Dnevni vnos kalorij osebe. Dnevni vnos kalorij za osebo (ženske, moški, otroci). Dnevni vnos kalorij na dan za moškega

Dnevni vnos kalorij je skupno število kilokalorij, ki jih lahko zaužijete čez dan, da se ne zredite. Izguba teže po tej shemi v času diete bo postopna in pravilna. S tem pristopom lahko uživate različna živila, ne da bi se omejili na svoje najljubše jedi. Seveda bo treba vsako sladkarije ali sendvič z belim kruhom izračunati v vašem meniju.

Izračun kalorij za hujšanje v obdobju diete lahko ročno uporabljate formule ali pa uporabite naš spletni kalkulator kalorij. Za izračun samo vnesite svojo starost, težo in višino. Vaša pozornost bo predstavljena formulam znanih nutricionistov, zato ne smete dvomiti v njihovo natančnost. Ta članek vam bo pomagal izbrati pravo pot do izgube teže na podlagi natančnega izračuna kalorij za vsak dan. Spoznali boste tudi osnovna pravila za sestavljanje vašega jedilnika. Uravnotežena prehrana in natančno štetje kalorij sta glavna vzvoda, ki vplivata na postopno hujšanje.

spletni kalkulator kalorij

kalkulator izgube teže

Kalkulator KBJU

Kalkulator porabe kalorij

Zakaj morate šteti kalorije

Mlečni izdelki

Kruh in žitarice

Zelenjava in sadje

Suho sadje in fižol

meso

Klobase

jajca

Ribe in morski sadeži

Sladkarije

Števec kalorij je treba uporabljati ne le med dieto, ampak tudi med normalno prehrano. Glavna stvar je strogo spremljanje minimalnega in največjega praga dnevne obarvanosti. Natančni izračuni v procesu hujšanja so ključ do pravilne in uravnotežene prehrane.

Če želite shujšati, vam ni treba omejiti kalorij. Porabite največje možno število kilokalorij - zatečite se k aktivnim telesnim dejavnostim! Na kalkulatorju izračunajte svojo dnevno porabo kalorij in si privoščite okusno večerjo ali svojo najljubšo sladico.

1 Vnesite svojo težo

kg

2 Preverite dejavnosti

• Gospodinjska dela in delo na dvorišču
  • Kopati luknje
    Brisanje prahu
    likanje
    Pranje in poliranje avtomobilov
    pranje oken
    Pomivanje tal
    pomivati ​​posodo
    Obrezovanje dreves in grmovnic
    Prevoz blaga na samokolnici
    Selitev pohištva
    Nosilne škatle
    Pometanje tal in preprog
    Nakup predmetov za dom
    Nakup izdelkov
    Zalivanje sobnih rastlin
    Sajenje na vrtu
    Sajenje dreves ali grmovnic
    sedeče kuhanje
    stoječe kuhanje
    Delo na vrtu
    Rake delo
    Ročno delo s koso
    Delo s kosilnico
    obešanje oblačil
    Razkladanje lesa
    Razpakiranje škatel
    razrez lesa
    Ročno odstranjevanje snega
    Zložljiva oblačila
    Zlaganje, prenašanje drv
    Ročno pranje
    Stoji v vrsti
    Čiščenje v stanovanju
    Čiščenje zelenice
    čiščenje listov
    Odstranjevanje snega
    Pakiranje škatle
• Fitnes in šport
  • Aqua aerobika
    Intenzivna aerobika
    Lahka aerobika
    Badminton
    Badminton
    Košarka
    Tek 10 km/h
    Tek 15 km/h
    Tek 8 km/h
    Smučanje
    Tek v naravi
    Tek po stopnicah
    kros
    Tek
    Biljard
    Boks
    Boks z vrečo
    Boj
    Hitra hoja
    hitro plavanje
    Kolo 10 km/h
    Kolo 20 km/h
    Kolo 25 km/h
    Kolo 30 km/h
    Kolo 35+ km/h
    Kolo Sobno kolo (visoka aktivnost)
    Sobno kolo (srednja aktivnost)
    Sobno kolo, ogrevanje
    Jahanje, galop
    jahanje, kas
    Jahanje, korak
    Vaterpolo
    Smučanje na vodi
    Odbojka
    Orientalska gimnastika
    Orientalske borilne veščine
    Rokomet
    golf
    Vožnja s kanujem
    veslaški stroj
    Pikado
    Vaje za skakanje vrvi
    Drsanje
    Smučanje
    Rolanje
    Rolkanje
    Smučanje po gorah
    Keglji
    Curling
    Drsanje
    smučarski simulator
    Namizni tenis
    Obroč
    Orientacija na terenu
    pohodništvo
    Plavanje (metulj)
    Plavanje (prsno)
    Plavanje (kraul)
    Plavanje (splošno)
    Hrbtno
    Plavanje in potapljanje
    Odbojka na mivki
    Potapljanje
    dvigovanje uteži
    Delajte kot trener aerobike
    Raztezanje, raztezanje
    Ritmična gimnastika (lahka)
    Ritmična gimnastika (težka)
    nordijska hoja
    Gimnastika
    Tekmovalna hoja
    Step aerobika intenzivna
    Enostavna step aerobika
    Lokostrelstvo
    Streljanje s pištolo
    Tenis (velik)
    Trenerji tipa Rider
    Sabljanje
    frizbi
    Nogomet
    Hatha joga
    Hoja 3 km/h
    Hoja 4 km/h
    Hoja 5 km/h
    Hoja 6 km/h
    Hoja 7 km/h
    Hoja 8 km/h
    Hoja po stopnicah
    Hoja po stopnicah
    Hoja v naravi
    Hokej
    Hokej
• Delovna dejavnost
  • Delo kot igralec v gledališču
    Delo kot natakar
    Pisarniško delo
    Delo v pekarni
    Delo z računalnikom
    Delo kot uradnik
    Delajte kot masažni terapevt
    Delajte kot inštalater
    Delo nakladalca
    Delo na kmetiji, perutninski hiši
    Delo kot mizar
    Delo kot krojač
    Delo kot učitelj
    Delo kot medicinska sestra
    Delo kot učitelj športne vzgoje
    Popravilo čevljev
    nabiranje sadja
    Odvoz smeti
    Čiščenje sobe
    Nega konj
    Učenje v učilnici
• Rekreacija, zabava
  • Aktivne igre z otroki
    Pletenje
    Sedeče igranje kitare
    Stoječe igranje kitare
    Igranje klavirja
    igranje violine
    Igranje pozavne
    Igranje na trobento
    igranje na flavto
    Igranje z otroki, ki sedijo
    Igre z živalmi
    Hranjenje dojenčka
    Kopanje otroka
    Pranje živali
    Nošenje otrok v naročju
    oblačenje otroka
    Igre z otroki na prostem
    Kopanje
    Tuširati se
    otroški voziček
    Sprehod s psom
    gledanje televizije
    Sedeti na telefonu
    Stoječi telefonski pogovor
    Ročno delo (sedeče)
    Šivanje (stoječe)
    Seks (aktiven)
    Seks (pasivno)
    družinski sprehod
    Sanje
    snežna zgradba
    Klasični ples (počasen)
    Moderni (hitri) plesi
    Oblikovanje las
    Sedeče branje
    Šivanje

3 Vnesite pretečeni čas

Presnova ne more obstajati ločeno brez porabe kalorij in obratno. Presnovni procesi, ki se pojavljajo v človeškem telesu, so neposredno povezani s tako imenovano izmenjavo energije. Merska enota za energijo je kalorija.

Srce, dihala, jetra in ledvice - ti notranji organi predstavljajo največje stroške energije. Niso prekinjeni niti v mirovanju. Znanstveniki so ugotovili, da v eni uri vsak kilogram telesa pokuri 1 kcal, kar nam skupno da približno 1800 kcal na dan.

Te številke so zelo dvoumne, saj so odvisne od številnih komponent. Za podporo telesa v dobri formi porabite največje možno število kilokalorij - zatečite se k aktivnim telesnim dejavnostim, tako da je delo mišic zelo intenzivno. Spletna tabela in analizator porabe vam bosta pomagala izračunati vse potrebne podatke.

Spletni kalkulator kalorij

Ta števec je zelo priročen za uporabo, saj se štetje opravi v delčku sekunde:

• navedite telesno težo;
• vrsta dejavnosti (šport, fitnes, sedeče delo, zabava);
• porabljen čas;
• sistem bo izračunal rezultat.

Pri razdelitvi enega grama beljakovin se sprosti 4,1 kcal, maščobe - 9,3, ogljikovi hidrati - 4,1. Vsako sekundo življenja izgubljamo energijo in sproščamo toploto v okolje. Intenzivnost prenosa toplote je odvisna od aktivnosti ali neaktivnosti.

V povprečju dnevna poraba energije povprečnega predstavnika močnejšega spola niha okoli 2500-2700 kilokalorij, šibkega - 2000-2200. Toda vse to so zelo približni podatki, saj lahko namaz 200 enot povzroči telesno maščobo.

Bolje je uporabiti spremenjeno različico formule dnevne porabe kalorij Mifflin-St. Geor, ki upošteva vaše parametre, stopnjo aktivnosti - in zato zagotavlja natančnejše podatke. Pri izračunu kalorij za hujšanje se poraba teže določi glede na rast:

• pri moških: (10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost (g) + 5) x A;
• med ženskami: (10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost (g) - 161) x A, Kje:

А1 – najmanjša aktivnost, =1,2;

A2 - šibka, = 1,375;

А3 – srednje, =1,55;

А4 – visoko, =1,725;

A5 - dodatno, \u003d 1,9.

Aritmetika številk je precej preprosta: pri hujšanju bi morali povečati porabo kalorij glede na porabo, pri pridobivanju mase, nasprotno, in pri normalnem življenjskem slogu so ti kazalniki enaki. Ravnovesje je v osnovni enačbi za merjenje porabe kalorij:

Hranilna vrednost zaužite hrane = izguba energije

Za izračun dnevne porabe kalorij lahko uporabite tudi analizator porabe kalorij.

Glavni vir izgube odvečnih kilogramov na dan, tako pri ženskah kot moških, je šport. Izboljšuje počutje, pozitivno vpliva na zdravje, mišični tonus, koordinacijo, ravnotežje, reakcijo, spodbuja razvoj logičnega mišljenja in pomaga pri odpravljanju osovraženih centimetrov.

Tudi najmanjši napor ali gibanje en korak vas pripelje bližje cilju, dolg čas treninga pa vam bo omogočil, da to storite skokovito, saj se glavna poraba kalorij pri človeku pojavi ravno med fizičnim naporom. Da bi lažje ugotovili, koliko na dan porabite z določenimi vajami, predlagamo uporabo naslednjega tabela dnevne porabe kalorij:

Manj učinkovite vaje vključujejo:

• stiskalnica s klopi;
• kardio vaje;
• trening moči;
• burpee (z 1 pristopom je poraba kalorij 1,43);
• deska;
• nihanje stiskalnice;
• vaje za vlečenje;
• sklece in vaje s sklecami od tal;
• v raznih drugih športih.

Smiselno bo načrtovati svoj individualni trenažni proces, ki bo ustrezal vašemu življenjskemu slogu, zmožnostim in veščinam (misli se na zelo usklajene športe). Vpišite se v telovadnico, fitnes ali bazen, pojdite na jutranji tek (rezultate lahko dosežete tudi s tekom in tekom na mestu) ali telovadite kar doma. Hkrati lahko v telovadnici na simulatorjih hitreje dosežete rezultate. Predvsem pa ostanite aktivni!

Šport in telesna vadba sta učinkoviti, vendar se energija poleg posebnih obremenitev izgublja tudi pri različnih aktivnostih – tudi pri običajnih dnevnih aktivnostih in gospodinjskih opravilih, za katera nismo niti slutili:

• vnos hrane;
• higiena;
• govoriti po telefonu;
• delo za računalnikom;
• posteljnina;
• oblikovanje las;
• oblačenje/slačenje;
• kopanje;
• Branje knjig.

Osnovna in povprečna poraba kalorij na dan je pri takih aktivnostih v povprečju manjša kot pri urah v telovadnici. In kljub temu takšna na videz nepomembna dejanja tudi pomagajo telesu, da je v dobri formi! Podatki so navedeni v tabeli:

Pogosto je dovolj, da se vrnete v normalno stanje, če uporabite zgornje tabele osnovne in povprečne porabe, formule in kalkulator. In razumeti, da bomo po porabi določene količine energije lahko jedli hrano, katere energijska vrednost se ujema s porabljeno (za tiste, ki želijo shujšati, prihajajo< затраты , in obratno za pridobivanje mase).

Za tiste, ki se iz nekega razloga ne morejo ali nočejo telesno gibati (čeprav je to najkrajša pot do izgube teže), je dovolj, da dnevno prehrano zmanjšajo ali jo naredijo manj kalorično in bolj uporabno. Jejte več sadja in zelenjave, mesa in rib (po možnosti kuhanih ali pečenih), manj sladke, mastne in škrobnate hrane.

Vsaka oseba, ki opravlja katero koli dejanje, porabi energijo, ki se napolni s hrano. Ko je ravnovesje zaužitih in porabljenih kalorij porušeno, se lahko zaradi njihovega presežka pojavi debelost ali pa vse vrste bolezni zaradi pomanjkanja kalorij.

Zato je zelo pomembno vedeti, koliko kalorij se porabi pri določenih dejavnostih. In za tiste, ki izgubijo odvečne kilograme, je tak izračun preprosto potreben.

Poraba energije po skupinah dejavnosti

Delo človeškega telesa je stalna poraba energije, ki nastane med delovanjem srčno-žilnega sistema, jeter, pljuč in drugih sistemov in organov. Po mnenju znanstvenikov se ena kilokalorija porabi na kilogram človeške mase.

S preprostimi izračuni se izkaže, da samo eno človeško telo dnevno porabi približno 1800 kalorij.

Številka je zelo povprečna, saj je ta indikator individualen in je odvisen od:

• spol;
• utež;
• starost (polna leta);
• rast;
• prisotnost maščobnih oblog.

Za večjo porabo kilokalorij je potrebno dodatno gibanje in fizična aktivnost.

Zdaj, ko razumemo, da različne telesne dejavnosti porabijo kalorije na različne načine, razmislite o izostritvi energije za glavne fizične skupine:

Kako izračunati porabo kalorij za različne dejavnosti?

Na internetu je kar nekaj tabel, ki ponujajo izračun dnevno zaužitih kalorij. Vendar je treba omeniti, da ne upoštevajo dejavnikov, kot so višina, starost in drugi.

Zato vam ponujamo univerzalno formulo, ki vam bo pomagala natančneje izračunati, koliko kalorij porabite na dan.
Izberite koeficient, ki najbolj ustreza vašemu življenjskemu ritmu:

Zdaj pa izračunajmo, koliko kalorij porabimo po formuli:

(vaša teža v kg * 10) + (vaša višina v cm * 6,25) - (vaša starost, polna leta * 5, za moške prejetemu znesku dodajte +5, za ženske odštejte -161)

Znesek prejmete, potrebujete pomnožite z izbranim faktorjem. To vam bo dalo skupno število porabljenih kalorij na dan.

Poraba kalorij med spanjem in počitkom

Človeško telo izgublja kalorije tudi v spanju, saj medtem ko je um »izklopljen«, notranji organi ostajajo aktivni. Proces vitalne aktivnosti celic je stabilen, poteka metabolizem, presnovni procesi obnavljanja porabljene energije s predelavo in asimilacijo hrane.

Kalorije se najbolje porabijo med globokim spanjem.

Povprečje na noč lahko gre do 60-70 kalorij na uro predmet srednje postave. pomeni, Na noč lahko izgubite do 500 kalorij . Za pospešitev metabolizma mora biti zrak v prostoru, kjer spite, hladen. Prav tako ne smemo zanemariti obveznega 8-urnega spanca, saj so švedski znanstveniki dokazali, da pomanjkanje spanja (manj kot 8 ur na dan) vodi v večjo budnost, kar izzove aktivno proizvodnjo hormona lakote - grelina.

Kar zadeva počitek, je lahko aktiven ali pasiven:

Prosti čas. Ta koncept vključuje nadaljevanje intenzivne dejavnosti (fizične, duševne) s spremembo njene vrste.

Znanstveno dejstvo: z aktivnim počitkom si telo hitreje opomore.

Poraba kalorij med tekom in hojo

Hoja vam omogoča znatno povečanje stroškov energije. Bolj kot je udarec intenziven, hitreje se porabijo kalorije. Upošteva se tudi ravnina: ravna cesta, vzpon ali stopnice. Izgubljene kalorije lahko izračunate po zgornji formuli, koeficient, s katerim morate pomnožiti, pa najdete v tabeli.

Dobljena količina je kalorija, ki bi izginila v dnevu gibanja, a ker ne hodite več dni zapored, je treba prejeto količino deliti s 24 urami dneva in pomnožiti z urami, ko ste bili v gibanju. .

Pol ure teka (z zmernim tempom) lahko opazi enourno hitro hojo.

• Torej, pri teku se v povprečju porabi 600 kcal / h.
• Pri teku na enem mestu je indikator nekoliko nižji in enak - 500 kcal / h.

Številke so povprečne, saj je v vsakem primeru potreben individualni izračun kalorij.

Porabljene kalorije pri plavanju

Plavanje zahteva precej kalorij in to je razlog:

• prvič, voda se upira in za vsa dejanja je treba vložiti dodatna prizadevanja;
• drugič, običajno ima voda v rezervoarjih ali bazenih + 22-26 ° C, kar je nižje od telesne temperature, zato telo porabi dodatne kalorije za ogrevanje telesa.

Pri kurjenju kalorij je sicer rahlo odstopanje glede na izbrani stil, vendar v povprečju potrebuje plavalne ure:

• pri ženskah - 260-290 kalorij;
• pri moških - 375-400 kalorij.

Številke so podane za polurno sejo.

Večja kot je teža osebe, ki se ukvarja s plavanjem, več energije potrebuje za gibanje v vodi.

Poraba kalorij v ekipnih športih

Ste se kdaj vprašali, zakaj se ljudje s telesno pripravljenostjo udeležujejo ekipnih športov? Zaključek se nakazuje sam - ekipni športi pomagajo porabiti veliko kalorij.

Poraba kalorij med delom za računalnikom

Med opravljanjem gospodinjskih opravil lahko aktivno izgubljate kalorije. Še posebej učinkovito je delo na dvorišču, če živite v zasebni hiši. Zaradi jasnosti podajamo tabelo stroškov kalorij za domačo nalogo.

1. Delo doma:

Poraba kalorij med plesom

Vsi mladi, ne glede na velikost, radi plešejo, a verjetno niso pomislili, da pri plesu z ritmičnimi gibi telesa porabljajo kalorije. Ples je eden najbolj zabavnih načinov hujšanja. In kar je najpomembneje, za ples ne potrebujete fizičnega treninga, ogrevanja itd. Dovolj je poslušati glasbo in plesati. In ne glede na to, kje: v studiu, doma v kuhinji, v nočnem klubu. V povprečju dekle, ki tehta 60–65 kg, med plesom izgubi 240–350 kalorij.. Poleg tega, da se znebite odvečne teže, je ta vrsta aktivnosti poživljajoča in energična.

Balet velja za »rekorderja« v odpravljanju kalorij, saj se bo že ena ura vadbe tega plesa poslovila od 650 kalorij.

Koliko kalorij porabimo med seksom in orgazmom?

Seksajte in shujšajte je odličen slogan za tiste, ki se trudijo shujšati. Britanski znanstveniki niso bili preveč leni in so izračunali, da lahko spolni odnos z aktivnostjo obeh spolnih partnerjev opeče približno 600 kalorij na uro. In to je enako uri hitrega teka ali uri baletnih ur!

Pod pojmom seksa se ne skriva le sam spolni odnos, temveč tudi predigra v obliki poljubov, ki v povprečju porabijo do 50 kalorij. Poleg metabolizma, ki pomaga pretvarjati kalorije v energijo, se med božanjem na delo »vklopijo« hormoni, ki prispevajo k predelavi podkožne maščobe v energijo.

Med seksom so vključeni vsi deli telesa, srce se krči veliko bolj aktivno, dihala delujejo maksimalno. Med orgazmom se vsi kazalci dodatno znatno povečajo. Vsekakor lahko rečemo, da je seks odličen in najbolj prijeten način za kurjenje kalorij.

Seks lahko primerjamo s fitnesom: večja kot je vaša spolna aktivnost, več kalorij se lahko poslovite.

Tabela porabe kalorij za različne dejavnosti

Kalkulator kalorij za različne dejavnosti

Kako izračunati porabljene kalorije? Vse je zelo preprosto. Zgornja tabela (drugi stolpec) prikazuje, koliko kalorij se porabi na kilogram telesne teže pri različnih delih na uro. To številko morate pomnožiti s svojo težo in časom, v katerem ste opravljali to delo. Dobljena številka bo vsota porabljenih kalorij.

Nenavadni načini za kurjenje kalorij doma

Govorili smo o glavnih načinih izgorevanja kalorij, zdaj pa bomo razpravljali o nenavadnih in zanimivih možnostih za pretvorbo kalorij v energijo:

1. 10 minut smeha porabi do 40 kalorij.
2. Enourno žvečenje žvečilnega gumija bo porabilo 11 kalorij.
3. Enourno branje na glas vam bo prihranilo 90 kalorij.
4. Če pojete med tuširanjem, lahko standardnim 35-50 kalorijam dodate dodatnih 10–20 kalorij.
5. Igranje kart s člani gospodinjstva vam bo pomagalo izgubiti 50 kalorij na uro.
6. Z oblačenjem in slačenjem lahko porabite 80–120 kalorij, zato pogosteje preizkušajte stvari v svoji omari.
7. Enourno premikanje pohištva po stanovanju lahko pretvori 381 kalorij v energijo.
8. 1 ura masaže za vašo ljubljeno, lahko erotično (kot je zapisano) vam bo pomagala pokuriti 235 kalorij, če pa masažo nadaljujete s preludijem, se bo telo znebilo skoraj 900 kalorij.

Kalorije niso vse enake. Kot veste, en gram različnih živil vsebuje različne količine kalorij. V 1 gramu:

• ogljikovi hidrati - 4 kalorije;
• beljakovine - 4 kalorije;
• maščoba - 9 kalorij;
• alkohol - 7 kalorij.

Če želite izgubiti odvečne kilograme brez škode za telo, morate ustvariti 30-odstotni primanjkljaj kalorij na dan.

Človekova dejavnost je povezana s porabo energije. Njegova količina se meri v kalorijah. Za normalno življenje je potrebno telo nenehno dopolnjevati z energijo, ki vstopa vanj v obliki hrane.

Dnevni vnos kalorij je odvisen od spola, vrste dejavnosti in starosti osebe. Na primer, moški potrebujejo več energije na dan kot ženske. In aktivni mladi, ki še rastejo in se razvijajo, dnevno porabijo več kalorij kot odrasli.

Dnevni vnos kalorij za moške

Za aktivne moške

• pod 30 let: 3000 kalorij;
• od 30 do 50 let: znotraj 2800 - 3000 kalorij;
• starejši od 51 let: 2800 - 2400 kalorij.

Za moške s sedečim načinom življenja

• pod 30 let: 2400 kalorij;
• 31 do 50 let: 2200 kalorij;
• po 51 letih je dovolj 2000 kalorij na dan.

Za moške z zmernim življenjskim slogom

• 19-30 let: 2600 - 2800 kalorij;
• 31-50 let: 2400 - 2600 kalorij;
• od 51 let: 2200 - 2400 kalorij.

Dnevni vnos kalorij za ženske

Za srednje aktivne ženske

• do 25 let je za normalno delovanje telesa dovolj, da zaužijejo 2200 kalorij na dan;
• pri 25-50 letih je priporočeni dnevni vnos 2200 kalorij
• Več kot 51: Samo 1.800 kalorij je dovolj.

S sedečim načinom življenja

• mlada dekleta, mlajša od 25 let, bodo zadostovala za 2000 kalorij;
• ženske od 26 do 50 let optimalno ne porabijo več kot 1800 kalorij;
• po 51 letih morate zmanjšati vnos na 1600 kalorij.

Z aktivnim življenjskim slogom

• mlade ženske od 19 do 30 let lahko zaužijejo 2400 kalorij;
• ženske v odrasli dobi od 31 do 60 let potrebujejo 2200 kalorij;
• ženskam, starejšim od 61 let, se priporoča dnevni vnos 2000 kalorij.

Individualni izračun dnevnega vnosa kalorij

Zgornje vrednosti dnevnega vnosa kalorij so posplošene in približne. Toda vsaka oseba je individualna in ima svojo višino, težo, mišično maso in stopnjo aktivnosti. Zato so znanstveniki izpeljali formule, ki vam omogočajo izračun dnevnega vnosa kalorij za različne ljudi.

Najprej se izračuna število kalorij, ki jih potrebuje oseba v stanju popolne nedejavnosti in pri ugodni temperaturi. Z drugimi besedami, najprej morate ugotoviti, koliko energije telo potrebuje za delovanje notranjih organov brez fizičnega in čustvenega stresa. Običajno se ta indikator v laboratoriju meri v ležečem položaju in v odsotnosti nasilnih čustev. Za merjenje doma so izpeljane formule za določanje vrednosti bazalnega metabolizma (BMO).

Formule za izračun BOO

• Za moške :

66 + (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) - (6,8 x starost v letih)

• Za ženske :

655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) - (4,7 x starost v letih)

Na primer:

Za 39-letno žensko, ki tehta 70 kg in je visoka 168 cm, se BVR izračuna na naslednji način:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalorij

Formula za izračun dnevne potrebe po kalorijah (DCA)

SPK = faktor aktivnosti x BRO

Določanje vrednosti faktorja aktivnosti

• 1.2 - z življenjskim slogom brez fizičnega napora;
• 1.375 - z lahkim fizičnim delom;
• 1,55 - s srednjim, zmernim fizičnim naporom;
• 1,75 - s težkimi fizičnimi napori;
• 1.9 - s posebej težkim fizičnim delom.

Na primer:

Z BOO = 1446,1 in s povprečno aktivnostjo (vzamemo koeficient 1,55) se dnevna norma določi na naslednji način:

SPK \u003d 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 kalorij

Za izračun dnevnega vnosa je priročno uporabiti kalkulator kalorij.

Dnevni vnos kalorij za hujšanje

Če poznate svojo vrednost SEC, lahko rešite problem prekomerne teže. Če želite to narediti, morate le zmanjšati vnos energije v telo s hrano. Tako lahko ustvarite kalorični primanjkljaj, ki bo telo pripeljal do tega, da bo moral porabiti svoje rezerve – maščobo.

V kolikšni meri je varno zmanjšati kalorije za hujšanje? To je zelo pomembno vprašanje, saj bosta ob nepravilno ustvarjenem energijskem primanjkljaju zagotovo prizadeta počutje in zdravje hujšajočega. Če želite izgubiti odvečne kilograme, morate znižati vrednost SEC za 500 - 1000 enot. Toda hkrati je minimalno število dnevnih kalorij, porabljenih pri hujšanju za moške, 1800, za ženske pa 1200. Pod temi vrednostmi je zelo nevarno ustvariti energetski primanjkljaj v telesu.

Idealna možnost je zmanjšanje vnosa kalorij za količino, ki je enaka 15-20% SPK. Če je nujno treba ustvariti večji energijski primanjkljaj v telesu, potem je to bolje storiti s povečanjem dnevne telesne aktivnosti.

Ko ste ugotovili, koliko kalorij morate zaužiti za hujšanje, ostane le še, da izberete pravo hrano za svojo prehrano. Skupna vrednost energije, zaužite s hrano, ne sme presegati vrednosti SEC, ki ste jo znižali. Tako lahko shujšate in hkrati jeste skoraj vse izdelke v majhnih količinah. Upoštevajte, da mora biti prehrana strogo načrtovana glede na število kalorij. Pri tovrstnem hujšanju tudi zdrave in nizkokalorične hrane ne moremo uživati ​​v nedogled.

Energija v telesu se porablja za:

• prehrana bazalni metabolizem(metabolizem) je poraba kalorij za izvajanje nehote delujočih vitalnih funkcij telesa, kot so uravnavanje temperature, dihanje, krčenje srca itd.
• provizija samovoljni gibi

Večino dnevnih potreb po kalorijah določa bazalni metabolizem, ki je genetsko pogojen.

Stalno dolgotrajno usposabljanje lahko nekoliko poveča stopnjo bazalnega metabolizma. Mišice so presnovno najbolj aktivno tkivo v telesu (1 kg mišic porabi 60-110 kcal na dan), zato večji kot je delež mišic v telesu, hitrejši je bazalni metabolizem.

Približno 5-10 % zaužitih kalorij se porabi za kompenzacijo sprememb v metabolizmu v procesu prebave hrane.

Poraba energije je odvisna tudi od vrste telesne konstitucije. Sheldon izpostavil tri glavne vrste telesne zgradbe:

1. ektomorf(naravna vitkost in oglatost, razmeroma ozki kriki, kratek zgornji del telesa, dolge okončine, ozke dlani in stopala, skoraj brez podkožne maščobne plasti). Ektomorf porabi kalorije 5-7% hitreje.
2. mezomorf(razvit mišični sistem, žilavost, široka ramena, dolg zgornji del telesa, velika fizična moč).
3. endomorf(telo je bolj zaobljeno ali hruškasto, okrogel obraz in kratek vrat, široki boki, tanka zapestja in gležnji, znatne zaloge podkožne maščobe, velik trebuh). Endomorf porablja kalorije 6-8% počasneje, še posebej, če je veliko maščobnega tkiva, ki je presnovno neaktivno.

Zgoraj opisane vrste v čisti obliki so redke, običajno je oseba nekakšna mešanica, v kateri prevladuje ena od vrst.

Tabela porabe kalorij

Iz spodnje tabele lahko ugotovite koliko kalorij se porabi pri različnih dejavnostih. Če želite dobiti natančno številko porabe energije, pomnožite številko v prvem stolpcu s svojo težo v kilogramih.

Ali ste morali pogosto razmišljati o tem, koliko morate teči ali plavati, da bi obdelali pojedene kotlete ali testenine? Spodnja tabela (podane so povprečne vrednosti) bo pomagala odgovoriti na takšna vprašanja.