Inimese päevane kalorikogus. Inimese päevane kalorikogus (naised, mehed, lapsed). Päevane kaloraaž mehele päevas

Päevane kalorikogus on kilokalorite koguarv, mida saate päeva jooksul tarbida, et mitte kaalus juurde võtta. Selle skeemi järgi langeb kaalulangus dieedi ajal järk-järgult ja korrektselt. Selle lähenemisviisi abil saate tarbida erinevaid toite, piiramata end oma lemmikroogadega. Loomulikult tuleb teie menüüs arvestada iga komm või saiaga võileib.

Kalorite arvutamine kehakaalu langetamiseks dieediperioodil võite kasutada valemeid käsitsi või kasutada meie veebipõhist kalorikalkulaatorit. Arvutamiseks sisestage lihtsalt oma vanus, kaal ja pikkus. Teie tähelepanu pööratakse kuulsate toitumisspetsialistide valemitele, nii et te ei tohiks nende täpsuses kahelda. See artikkel aitab teil valida õige kaalu kaotamise tee, mis põhineb iga päeva kalorite täpsel arvutamisel. Samuti saate selgeks oma menüü koostamise põhireeglid. Tasakaalustatud toitumine ja täpne kalorite loendamine on kaks peamist hooba, mis mõjutavad järkjärgulist kaalulangust.

Internetis töötav kalorite kalkulaator

kaalukaotuse kalkulaator

KBJU kalkulaator

Kalorite põletamise kalkulaator

Miks peate kaloreid lugema

Piimatooted

Leib ja teravili

Köögi- ja puuviljad

Kuivatatud puuviljad ja oad

Liha

Vorstid

Munad

Kala ja mereannid

Maiustused

Kalorite loendurit on vaja kasutada mitte ainult dieediperioodil, vaid ka tavapärase toitumise ajal. Peaasi on rangelt jälgida igapäevase värvuse minimaalset ja maksimaalset läve. Täpsed arvutused kehakaalu langetamise protsessis on õige ja tasakaalustatud toitumise võti.

Kaalu langetamiseks ei pea te oma kaloreid piirama. Tarbi võimalikult palju kilokaloreid – kasuta aktiivset füüsilist tegevust! Arvuta kalkulaatoril välja oma päevane kalorikulu ja luba endale maitsev õhtusöök või lemmikmagustoit.

1 Sisestage oma kaal

kg

2 Kontrollige tegevusi

• Majapidamistööd ja õuetööd
  • Auke kaevama
    Tolmu eemaldamine
    triikimine
    Autopesu ja poleerimine
    akende pesu
    Põrandapesu
    nõude pesemine
    Puude ja põõsaste kärpimine
    Kauba vedu kärul
    Mööbli teisaldamine
    Kandekastid
    Põrandate ja vaipade pühkimine
    Kodu jaoks asjade ostmine
    Toodete ostmine
    Toataimede kastmine
    Istutamine aeda
    Puude või põõsaste istutamine
    istuv toiduvalmistamine
    seistes keetmine
    Töö aias
    Reha töö
    Käsivikati töö
    Muruniidukiga töötamine
    rippuvad riided
    Saematerjali mahalaadimine
    Kastide lahtipakkimine
    puidu lõikamine
    Käsitsi lumekoristus
    Kokkupandavad riided
    Kokkupandav, küttepuude kandmine
    Käsitsi pesemine
    Järjekorras seistes
    Korteris koristamine
    Muru puhastamine
    lehtede puhastamine
    Lumekoristus
    Kasti pakkimine
• Fitness ja sport
  • Vesiaeroobika
    Intensiivne aeroobika
    Kerge aeroobika
    Sulgpall
    Sulgpall
    Korvpall
    Jooks 10 km/h
    Jooks 15 km/h
    Jooks 8 km/h
    Suusatamine
    Jooksmine looduses
    Trepist üles jooksmine
    murdmaajooks
    Jooksmine
    Piljard
    Poks
    Kotiga poks
    Võitlus
    Kiire jalutuskäik
    kiire ujumine
    Jalgratas 10 km/h
    Jalgratas 20 km/h
    Jalgratas 25 km/h
    Jalgratas 30 km/h
    Jalgratas 35+ km/h
    Jalgratas Treeningratas (suure aktiivsusega)
    Treeningratas (keskmise aktiivsusega)
    Velotrenažöör, soojendus
    Ratsutamine, galopp
    ratsutamine, traav
    Ratsutamine, samm
    Veepall
    Veesuusatamine
    Võrkpall
    Idamaine võimlemine
    Idamaised võitluskunstid
    Käsipall
    Golf
    Kanuusõit
    sõudemasin
    Noolemäng
    Hüppenööri harjutused
    Uisutamine
    Suusatamine
    Rulluisutamine
    Rulasõit
    Mägedest alla suusatamas
    Keelad
    Curling
    Uisutamine
    suusasimulaator
    Lauatennis
    Hoop
    Orienteerumine maapinnal
    matkamine
    Ujumine (liblikas)
    Ujumine (rinnuliujumine)
    Ujumine (roomamine)
    Ujumine (üldine)
    Seliliujumine
    Ujumine ja snorgeldamine
    rannavõrkpall
    Sukelduma
    jõutõstmine
    Töö aeroobikatreenerina
    Venitamine, venitamine
    Rütmiline võimlemine (lihtne)
    Rütmiline võimlemine (raske)
    kepikõnd
    Võimlemine
    Võistluskäik
    Intensiivne samm-aeroobika
    Step aeroobika lihtne
    Vibulaskmine
    Püstoli laskmine
    Tennis (suur)
    Rider tüüpi treenerid
    Vehklemine
    frisbee
    Jalgpall
    Hatha jooga
    Kõndimine 3 km/h
    Kõndimine 4 km/h
    Kõndimine 5 km/h
    Kõndimine 6 km/h
    Kõndimine 7 km/h
    Kõndimine 8 km/h
    Trepist üles kõndides
    Trepist alla kõndides
    Looduses jalutamine
    Hoki
    Maahoki
• Tööalane tegevus
  • Töö näitlejana teatris
    Töö baarmenina
    Kontoritöö
    Töö pagariäris
    Töö arvutiga
    Töö ametnikuna
    Töötage massaažiterapeudina
    Töötage paigaldajana
    Laadija töö
    Töö farmis, linnumajas
    Töö puusepana
    Töö rätsepana
    Töö õpetajana
    Töö õena
    Töö kehalise kasvatuse õpetajana
    Kingade remont
    puuvilja korjamine
    Prügi kogumine
    Ruumi koristamine
    Hobuste hooldamine
    Õppimine klassiruumis
• Puhkus, meelelahutus
  • Aktiivsed mängud lastega
    Kudumine
    Istuv kitarrimäng
    Seisev kitarrimäng
    Klaverimäng
    viiulimäng
    Trombooni mängimine
    Trompetimäng
    flöödimäng
    Mängib istuvate lastega
    Loomade mängud
    Lapse toitmine
    Lapse vannitamine
    Loomade pesemine
    Laste süles kandmine
    beebi riietamine
    Õuemängud lastega
    Vanni võtma
    Duši all käimine
    jalutuskäru
    Koeraga jalutamine
    TV vaatamine
    Istub telefonis
    Püsiv telefonivestlus
    Näputöö (istumine)
    Näputöö (seismine)
    Seks (aktiivne)
    Seks (passiivne)
    perekondlik jalutuskäik
    Unistus
    lume hoone
    Klassika tantsimine (aeglane)
    Tantsib kaasaegset (kiiresti)
    Juuste kujundamine
    Istub lugemine
    Õmblemine

3 Sisestage kulunud aeg

Ainevahetus ei ole võimeline eksisteerima eraldi ilma kalorite tarbimiseta ja vastupidi. Inimese kehas toimuvad ainevahetusprotsessid on otseselt seotud nn energiavahetusega. Energia mõõtühik on kalorid.

Süda, hingamissüsteem, maks ja neerud – just need siseorganid põhjustavad suurimaid energiakulusid. Neid ei katkestata isegi puhkeolekus. Teadlased on leidnud, et tunnis põletab iga kehakilogramm 1 kcal, mis kokku annab meile umbes 1800 kcal päevas.

Need arvud on väga mitmetähenduslikud, kuna need sõltuvad paljudest komponentidest. Keha heas vormis hoidmiseks kulutage võimalikult palju kilokaloreid – kasutage aktiivset füüsilist tegevust, et lihaste töö oleks väga intensiivne. Interneti-tabel ja tarbimise analüsaator aitavad teil arvutada kõik vajalikud andmed.

Interneti-kalorite kalkulaator

Seda loendurit on väga mugav kasutada, kuna loendamine toimub sekundi murdosaga:

• näidata kehakaalu;
• tegevuse liik (sport, fitness, istuv töö, meelelahutus);
• kulutatud aeg;
• süsteem arvutab tulemuse.

Ühe grammi valkude jagamisel vabaneb 4,1 kcal, rasvu - 9,3, süsivesikuid - 4,1. Igal elusekundil kaotame energiat, eraldades keskkonda soojust. Soojusülekande intensiivsus sõltub aktiivsusest või tegevusetusest.

Keskmiselt kõigub tugevama soo keskmise esindaja päevane energiatarbimine 2500-2700 kilokalori ringis, nõrga - 2000-2200. Kuid see kõik on väga ligikaudsed andmed, sest 200 ühiku levik võib põhjustada keharasva.

Parem on kasutada Mifflin-St. Geori igapäevase kalorikulu valemi muudetud versiooni, mis võtab arvesse teie parameetreid, aktiivsuse astet – ja annab seetõttu täpsemaid andmeid. Kaalukaotuse kalorite arvutamisel määratakse kehakaalu tarbimine vastavalt kasvule:

• meestel: (10 x kaal (kg) + 6,25 x kõrgus (cm) - 5 x vanus (g) + 5) x A;
• naiste seas: (10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (g) - 161) x A, Kus:

А1 – minimaalne aktiivsus, =1,2;

A2 - nõrk, = 1,375;

А3 – keskmine, =1,55;

А4 – kõrge, =1,725;

A5 - lisatasu, \u003d 1,9.

Numbrite aritmeetika on üsna lihtne: kaalu langetades tuleks kaloritarbimist tarbimisega võrreldes suurendada, massi kasvatamisel vastupidi ja normaalse eluviisiga on need näitajad võrdsed. Tasakaal seisneb kalorikulu mõõtmise elementaarvõrrandis:

Tarbitud toidu toiteväärtus = energiakadu

Päevase kalorikulu arvutamiseks saad kasutada ka kalorikulu analüsaatorit.

Peamine lisakilode kaotamise allikas päevas nii naistel kui meestel on sport. See parandab enesetunnet, mõjub positiivselt tervisele, lihastoonusele, koordinatsioonile, tasakaalule, reaktsioonile, soodustab loogilise mõtlemise arengut ja aitab vabaneda vihatud sentimeetritest.

Isegi väikseim pingutus või liigutus üks samm viib teid eesmärgile lähemale ja pikk treeningaeg võimaldab teil seda teha hüppeliselt, sest inimese peamine kalorikulu toimub just füüsilise koormuse ajal. Selleks, et oleks lihtsam kindlaks teha, kui palju kulutate päevas teatud harjutustele, soovitame kasutada järgmist päevane kalorikulu tabel:

Vähem tõhusad harjutused hõlmavad järgmist:

• pingipress;
• kardioharjutused;
• jõutreening;
• burpee (1 lähenemisega on kalorikulu 1,43);
• plank;
• presskiik;
• ülestõmbeharjutused;
• surumised ja harjutused põrandalt surumisega;
• erinevatel muudel spordialadel.

Ratsionaalne on planeerida oma individuaalne treeningprotsess, mis vastab teie elustiilile, võimalustele ja oskustele (see tähendab väga koordineeritud sporti). Registreeruge jõusaali, jõusaali või basseini külastama, minge hommikuti sörkima (tulemusi saate isegi siis, kui sörkimine ja jooksmine on paigas) või treenige kodus. Samal ajal saate simulaatoritega jõusaalis tulemusi kiiremini saavutada. Mis kõige tähtsam, olge aktiivne!

Sport ja kehalised harjutused on tõhusad, kuid lisaks erikoormustele läheb energiat kaotsi erinevat tüüpi tegevuste ajal – ka tavaliste igapäevaste tegevuste ja kodutööde käigus, mida me isegi ei kahtlustanud:

• toidu tarbimine;
• hügieen;
• telefoniga rääkima;
• töötada arvutiga;
• voodite tegemine;
• Juuste kujundamine;
• riietumine/lahtiriietamine;
• vanni võtma;
• Raamatute lugemine.

Põhi- ja keskmine kalorikulu päevas on selliste tegevuste puhul keskmiselt madalam kui jõusaalis tundides. Ja sellegipoolest aitavad sellised pealtnäha tühised teod ka kehal heas vormis olla! Andmed on toodud tabelis:

Enda normaalseks naasmiseks piisab sageli ülaltoodud põhi- ja keskmise tarbimise tabelite, valemite ja kalkulaatori kasutamisest. Ja mõistmaks, et pärast teatud energiahulga kulutamist saame süüa toitu, mille energiaväärtus vastab kulutatule (neile, kes soovivad kaalust alla võtta, tulemas< затраты ja vastupidi, et saada massi).

Neile, kes mingil põhjusel ei saa või ei taha füüsiliselt treenida (kuigi see on kõige lühem viis kaalu langetamiseks), piisab, kui vähendada oma igapäevast toitumist või muuta see vähem kalorsusega ja kasulikumaks. Sööge rohkem puu- ja köögivilju, liha ja kala (eelistatavalt keedetud või küpsetatud) ning vähem magusaid, rasvaseid ja tärkliserikkaid toite.

Iga inimene kulutab mis tahes toiminguid sooritades energiat, mis taastub tänu toidule. Kui tarbitud ja kulutatud kalorite tasakaal on häiritud, võib nende liigsest ülekaalust ilmneda rasvumine või kaloripuudusest kõikvõimalikud haigused.

Seetõttu on nii oluline teada, kui palju kaloreid teatud tegevustega kulutatakse. Ja neile, kes kaotavad liigsed kilod, on selline arvutus lihtsalt vajalik.

Energiakulu tegevusgruppide kaupa

Inimkeha töö on pidev energiakulu, mis tekib südame-veresoonkonna, maksa, kopsude ja muude süsteemide ja elundite talitluse käigus. Teadlaste sõnul kulub inimese massi kilogrammi kohta üks kilokalor.

Lihtsate arvutustega selgub, et ainult üks inimkeha tarbib umbes 1800 kalorit päevas.

See näitaja on väga keskmine, kuna see näitaja on individuaalne ja sõltub:

• sugu;
• kaal;
• vanus (täisaastad);
• kasv;
• rasvaladestuste olemasolu.

Kilokalorite tarbimise suurendamiseks on vaja teha täiendavaid liigutusi ja olla füüsiliselt aktiivne.

Nüüd, mõistes, et erinevad füüsilised tegevused põletavad kaloreid erineval viisil, kaaluge peamiste füüsiliste rühmade energia teritamist:

Kuidas arvutada erinevate tegevuste kalorikulu?

Internetis on üsna palju tabeleid, mis pakuvad välja arvutada päevas tarbitavad kalorid. Kuid väärib märkimist, et need ei võta arvesse selliseid tegureid nagu pikkus, vanus ja muud.

Seetõttu pakume välja universaalse valemi, mis aitab teil täpsemalt arvutada, kui palju kaloreid päevas kulutate.
Valige koefitsient, mis sobib teie elurütmiga kõige paremini:

Nüüd arvutame valemi abil, kui palju kaloreid kulutate:

(teie kaal kg * 10) + (teie pikkus cm * 6,25) - (teie vanus, täisaastad * 5, meestel lisage saadud summale +5, naistel lahutage -161)

Summa saate, vajate korrutage valitud teguriga. See annab teile päevas põletatud kalorite koguarvu.

Kalorite tarbimine une ja puhkuse ajal

Inimkeha kaotab kaloreid isegi magades, sest samal ajal kui vaim on "väljas", jäävad siseorganid aktiivseks. Rakkude elutegevuse protsess on stabiilne, toimub ainevahetus, ainevahetusprotsessid kulutatud energia taastamiseks toidu töötlemise ja assimilatsiooni kaudu.

Kaloreid põletatakse kõige paremini sügava une ajal.

Öö keskmine võib minna kuni 60-70 kalorit tunnis keskmise ehitusega. Tähendab, Öösel võite kaotada kuni 500 kalorit . Ainevahetuse kiirendamiseks peaks magamisruumi õhk olema jahe. Samuti ei tohiks unarusse jätta kohustuslikku 8-tunnist und, kuna Rootsi teadlased on tõestanud, et unepuudus (alla 8 tunni päevas) põhjustab rohkem ärkvelolekut, mis kutsub esile näljahormooni – greliini – aktiivse tootmise.

Mis puutub puhkusesse, siis see võib olla aktiivne või passiivne:

Vaba aeg. See mõiste hõlmab intensiivse tegevuse (füüsiline, vaimne) jätkamist koos selle tüübi muutumisega.

Teaduslik fakt: aktiivse puhkusega taastub keha kiiremini.

Kalorite tarbimine joostes ja kõndides

Kõndimine võimaldab oluliselt suurendada energiakulusid. Mida intensiivsem on löök, seda kiiremini kaloreid põletatakse. Arvesse võetakse ka tasasust: tasast teed, ülesmäge või treppi. Kaotatud kalorid saate arvutada ülaltoodud valemi abil ja koefitsiendi, millega peate korrutama, leiate tabelist.

Saadud kogus on kalorid, mis kaoksid liikumispäevaga, kuid kuna te ei kõnni päevade kaupa, tuleb saadud summa jagada ööpäevase 24 tunniga ja korrutada liikvel oldud tundidega .

Pool tundi sörkimine (mõõdukas tempo) võib märgata tunniajalist kiirkõnni.

• Seega põletatakse sörkimisel keskmiselt 600 kcal / h.
• Ühes kohas joostes on indikaator veidi madalam ja võrdne - 500 kcal / h.

Arvud on keskmistatud, kuna igal juhul on vaja individuaalset kalorite arvutust.

Põletatud ujumiskalorid

Ujumine võtab üsna palju kaloreid ja siin on põhjus:

• esiteks on veekindlus ja kõigi toimingute jaoks tuleb teha täiendavaid jõupingutusi;
• teiseks on vee reservuaarides või basseinis tavaliselt + 22–26 ° C, mis on kehatemperatuurist madalam, nii et keha kulutab keha soojendamiseks täiendavaid kaloreid.

Sõltuvalt valitud stiilist on kalorite põletamises väike kõrvalekalle, kuid keskmiselt kulub ujumistunde:

• naistel - 260-290 kalorit;
• mehed - 375-400 kalorit.

Arvud on antud pooletunnise seansi kohta.

Mida suurem on ujumisega tegeleva inimese kaal, seda rohkem kulub vees liikumiseks energiat.

Kalorite tarbimine meeskonnaspordis

Kas olete kunagi mõelnud, miks heas vormis inimesed meeskonnaspordis osalevad? Järeldus viitab iseenesest – meeskonnasport aitab põletada palju kaloreid.

Kalorite tarbimine arvutiga töötades

Kodutöid tehes võid aktiivselt kaloreid raisata. Eriti tõhus on töötada hoovis, kui elate eramajas. Selguse huvides toome kodutööde kalorikulude tabeli.

1. Töötage kodus:

Kalorite tarbimine tantsimise ajal

Kõik noored, olenemata suurusest, armastavad tantsida, kuid nad ilmselt ei arvanud, et põletavad tantsus kaloreid rütmiliste kehaliigutustega. Tantsimine on üks lõbusamaid viise kaalust alla võtta. Ja mis kõige tähtsam, tantsimiseks pole vaja füüsilist ettevalmistust, soojendusi jne. Piisab muusika kuulamisest ja tantsimisest. Ja ükskõik kus: stuudios, kodus köögis, ööklubis. Keskmiselt kaotab 60–65 kg kaaluv tüdruk tantsides 240–350 kalorit.. Lisaks liigsest kehakaalust vabanemisele on selline tegevus meeliülendav ja energiat andev.

Balletti peetakse kaloritest vabanemise "rekordiomanikuks", kuna tund selle tantsu harjutamist aitab teil 650 kaloriga hüvasti jätta.

Kui palju kaloreid tarbitakse seksi ja orgasmi ajal?

Seksige ja kaotage kaalu on suurepärane loosung neile, kes üritavad kaalust alla võtta. Briti teadlased polnud liiga laisad ja arvutasid välja, et seksuaalvahekord mõlema seksuaalpartneri tegevusega võib põletada umbes 600 kalorit tunnis. Ja see võrdub tunni kiires tempos jooksmisega või tunniga balletitundidega!

Seksi mõiste all ei peitu mitte ainult seksuaalvahekord ise, vaid ka eelmäng suudluste kujul, mis kulutavad keskmiselt kuni 50 kalorit. Lisaks ainevahetusele, mis aitab kaloreid energiaks muuta, “lülituvad” paituste ajal tööle hormoonid, mis aitavad kaasa nahaaluse rasva energiaks töötlemisele.

Seksi ajal on kaasatud kõik kehaosad, süda tõmbub palju aktiivsemalt kokku, hingamissüsteem töötab maksimaalselt. Orgasmi ajal tõusevad kõik näitajad lisaks märkimisväärselt. Võime kindlalt väita, et seks on suurepärane ja kõige nauditavam viis kalorite põletamiseks.

Seksi võib võrrelda fitnessiga: mida suurem on sinu seksuaalne aktiivsus, seda rohkem kaloreid saad hüvasti jätta.

Kalorite kulutabel erinevate tegevuste jaoks

Kalorite kalkulaator erinevate tegevuste jaoks

Kuidas arvutada põletatud kaloreid? Kõik on üsna lihtne. Ülaltoodud tabelis (teine ​​veerg) on ​​näha, kui palju kaloreid kulutatakse ühe kilogrammi kehakaalu kohta tunnis erinevat tööd tehes. Peate selle arvu korrutama oma kaalu ja ajaga, mille jooksul te seda tööd tegite. Saadud arv on põletatud kalorite summa.

Ebatavalised viisid kodus kalorite põletamiseks

Rääkisime peamistest kalorite põletamise viisidest, nüüd arutame ebatavalisi ja huvitavaid võimalusi kalorite energiaks muundamiseks:

1. 10 minutit naeru põletab kuni 40 kalorit.
2. Närimiskummi tund aega närimine põletab 11 kalorit.
3. Tund aega ette lugedes säästate 90 kalorit.
4. Kui laulate duši all käies, saate tavapärasele 35–50 kalorile lisada veel 10–20 kalorit.
5. Leibkonnaliikmetega kaartide mängimine aitab kaotada 50 kalorit tunnis.
6. Riietumine ja lahti riietumine võib põletada 80–120 kalorit, nii et proovige riidekapis olevaid asju sagedamini.
7. Mööblit korteris tund aega liigutades võib 381 kalorit energiaks muuta.
8. 1 tund massaaži oma kallimale, saate erootika (nagu kirjas) aitab põletada 235 kalorit ja kui massaaži eelmänguga jätkata, vabaneb keha ligi 900 kalorist.

Kalorid ei ole kõik ühesugused. Teatavasti sisaldab üks gramm erinevaid toiduaineid erinevas koguses kaloreid. 1 grammis:

• süsivesikud - 4 kalorit;
• valk - 4 kalorit;
• rasv - 9 kalorit;
• alkohol - 7 kalorit.

Et kaotada liigseid kilosid ilma keha kahjustamata, peate looma päevas 30% kaloridefitsiidi.

Inimtegevus on seotud energiakuluga. Selle kogust mõõdetakse kalorites. Normaalseks eluks on vaja keha pidevalt täiendada energiaga, mis sellesse toiduna siseneb.

Päevane kalorikogus sõltub inimese soost, tegevuse liigist ja vanusest. Näiteks mehed vajavad päevas rohkem energiat kui naised. Ja aktiivsed noored, kes alles kasvavad ja arenevad, kulutavad päevas rohkem kaloreid kui täiskasvanud.

Päevane kalorite tarbimine meestel

Aktiivsetele meestele

• alla 30: 3000 kalorit;
• 30–50 aastat: 2800–3000 kalorit;
• üle 51: 2800-2400 kalorit.

Istuva eluviisiga meestele

• alla 30: 2400 kalorit;
• 31–50 aastat vana: 2200 kalorit;
• pärast 51 aastat piisab 2000 kalorist päevas.

Mõõduka elustiiliga meestele

• 19-30 aastat vana: 2600 - 2800 kalorit;
• 31–50 aastat vana: 2400–2600 kalorit;
• alates 51. eluaastast: 2200–2400 kalorit.

naiste päevane kalorikogus

Mõõdukalt aktiivsetele naistele

• kuni 25-aastaseks saamiseni piisab oma keha normaalseks toimimiseks päevas 2200 kalori tarbimisest;
• 25-50 aasta jooksul on soovitatav päevane norm 2200 kalorit
• Üle 51: piisab vaid 1800 kalorist.

Istuva eluviisiga

• alla 25-aastastele tüdrukutele piisab 2000 kalorist;
• naised vanuses 26–50 aastat tarbivad optimaalselt mitte rohkem kui 1800 kalorit;
• pärast 51 aastat peate oma tarbimist vähendama 1600 kalorini.

Aktiivse eluviisiga

• 19–30-aastased noored naised võivad tarbida 2400 kalorit;
• 31–60-aastased täiskasvanud naised vajavad 2200 kalorit;
• üle 61-aastastele naistele soovitatakse päevarahaks 2000 kalorit.

Päevase kaloraaži individuaalne arvutamine

Ülaltoodud päevase kaloritarbimise väärtused on üldistatud ja ligikaudsed. Kuid iga inimene on individuaalne ja tal on oma pikkus, kaal, lihasmass ja aktiivsus. Seetõttu on teadlased tuletanud valemid, mis võimaldavad arvutada erinevate inimeste päevase kaloraaži.

Esiteks arvutatakse kalorite arv, mida inimene vajab täielikus tegevusetuses ja mugaval temperatuuril. Teisisõnu, kõigepealt peate välja selgitama, kui palju energiat vajab keha oma siseorganite toimimiseks ilma füüsilise ja emotsionaalse stressita. Tavaliselt mõõdetakse seda indikaatorit laboris lamavas asendis ja vägivaldsete emotsioonide puudumisel. Selle kodus mõõtmiseks tuletati valemid baasainevahetuse (BMO) väärtuse määramiseks.

Valemid BOO arvutamiseks

• Meeste :

66+ (13,7 x kaal kg) + (5 x pikkus cm) – (6,8 x vanus aastates)

• Naistele :

655 + (9,6 x kaal kg) + (1,8 x pikkus cm) – (4,7 x vanus aastates)

Näiteks:

39-aastasele naisele, kes kaalub 70 kg ja on 168 cm pikk, arvutatakse BVR järgmiselt:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalorit

Päevase kalorivajaduse (DCA) arvutamise valem

SPK = aktiivsustegur x BRO

Aktiivsusteguri väärtuse määramine

• 1,2 - elustiiliga ilma füüsilise koormuseta;
• 1,375 - kerge füüsilise tööga;
• 1,55 - keskmise, mõõduka füüsilise koormusega;
• 1,75 - suure füüsilise koormusega;
• 1,9 - eriti raske füüsilise tööga.

Näiteks:

Kui BOO = 1446,1 ja keskmise aktiivsusega (võtame koefitsiendiks 1,55), määratakse päevane norm järgmiselt:

SPK \u003d 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 kalorit

Päevaraha arvutamiseks on mugav kasutada kalorikalkulaatorit.

Päevane kalorite tarbimine kehakaalu langetamiseks

Teades oma SEC väärtust, saate lahendada ülekaalulisuse probleemi. Selleks peate lihtsalt vähendama toiduga kehasse sisenevat energiat. Nii saate tekitada kaloridefitsiidi, mis viib keha vajaduseni oma varud – rasv ära kasutada.

Mil määral on kaalu langetamiseks ohutu kaloreid vähendada? See on väga oluline küsimus, sest valesti tekitatud energiadefitsiidiga kannatab kindlasti kaalulangetava enesetunne ja tervis. Lisakilode kaotamiseks peate SEC väärtust vähendama 500–1000 ühiku võrra. Kuid samal ajal on meeste minimaalne päevas tarbitavate kalorite arv kaalu langetamisel 1800 ja naistel 1200. Nendest väärtustest madalamal on kehas energiapuuduse tekitamine väga ohtlik.

Ideaalne võimalus on vähendada kalorite tarbimist 15-20% võrra SPK-st. Kui on tungiv vajadus tekitada organismis suurem energiadefitsiit, siis on parem seda teha igapäevast füüsilist aktiivsust suurendades.

Kui olete kindlaks teinud, kui palju kaloreid peate kaalu langetamiseks tarbima, jääb üle vaid valida oma dieedi jaoks õiged toidud. Toiduga tarbitud energia koguväärtus ei tohiks ületada teie vähendatud SEC väärtust. Nii saate kaalust alla võtta ja samal ajal süüa peaaegu kõiki tooteid väikestes kogustes. Pange tähele, et dieet peaks olema rangelt kavandatud vastavalt kalorite arvule. Seda tüüpi kaalulangetamise puhul ei saa isegi tervislikke ja madala kalorsusega toite tarbida lõputult.

Keha energia kulutatakse:

• toitumine põhiainevahetus(ainevahetus) on kalorite tarbimine keha tahtmatult töötavate elutähtsate funktsioonide elluviimiseks, nagu temperatuuri reguleerimine, hingamine, südame kokkutõmbed jne.
• komisjonitasu meelevaldsed liigutused

Suurema osa teie päevasest kalorivajadusest määrab teie põhiainevahetuse kiirus, mis on geneetiliselt määratud.

Pidev pikaajaline treenimine võib pisut tõsta põhiainevahetuse kiirust. Lihased on keha metaboolselt kõige aktiivsem kude (1 kg lihast põletab 60-110 kcal päevas), seega mida suurem on lihaste protsent sinu kehas, seda kiirem on põhiainevahetus.

Ligikaudu 5-10% tarbitud kaloritest kulub toidu seedimise protsessis toimuvate ainevahetuse muutuste kompenseerimiseks.

Energiatarbimine sõltub ka keha ülesehitusest. Sheldon tõstis esile kolm peamist kehaehituse tüüpi:

1. ektomorf(loomulik kõhnus ja nurgelisus, suhteliselt kitsad hüüded, lühike ülakeha, pikad jäsemed, kitsad käed ja jalad, peaaegu puudub nahaalune rasvakiht). Ektomorf põletab kaloreid 5-7% kiiremini.
2. mesomorf(arenenud lihaskond, kõõlus, laiad õlad, pikk ülakeha, suur füüsiline jõud).
3. endomorf(keha on ümaram või pirnikujuline, ümar nägu ja lühike kael, laiad puusad, peenikesed randmed ja pahkluud, märkimisväärsed nahaaluse rasvavarud, suur kõht). Endomorf kulutab kaloreid 6-8% aeglasemalt, eriti kui on palju rasvkudet, mis on metaboolselt passiivne.

Eespool kirjeldatud tüübid puhtal kujul on haruldased, tavaliselt on inimene omamoodi segu, kus üks tüüp on ülekaalus.

Kalorite tarbimise tabel

Allolevast tabelist saate teada kui palju kaloreid kulutatakse erinevatele tegevustele. Energiakulu täpse arvu saamiseks korrutage esimeses veerus olev arv oma kaaluga kilogrammides.

Kas oled sageli pidanud mõtlema, kui palju on vaja joosta või ujuma, et ära söödud kotletid või pasta maha teha? Allolev tabel (antud on keskmised väärtused) aitab sellistele küsimustele vastata.