzor është i lidhur me shpenzimin e energjisë. Sasia e saj matet në kalori. Për jetën normale, është e nevojshme që vazhdimisht të rimbushni trupin me energji që hyn në të në formën e ushqimit.

Marrja ditore e kalorive varet nga gjinia, lloji i aktivitetit dhe mosha e personit. Për shembull, burrat kanë nevojë për më shumë energji në ditë sesa gratë. Dhe të rinjtë aktivë që janë ende në rritje dhe zhvillim shpenzojnë më shumë kalori çdo ditë në krahasim me të rriturit.

Marrja ditore e kalorive për meshkujt

Për meshkujt aktivë

• nën 30: 3000 kalori;
• nga 30 në 50 vjet: brenda 2800 - 3000 kalori;
• mbi 51: 2800 - 2400 kalori.

Për meshkujt me një mënyrë jetese të ulur

• nën 30: 2400 kalori;
• 31 deri në 50 vjeç: 2200 kalori;
• pas 51 vitesh mjaftojnë 2000 kalori në ditë.

Për meshkujt me një mënyrë jetese të moderuar

• 19-30 vjeç: 2600 - 2800 kalori;
• 31-50 vjeç: 2400 - 2600 kalori;
• nga 51 vjeç: 2200 - 2400 kalori.

Marrja ditore e kalorive për gratë

Për femrat mesatarisht aktive

• deri në 25 vjet, mjafton të konsumojnë 2200 kalori në ditë për funksionimin normal të trupit të tyre;
• në 25-50 vjet, sasia e rekomanduar ditore është 2200 kalori
• Mbi 51: Mjaftojnë vetëm 1800 kalori.

Me një mënyrë jetese sedentare

• vajzat e reja nën 25 vjeç do të mjaftojnë për 2000 kalori;
• gratë nga 26 deri në 50 vjeç konsumojnë në mënyrë optimale jo më shumë se 1800 kalori;
• pas 51 vjetësh, ju duhet të reduktoni marrjen tuaj në 1600 kalori.

Me një mënyrë jetese aktive

• femrat e reja 19 - 30 vjeç mund të konsumojnë 2400 kalori;
• femrat në moshë madhore 31 - 60 vjeç kanë nevojë për 2200 kalori;
• grave mbi 61 vjeç u rekomandohet një sasi ditore prej 2000 kalori.

Llogaritja individuale e marrjes ditore të kalorive

Vlerat e mësipërme të marrjes ditore të kalorive janë të përgjithësuara dhe të përafërta. Por çdo person është individual dhe ka lartësinë, peshën, masën e muskujve dhe shkallën e tij të aktivitetit. Prandaj, shkencëtarët kanë nxjerrë formula që ju lejojnë të llogarisni marrjen ditore të kalorive për njerëz të ndryshëm.

Së pari, llogaritet numri i kalorive që i nevojiten një personi në gjendje joaktiviteti të plotë dhe në një temperaturë të rehatshme. Me fjalë të tjera, para së gjithash, duhet të zbuloni se sa energji i nevojitet trupit për funksionimin e organeve të tij të brendshme pa stres fizik dhe emocional. Në mënyrë tipike, ky tregues në laborator matet në një pozicion të shtrirë në shpinë dhe në mungesë të emocioneve të dhunshme. Për ta matur atë në shtëpi, janë nxjerrë formula për përcaktimin e vlerës së metabolizmit bazal (BMO).

Formulat për llogaritjen e BOO

• Për burrat :

66 + (13,7 x pesha në kg) + (5 x lartësi në cm) - (6,8 x mosha në vite)

• Për gra :

655 + (9,6 x pesha në kg) + (1,8 x lartësi në cm) - (4,7 x mosha në vite)

Për shembull:

Për një grua 39-vjeçare që peshon 70 kg dhe e gjatë 168 cm, BVR llogaritet si më poshtë:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalori

Formula për llogaritjen e nevojës ditore për kalori (DCA)

SPK = faktori i aktivitetit x BRO

Përcaktimi i vlerës së faktorit të aktivitetit

• 1.2 - me një mënyrë jetese pa tendosje fizike;
• 1.375 - me punë të lehtë fizike;
• 1.55 - me tendosje fizike të mesme, të moderuar;
• 1.75 - me tendosje të rëndë fizike;
• 1.9 - me punë fizike veçanërisht të vështirë.

Për shembull:

Me BOO = 1446.1 dhe me aktivitet mesatar (marrim koeficientin 1.55), norma ditore përcaktohet si më poshtë:

SPK \u003d 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 kalori

Është i përshtatshëm për të përdorur një kalkulator të kalorive për të llogaritur sasinë ditore.

Marrja ditore e kalorive për humbje peshe

Duke ditur vlerën tuaj të SEC, ju mund të zgjidhni problemin e mbipeshës. Për ta bërë këtë, ju vetëm duhet të zvogëloni marrjen e energjisë në trup me ushqim. Kështu që ju mund të krijoni një deficit kalori, i cili do ta çojë trupin në nevojën për të përdorur rezervat e tij - yndyrën.

Deri në çfarë mase është e sigurt për të ulur kaloritë për humbje peshe? Kjo është një pyetje shumë e rëndësishme, sepse me një deficit energjetik të krijuar gabimisht, me siguri do të vuajë mirëqenia dhe shëndeti i personit që humbet peshë. Për të humbur kilogramët e tepërt, duhet të ulni vlerën e SEC me 500 - 1000 njësi. Por në të njëjtën kohë, numri minimal i kalorive ditore të konsumuara gjatë humbjes së peshës për burrat është 1800, dhe për gratë - 1200. Nën këto vlera, është shumë e rrezikshme të krijohet një deficit energjie në trup.

Opsioni ideal është zvogëlimi i marrjes së kalorive me një sasi të barabartë me 15-20% të SPK. Nëse ka nevojë urgjente për të krijuar një deficit më të madh të energjisë në trup, atëherë është më mirë ta bëni këtë duke rritur aktivitetin fizik të përditshëm.

Kur të keni përcaktuar se sa kalori duhet të konsumoni për humbje peshe, mbetet vetëm të zgjidhni ushqimet e duhura për dietën tuaj. Vlera totale e energjisë së konsumuar me ushqim nuk duhet të kalojë vlerën e SEC që keni ulur. Kështu që ju mund të humbni peshë dhe në të njëjtën kohë të hani pothuajse të gjitha produktet në sasi të vogla. Ju lutemi vini re se dieta duhet të planifikohet rreptësisht sipas numrit të kalorive. Në këtë lloj humbje peshe, edhe ushqimet e shëndetshme dhe me pak kalori nuk mund të konsumohen pafundësisht.

Energjia në trup shpenzohet për:

• të ushqyerit metabolizmi bazal(metabolizmi) është konsumimi i kalorive për kryerjen e funksioneve jetësore të trupit që funksionojnë në mënyrë të pavullnetshme, si rregullimi i temperaturës, frymëmarrja, tkurrja e zemrës etj.
• komisioni lëvizje arbitrare

Shumica e nevojave tuaja ditore për kalori përcaktohen nga shkalla juaj metabolike bazale, e cila përcaktohet gjenetikisht.

Trajnimi i vazhdueshëm për një kohë të gjatë mund të rrisë pak shkallën metabolike bazale. Muskujt janë indi metabolikisht më aktiv i trupit (1 kg muskul djeg 60-110 kcal në ditë), kështu që sa më e madhe të jetë përqindja e muskujve në trupin tuaj, aq më i shpejtë është metabolizmi bazal.

Përafërsisht 5-10% e kalorive të konsumuara përdoren për të kompensuar ndryshimet në metabolizëm në procesin e tretjes së ushqimit.

Konsumi i energjisë varet gjithashtu nga lloji i strukturës së trupit. Sheldon veçoi tre lloje kryesore të strukturës së trupit:

1. ektomorf(hollësi dhe këndshmëri natyrale, të qara relativisht të ngushta, pjesa e sipërme e trupit të shkurtër, gjymtyrë të gjata, duar dhe këmbë të ngushta, pothuajse asnjë shtresë dhjamore nënlëkurore). Ectomorph djeg kaloritë 5-7% më shpejt.
2. mezomorf(sistemi muskulor i zhvilluar, mpiksje, shpatulla të gjera, pjesa e sipërme e trupit të gjatë, forcë e madhe fizike).
3. endomorf(trupi është më i rrumbullakosur ose në formë dardhe, fytyrë e rrumbullakët dhe qafë e shkurtër, ije të gjera, kyçe dhe kyçe të holla, rezerva të konsiderueshme të yndyrës nënlëkurore, bark i madh). Endomorph shpenzon kalori 6-8% më ngadalë, veçanërisht nëse ka shumë ind dhjamor, i cili është metabolikisht joaktiv.

Llojet e përshkruara më sipër në formën e tyre të pastër janë të rralla, zakonisht një person është një lloj përzierjeje, me një mbizotërim të një prej llojeve.

Tabela e konsumit të kalorive

Nga tabela e mëposhtme mund të mësoni sa kalori shpenzohen në aktivitete të ndryshme. Për të marrë një shifër të saktë për shpenzimin e energjisë, shumëzojeni numrin në kolonën e parë me peshën tuaj në kilogramë.

A ju është dashur shpesh të mendoni se sa shumë keni nevojë për të vrapuar ose notuar për të hequr qafe kotletat ose makaronat e ngrëna? Tabela e mëposhtme (janë dhënë vlerat mesatare) do të ndihmojë në përgjigjen e pyetjeve të tilla.