შესაძლებელია თუ არა პრესის ამოტუმბვა ჭიპის თიაქრით მოზრდილებში? სავარჯიშოები პრესისთვის ჭიპის თიაქრით ვარჯიშები პრესისთვის თიაქრის არსებობის შემთხვევაში

ფიზიკური აქტივობისადმი კომპეტენტური დამოკიდებულება არ აზიანებს წელის ხერხემლის პრობლემების მქონე ადამიანს. ხერხემლის თიაქრით პრესის გადატუმბვისას უნდა გახსოვდეთ, რომ დისკის გადაადგილება გამოწვეულია კუნთების ტონის შესუსტებით და ფიზიკური ვარჯიში ხელს უწყობს მის გაძლიერებას. ვარჯიშმა არ უნდა გამოიწვიოს ტკივილი ზურგის არეში, ხოლო კუნთოვანი სისტემის დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. ძლიერი აბები ხერხემლის დაავადებების მკურნალობისას კომპლექსური თერაპიის საფუძველია.

შესაძლებელია თუ არა მუცლის ამოტუმბვა დისკოს თიაქრით?

მალთაშუა თიაქარი არ არის გამხდარი და მორგებული სხეულის დათმობის მიზეზი. ვარჯიში მნიშვნელოვანია როგორც დეფორმირებული ხერხემლის, ასევე საერთო ჯანმრთელობისთვის. ფიზიკური აქტივობის მიმართ სწორი დამოკიდებულება უვნებელია და უაღრესად სასარგებლოა ზურგისთვის. მალთაშუა თიაქრით შეგიძლიათ გააძლიეროთ წელის არეში კუნთოვანი ჩარჩო და გახადოთ ის უფრო სტაბილური. მუცლის ამოტუმბვა ხელს უწყობს კუნთების ბოჭკოების გაძლიერებას კორსეტში, რომელიც შედგება ძლიერი უკანა კუნთებისგან, მუცლის და გვერდითი ტორსის კუნთებისგან. მუცლის ამოტუმბვა ეხმარება:

• გააძლიეროს მუცლის კუნთები;
• ამოიღეთ ზედმეტი მოცულობა;
• ჰემოდინამიკის გაუმჯობესება;
• მობილობის გაზრდა;
• ხერხემლის მოქნილობის გაზრდა;
• ხრტილოვანი და ძვლოვანი ქსოვილების კვების ნორმალიზება.

მალთაშუა თიაქრის დროს ყველა ფიზიკური ვარჯიში ტარდება ექიმის ან მწვრთნელის მკაცრი მეთვალყურეობის ქვეშ.

მალთაშუა თიაქრის დროს მუცლის ვარჯიშები უნდა დაიწყოს მოსამზადებელი ღონისძიებებით. ამ პათოლოგიის ტრენინგი არ მოიცავს მუცლის კუნთების კლასიკურ გაძლიერებას. მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან იქნას აცილებული ხერხემლის მკვეთრი მოძრაობები, ბრუნვა და მოხრა 90°-ზე მეტი. ყველა ტუმბო, რომელიც მიმართულია მუცლის დაჭიმვისკენ, მოიცავს სწორი ნაწლავის, ზურგისა და მუცლის ირიბი კუნთების დამუშავებას და კუნთების მოცულობის ზოგადი გაძლიერების ვარჯიშს. დისკის თიაქრის დროს პრესის გაძლიერებისას მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ დისკის თიაქრის განვითარების სამი ძირითადი პერიოდია:

• მწვავე (ძლიერი ტკივილი, დარღვევები ნერვულ სისტემაში);
• ქვემწვავე (ტკივილის შემსუბუქებიდან 21 დღე);
• რემისია (ტკივილის ლიკვიდაციიდან 6 კვირა).

მუცლის ამოტუმბვა თიაქრით შეგიძლიათ მხოლოდ რემისიის პერიოდში. პრესის ამოტუმბვისას შემდეგი პოზები უკუნაჩვენებია მალთაშუა თიაქრის მქონე პირისთვის:

• ბრტყელ ზედაპირზე, ფეხები სწორი, ზედა კიდურები თავის უკან;
• ზურგზე მწოლიარე მდგომარეობაში, მუხლები აწეული მკერდამდე;
• ხუჭუჭა მოძრაობები, ტრიალი და მობრუნება;
• ჰორიზონტალურ ზოლზე სხეულის თავდაყირა დაწევა;
• იწვა, ფეხები მოხრილი, ხელები თავის უკან.

ხერხემლის თიაქრის დროს მუცლის ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა

ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა სხეულის ყველა კუნთის გათბობა. ეს თავიდან აიცილებს დისკომფორტს და ტრავმას ვარჯიშის დროს. სავარჯიშოების სავარაუდო ნაკრები ინტერვერტებერალური თიაქრით პრესის გადატუმბვისთვის მოცემულია ცხრილში:

მუცლის ღრუს მალთაშუა თიაქრით ამოტუმბვის მიზნით, კარგად არის შესაფერისი იზომეტრიული ვარჯიშები - კუნთების დაძაბულობა მინიმალური მოძრაობებით ან სტატიკური ვარჯიშებით. ასეთი ვარჯიში მოიცავს ყველა სახის „ფიცარს“ (კლასიკური, მუხლებზე ან იდაყვებზე, ფიტბოლის გამოყენებით, გვერდითი, უკუღმა), კედელზე ჩაჯდომას, იატაკზე დაწოლისას ხელებითა და ფეხებით ნიჩბოსნობას. სტატიკის შესრულებისას სუნთქვა ყოველთვის თანაბარი უნდა იყოს, მთელი სხეული იხარჯება ძალისხმევით და ვარჯიშები შესრულებულია ხუმრობის გარეშე. თუ თქვენ გაქვთ ინტერვერტებერალური თიაქარი, თქვენ უნდა დაიწყოთ პრესის ამოტუმბვა 70%-იანი ძალისხმევით, თანდათან გაზარდოთ იგი.

კითხვა, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოს პრესა, ასოცირდება ჩვეულებრივი კრუნჩხვების შესრულების შეუძლებლობასთან. ვარჯიში გულისხმობს ფეხების დამაგრებას და ტორსის მოხრას, რაც მოითხოვს მუცლის კუნთების სიძლიერეს და წელის მოქნილობას. თიაქრის დროს, წელის ხერხემლიანები ბრუნავს (გრეხილს) ან დახრილობას, რაც ხელს უშლის მოხრას ან გაფართოებას. გადაადგილების შეუძლებლობა იწვევს ტკივილს, რომელსაც თან ახლავს სპაზმი.

ტკივილის მიზეზები ზურგის მოხრისას

გადახვევისთვის საჭიროა ნეკნების ქვედა საზღვრის მიახლოება მენჯის ძვლებთან მუცლის კუნთების შეკუმშვით და ზურგის ქვედა ნაწილის მოდუნების გზით. თიაქრის არსებობა ნიშნავს კომპენსატორული სპაზმის არსებობას, რომელიც შეიძლება გამოწვეული იყოს:

• კუნთების დისბალანსი;
• დაძაბულობა ნერვზე, როდესაც ის გამოდის მალთაშუა ხვრელიდან.

მიზეზი შეიძლება იყოს ან ხერხემლიანების ბრუნვა ერთმანეთთან შედარებით, ან მათ შორის სივრცის შემცირება დეგენერაციული პროცესების გამო.

ხდება ისე, რომ ხერხემლის მოძრაობის გარკვეული სეგმენტი ერწყმის და უმოძრაო ხდება, ანუ ხელს უშლის ხერხემლის ამ ნაწილში მოქნილობას. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში მობილობის აღდგენა შეუძლებელია, რადგან ორგანიზმი, კომპენსაციის სახით, ზრდის მობილურობას მიმდებარე უბნებში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი.

თუმცა, მოქნილობა შესაძლებელია მხოლოდ მოქმედი კუნთების თანდასწრებით:

• სწორი და ირიბი მუცლის კუნთები, როგორც მოძრაობის აგონისტები;
• quadratus lumborum კუნთები, როგორც ანტაგონისტები ან საპირისპირო მოქმედება.

წაიკითხეთ როგორი უნდა იყოს: გაკვეთილის მახასიათებლები.

გაარკვიეთ, როგორ აკეთებენ ამას: ჩვენებები და უკუჩვენებები.

ტკივილი ჩნდება, თუ მოძრაობის ინიციატორი ვერ უმკლავდება სამუშაოს. ნერვული სისტემა არ იღებს იმპულსს ანტაგონისტის მოდუნებისკენ (ამ შემთხვევაში ეს არის ზურგის ქვედა კუნთები). სპაზმის გამო, რომელიც გავლენას ახდენს არა ყველა ბოჭკოზე, არამედ მხოლოდ მათ ნაწილზე, ხერხემლის ბრუნვა ხდება. დახვევის დროს ტკივილი ჩნდება შემდეგი მიზეზების გამო:

• კვადრატული წელის კუნთის დაღლილობა დაჭიმვის გამო;
• ტკივილი სახსარში ხერხემლიანებს ან საკრალური სახსარს შორის;
• ნერვის შეკუმშვის გამო.

როდესაც კითხულობენ, შესაძლებელია თუ არა მუცლის ღრუს ამოტუმბვა ხერხემლის თიაქრით, ადამიანებს სჯერათ, რომ დისკომფორტის მიზეზი არის ამობურცული პულპოსუსის ბირთვი. თუ ზურგის ქვედა ნაწილი უბრალოდ იღლება, მაშინ საუბარია ზურგის კუნთების კომპენსატორულ სპაზმზე.

როდესაც არის მტკივნეული ტკივილი, რომელიც შეიძლება მოხდეს დაწკაპუნების შემდეგ და არ გაძლევთ საშუალებას უკან გასწორდეთ, სახსარი ზიანდება. თუ ტკივილი მწვავეა და ყვავის, მაშინ ყველაზე ხშირად როგორც კუნთის, ასევე მალთაშუა ხვრელის დონეზე.

როგორ შევამსუბუქოთ ტკივილი მოხვევისას?

აუცილებელია მუცლის კუნთების ტონუსის აღდგენა და წელის კუნთების დაბალანსება. ხერხემლის გრძელი ექსტენსორების გაჭიმვა უსარგებლოა, რადგან ისინი სპაზმი ხდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც კვადრატული წელის კუნთი ჰიპოტონირებულია. ეს არის ის, ვინც უზრუნველყოფს მოქნილობას და გაფართოებას, გვერდებზე მოხრილს. მისი ბოჭკოები გადაჭიმულია ბოლო ნეკნიდან იღლიის წვერომდე ვერტიკალურად და ასევე დიაგონალურად ორი მიმართულებით.

დისბალანსის დასადგენად, სამი ტესტი შეიძლება ჩატარდეს:

1. ნელა გადაიხარე ორივე მიმართულებით. სპაზმის არსებობა ზღუდავს მოძრაობის დიაპაზონს.
2. სთხოვეთ ვინმეს შეაფასოს მანძილი ბოლო ნეკნსა და მენჯს შორის. კუნთების სისუსტის მხარეს ნეკნი ოდნავ მაღლა იქნება.
3. შეაფასეთ მრუდის ამოზნექილი მხარის მიმართულება წელის არეში. ჩაზნექილი ნაწილი შეესაბამება დასუსტებულ კუნთს.

ტესტების ჩატარების შემდეგ საჭიროა სპაზმირებული კუნთის დაჭიმვა და დასუსტებული კუნთის გაძლიერება. თქვენ უნდა დაიხროთ მოძრაობის შეზღუდვისკენ, ჩასუნთქვისას, მზერა სპაზმისკენ მიაპყროთ, ამოსუნთქვისას კი საპირისპირო მიმართულებით გაიხედოთ. თანდათან გაზარდეთ დახრის ამპლიტუდა. ზოგჯერ საჭიროა მოხრილის გამეორება დიაგონალზე, გვერდით და წინ.

დაჭიმვის სპაზმის შემდეგ შეიზილეთ სუსტი კვადრატული წელის კუნთის მიმაგრების წერტილები, ასევე წინ მდებარე კისრის თაღი, სადაც მიმაგრებულია მუცლის კუნთები. ტკივილი ბოლო ნეკნის ქვედა კიდისა და მენჯის ძვლის ზედა კიდის დონეზე მიუთითებს იმაზე, რომ ყველაფერი სწორად გაკეთდა. მასაჟის შემდეგ შეაფასეთ შედეგი: გაიმეორეთ დახრილობა, სთხოვეთ შეაფასოთ მენჯის წონასწორობა და ხერხემლის გამრუდება. თუ ძვლის ღირშესანიშნაობების პოზიცია გასწორებულია, შეგიძლიათ დააბრუნოთ ძალა პრესაში.

ვარჯიში ხერხემლის თიაქრის დროს

წელის მიდამოს აქვს დიდი ხერხემლიანები, რომლებშიც სასახსრე ზედაპირები განლაგებულია ზევით, გარეთ ან ქვემოთ და გარეთ, რაც იძლევა წინ მოქნილობის, უკან გაგრძელების და გვერდის მოხრის საშუალებას. ამ განყოფილებაში როტაცია შეზღუდულია, მაგრამ სწორედ ეს იწვევს ტკივილს. ზურგის თიაქრის დროს მუცლის ვარჯიშებმა უნდა მოახდინოს რეგიონის სტაბილიზაცია კვადრატული წელის კუნთების დინამიკაში გამოყენების გარეშე (იხ.), რადგან მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ხერხემლის ბრუნვა:

1. Dead Bug: ეს ​​ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს თითქმის დაუყოვნებლივ მასაჟისა და გაჭიმვის შემდეგ. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ ფეხები წელზე და მუხლებზე, ასწიეთ ფეხები იატაკზე მაღლა, დარწმუნდით, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკთან კონტაქტშია. თუ ამის გაკეთება შეუძლებელია, მაშინ თქვენ უნდა მიიწიოთ მენჯი თავისკენ და შეეცადოთ დაასხით (დააწიოთ) ნეკნები ამოსუნთქვისას. ამოსუნთქვისას ფეხები სათითაოდ გაისწორეთ, ქუსლი იატაკს მიუახლოვდით. მარტივი ვერსია გულისხმობს იატაკის შეხებას მუხლის გაგრძელების გარეშე.
2. დათვის ფიცარი: საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ კუნთების კორსეტი, თუ გტკივათ ჩვეულებრივ ფიცარში დგომა. ოთხივე პოზიციიდან დაასვენეთ თითები იატაკზე და აწიეთ მუხლები 2-5 სმ ზევით, ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრის გარეშე. ამოიღეთ ამოსუნთქვისას, ააქტიურებთ მუცლის კუნთებს.
3. ნამდვილი კრუნჩხვები. ისინი შესრულებულია ფეხების ფიქსირებულ საყრდენზე დამაგრების გარეშე, ფეხები უბრალოდ დგას იატაკზე. აუცილებელია ხელებით დაიჭიროთ თეძოები, ხოლო მჯდომარე პოზიციიდან ჩამოწიეთ ტანი იატაკზე, თანდათანობით ხერხემლიანები დაიდეთ. ანალოგიურად ადექით და იმ ადგილას, სადაც მოძრაობა დაბლოკილია, ოდნავ წამოწიეთ ხელებით ზევით. გრეხილის გაკეთება არ შეიძლება ჯოხით, ან კისრის დახმარებით. თქვენ არ შეგიძლიათ აწიოთ ფეხები იატაკიდან, რადგან მაშინ კუნთების მთელი ჯაჭვი ჩაერთვება მუშაობაში და კუჭი არ ივარჯიშებს.

გაარკვიეთ, რატომ უნდა იყოს სწორი.

ყველაფერი: ჩვენებები, უკუჩვენებები, შედეგები.

წაიკითხეთ რა უნდა იყოს: აუცილებელი ვიტამინები და მინერალები.

თუ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ 20-30 დათვის ფიცრის აწევა ან მასში დგომა ერთი წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ჩვეულებრივი ფიცარი. ძირითადი წესია ხერხემლის ნეიტრალურ მდგომარეობაში შენარჩუნება:

• ნიკაპი დაჭერით კისერში;
• მხრები ყურებიდან მოშორებით;
• ნეკნები ქვემოთ;
• მენჯი ოდნავ არის ჩაწეული თავის ქვეშ (თუ ზურგის ქვედა ნაწილში არის ზედმეტი გადახრილობა);
• მუხლები მოხრილია (ეს მნიშვნელოვანია წელის არეში განტვირთვისთვის).

ფიცარი ხსნის შესაძლებლობებს ძლიერი მუცლის შესაქმნელად, რადგან მას აქვს ათობით ვარიაცია. მაგრამ თქვენ უნდა დაიწყოთ უმარტივესი საქმით - რეგულარული სტატიკური ფიცარი და მუხლების მონაცვლეობით მოხრილი. მნიშვნელოვანია, რომ მენჯი არ ირხევა გვერდიდან გვერდზე და შენარჩუნდეს ზურგისა და სასის პოზიციები.

მუცლის ვარჯიშის წესები ტკივილის გარეშე

ნებისმიერმა გადახრამ წელის არეში და განსაკუთრებით შემობრუნებამ შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი. პირველი ნაბიჯი არის მენჯის სტაბილიზაცია, შემდეგ მისი დამატება ფიცრით, ფეხის აწევით ან როლიკებით. დაუშვებელია მუცლის ამოტუმბვა, თუ წელის ხერხემლის თიაქარი გაქვთ სკამზე დამაგრებული ფეხებით. ეს არის ის, რაც იწვევს სახსრებისა და დისკის აბრაზიას.

იყავით ჯამრთელები, ჯოხები და ფიტნეს ბიჭებო! დღეს ცოტას ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ ივარჯიშოთ, თუ უკვე გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები.

გასაგებია, რომ ყველა არ მოდის სპორტდარბაზში იდეალური ფიზიკური ფორმით. ვიღაცას, პირიქით, სურს ვარჯიშით გააუმჯობესოს მდგომარეობა. და ამ შემთხვევაში, როგორც არასდროს, უფრო მნიშვნელოვანია ამ ბალანსის შენარჩუნება: ანუ იზრუნეთ ფიგურაზე, არ გააუარესოთ არსებული მდგომარეობა და დაგეგმეთ ვარჯიში ისე, რომ ეს მხოლოდ თქვენთვის სასარგებლო იყოს.

ამჯერად ჩვენ უფრო დეტალურად განვიხილავთ, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ პრესა თიაქრის დროს და ეს იქნება როგორც ვარიანტი, ასევე ჭიპის თიაქრით.

ჯერ ვუპასუხოთ კითხვას: „როგორ ავაშენოთ აბები ხერხემლის თიაქრით? დასაშვებია თუ არა ამის გაკეთება? შესაძლებელია, მაგრამ ღირს რამდენიმე ნიუანსის ცოდნა. ტრადიციულად, ყველა ვარჯიში, რომელიც მიმართულია მუცლის კუნთების მუშაობაზე, მოქმედებს ზურგის ქვედა ნაწილზე, ისევე როგორც მთლიან ხერხემალზე.

თუ თქვენ გაქვთ მსგავსი დიაგნოზი, მაშინ უკვე იცით, რომ ამ მდგომარეობაში გადაადგილებულია არა მხოლოდ მალთაშუა დისკები, არამედ თავად ხერხემლიანებიც. კუნთების ნაწილი შეეცდება ამ მდგომარეობის სტაბილიზაციას, მეორე ნაწილი კი ახალ პოზაში ცხოვრებას შეეგუება.

სამწუხაროდ, სპორტდარბაზის ყველა ინსტრუქტორი ვერ შეძლებს ადეკვატური რჩევის მიცემას სავარჯიშო პროგრამასთან დაკავშირებით, ამიტომ ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ინდივიდუალური სქემის ასარჩევად ან თუნდაც გესმოდეთ ხერხემლის რომელ უბანზე არ უნდა გამოიყენოთ ტვირთი.

რომელი არ უნდა აირჩიოთ, ძირითადი პრინციპია, რომ მათ არ უნდა გამოიწვიონ ზურგის დისკომფორტი. ყველა დატვირთვა იზრდება.

სასწავლო სესიები მორგებულია თქვენი დაავადების სტადიის მიხედვით: მწვავე, ქვემწვავე ან რემისია.

კატეგორიულად აკრძალულია ხტუნვა და ძალიან მკვეთრი ხტუნვა, ასევე ვარჯიშები, რომლებშიც არსებობს ხერხემლის დამატებითი დაზიანების რისკი, მაგალითად, მოულოდნელად დაწოლა მიწაზე.

რა შეიძლება გაკეთდეს მწვავე პერიოდში?

ამ დროს ჩნდება კითხვა: „როგორ უნდა ამოტუმბოს პრესა თიაქრით“? - საერთოდ არ არის აქტუალური. იმიტომ, რომ ერთადერთი, რაც შენთვის რეკომენდირებულია, არის დაწოლა ან ზურგზე ან გვერდზე, მუხლებზე მოხრილი. ხერხემლის დაზიანებული ნაწილის დასაფიქსირებლად მასზე იდება სპეციალური სახვევი ან შანცის საყელო (თუ ეს კისერია).

როგორც უკვე ვთქვი: სასტიკად აკრძალულია მუცლის აწევა, მაგრამ შეგიძლიათ რამდენიმე ვარჯიშის გაკეთება.

• შეგიძლიათ მუცელზე დაწოლა, მის ქვეშ მოათავსოთ პატარა ბალიში და დაწექით 10 წუთის განმავლობაში.
• ახლა გადაიხვიეთ ზურგზე და ღრმად ამოისუნთქეთ, ცდილობთ მხოლოდ მუცლის კუნთები დაძაბოთ.
• ამის შემდეგ აწიეთ ფეხები მაღლა და ქვევით.
• მოხარეთ მუხლები და მიეცით ხელები სხეულის გასწვრივ. ამის შემდეგ, ჩასუნთქვისას დაიწყეთ მუშტების შეკვრა.

რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ქვემწვავე პერიოდში?

დროის ეს პერიოდი ხასიათდება იმით, რომ ტკივილი აღარ გაქვთ. თუმცა, ეს გამწვავებიდან პირველი სამი კვირაა, ამიტომ ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ. როგორ ამოტუმბოთ პრესა ამ შემთხვევაში ხერხემლის თიაქრით? აქ ნებადართული დატვირთვების არსენალი გაცილებით ფართოა, მაგრამ დაზარალებული ტერიტორია უნდა იქნას გათვალისწინებული.

თუ გაქვთ, მაშინ კუჭი არ არის ჩართული, ჩვენ მხოლოდ რამდენიმე შესაძლო დატვირთვას ვაკეთებთ.

• მაგალითად, გადაატრიალეთ ფეხები სწორი ან მოხრილი. ამ შემთხვევაში თქვენი მუცლის კუნთებიც ჩაერთვება.
• კუნთების ეს ჯგუფი ასევე მუშავდება ჩაჯდომის დროს.
• თქვენთვის კარგი სავარჯიშოა ველოსიპედი ან მაკრატელი, როდესაც წევთ ზურგზე, ხელებს იატაკზე ეყრებით და ფეხებით აკეთებთ დამახასიათებელ მოძრაობებს, რომლებიც მაკრატლის ან პედლების მუშაობის იმიტაციას ახდენს.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თქვენ არ გაქვთ უფლება გამოიყენოს წონა ნებისმიერი ვარჯიშის დროს. რემისიის დროს ასეთი ვარჯიშების სია უფრო ფართოვდება.

როგორ აწიოთ მუცლის თიაქარი ზურგის ქვედა ნაწილში? ვიწყებთ უფრო მარტივით და თანდათან ვზრდით სირთულეს.

• ჯერ ზურგზე ვიწექით და მუხლების ქვეშ ვათავსებთ პატარა ბალიშს. ახლა თქვენ მორიგეობით უნდა შეცვალოთ ხელი, რომელიც თავზეა.
• ამის შემდეგ მიიტანეთ თავი მკერდისკენ, ნიკაპზე დაჭერით.
• ამოიღეთ ლილვაკი და დაიწყეთ ფეხების აწევა ტანვარჯიშის ხალიჩის ზედაპირზე: გაასწორეთ და მოხარეთ ისინი მუხლებში.
• დაიჭირეთ სკამის საზურგეზე და შემოახვიეთ ფეხები: ზემოთ და ქვემოთ, ასევე გვერდებზე. კიდურები გასწორებულია.

რა შეგიძლიათ გააკეთოთ აღდგენის ფაზაში?

მაგალითად, თუ ზურგის ქვედა ნაწილში პრობლემები გაქვთ, უფლება გაქვთ განახორციელოთ შემდეგი აქტივობები.

1. დაწექით მუცელზე და აწიეთ და შემდეგ თავი ჩამოწიეთ. ამის შემდეგ, ხელები გაწიეთ წინ და თანდათან ასწიეთ ფეხები, შემდეგ შეუფერხებლად ჩამოწიეთ იატაკზე. მოხარეთ ტანი და დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით.
2. ადექით ოთხზე და გააკეთეთ „კატა“, რომლის დროსაც თქვენი ზურგის ქვედა ნაწილი მაღლა და ქვევით რკალებს.
3. დაწექით ზურგზე ხელები იატაკზე. ახლა მენჯი მაღლა უნდა აწიოს, რაც შეიძლება მეტი აწიოს იატაკიდან. შეუფერხებლად დაბრუნდით უკან.
4. დაწექით იატაკზე მკერდზე გადაჯვარედინებული ხელებით. სხეული მაღლა იწევს, მუცლის კუნთები იძაბება. თქვენი ფეხები შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს მუხლებში.
5. საწყისი პოზიცია უცვლელია, მხოლოდ ახლა იქნება ძალიან ფრთხილად აწევა მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ გადახვევით. სავარჯიშოების უფრო ფართო სპექტრი, შესაბამისად, არსებობს საშვილოსნოს ყელის რეგიონისთვის, ასევე გულმკერდის რეგიონისთვის.

ბუნებრივია, როგორც ნებისმიერი დაავადების შემთხვევაში, ექიმებს შორის ბევრი უთანხმოებაა თიაქრის მქონე პაციენტში მუცლის ღრუს ამოტუმბვასთან დაკავშირებით. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ გეკრძალებათ დახრილობა, სხეულის ზედმეტად მოტრიალება ან ჩაჯდომა. გარდა ამისა, თქვენ მოგიწევთ შეცვალოთ არა მხოლოდ ვარჯიშის, არამედ დატვირთვის ხასიათიც.

თქვენი მთავარი მიზანი მაინც უნდა იყოს ზურგის კუნთების გაძლიერება. ვარჯიშის ყველაზე სასარგებლო რუტინა, რომელსაც თითქმის ნებისმიერი ექიმი დაამტკიცებს, არის გაჭიმვა.

როგორ აწიოთ მუცელი მუცლის თიაქრით

ყველამ ვიცით, რომ თიაქარი შეიძლება გამოჩნდეს არა მხოლოდ მალთაშუა დისკების მიდამოში. გარდა ამისა, გვხვდება ჭიპის თიაქარიც.

ზოგადი რეკომენდაციები გვეუბნება, რომ ასეთი პათოლოგიით, მუცლის არეში დატვირთვა კატეგორიულად აკრძალულია. წონა გაზრდის მუცლის შიდა წნევას და, შესაბამისად, უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს თიაქარზე. უარეს შემთხვევაში, თქვენ მიიღებთ დარღვევას.

ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა დასაშვებია მხოლოდ მცირე ზომის თიაქრის დროს, მაგრამ ეს საკითხი სპეციალისტთან უნდა განიხილოთ. მაქსიმალური დასაშვები სავარჯიშოები ამ შემთხვევაში არის მოხრილი და გვერდზე გადახვევა.

ვიცი, რომ ბევრი თქვენგანისთვის ეს ინფორმაცია საკმარისი არ არის. ყოველივე ამის შემდეგ, გსურთ გაიგოთ, როგორ სწორად დაგეგმოთ თქვენი სასწავლო პროგრამა, როგორ აირჩიოთ კვების გეგმა, რათა შეინარჩუნოთ კუნთები და არ გახდეთ მსუქანი. ამ სფეროში მილიონი კითხვაა, მე თვითონ ვიცი. მუცლის ვარჯიშთან დაკავშირებული ყველაფერი შეგიძლიათ იხილოთ აქ:

დღეისთვის სულ ესაა! იზრუნეთ საკუთარ თავზე, რათა მოგვიანებით არ შეგხვდეთ სხვადასხვა პრობლემები და არ ეძებოთ ვარჯიშის ალტერნატიული გზები. ისევ გელოდებირამე საინტერესო გითხრათ. მობრძანდით - ეს იქნება საგანმანათლებლო.

ბევრ ადამიანს, ვისაც ზურგის სვეტში თიაქრის გამონაყარის პრობლემა აქვს, აწუხებს კითხვა, შესაძლებელია თუ არა ისეთი მარტივი ვარჯიშის შესრულება, როგორიცაა მუცლის ამოტუმბვა? როგორც ჩანს, ამ მარტივ დატვირთვაში განსაკუთრებული არაფერია, მაგრამ ყველა პაციენტს არ ესმის ზუსტად როგორ ნაწილდება დატვირთვა ხერხემალზე ასეთი მანიპულაციების დროს და რამდენად მავნე ან სასარგებლოა იგი.ასე რომ, შესაძლებელია თუ არა მუცლის ამოტუმბვა, თუ დისკის თიაქარი გაქვთ?

პრობლემის გაურკვევლობა

თიაქარი არის მალთაშუა დისკების დეფექტი, რომელიც ჩვეულებრივ ვითარდება, თუ პაციენტი ან გადატვირთავს ზურგის სვეტს, ან პირიქით, არასაკმარის დატვირთვას ანიჭებს მას. ამ შემთხვევაში, ძირითადად, ზურგის ქვედა ნაწილი იტანჯება, რადგან ის ყველაზე აქტიური ნაწილია.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ კუნთები თავდაპირველად შეიძლება შესუსტდეს, რის გამოც ხერხემალი ძალიან მგრძნობიარე ხდება სხვადასხვა ტრავმული გავლენის მიმართ. საბოლოო ჯამში, არ გადაადგილება არ არის საუკეთესო გადაწყვეტილება, რომელიც პაციენტმა შეიძლება მიიღოს, მაგრამ რა შეიძლება გაკეთდეს მაშინ?

მეორეს მხრივ, გადაჭარბებული დატვირთვა დასუსტებულ ზურგის სვეტზე ასევე არასოდეს იქნება მომგებიანი.

ეს მარტივად აიხსნება: სხეული ვერ გაუმკლავდება გავლენის დიდ მოცულობას და უპასუხებს გადატვირთვას პროგნოზირებადი ავარიით. მერე გამოდის, რომ ჯობია არ გადავიდეს?

ოპტიმალური გამოსავალი ამ შემთხვევაში საკმაოდ მარტივია, თუმცა პაციენტების უმეტესობისთვის აშკარა არ არის. საჭიროა მხოლოდ სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრების გამოყენება, რომელიც საშუალებას მოგცემთ თანაბრად დატვირთოთ სხეულის დასუსტებული ნაწილი, ზედმეტი დაძაბვის გარეშე, მაგრამ ასევე კუნთების ძალიან შესუსტების გარეშე.მაგრამ შედის თუ არა მუცლის ამოტუმბვა ამ სავარჯიშოების კომპლექტში?

დატვირთვის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

როდესაც ხერხემლის თიაქარი ვითარდება, საჭიროა მხოლოდ იმ ვარჯიშების ჩატარება, რომლებიც ყველაზე სასარგებლო იქნება, მაგრამ ამავე დროს მინიმალური დისკომფორტი მოაქვს. ასევე აუცილებელია ნებისმიერი დატვირთვის უარყოფითი მხარეების გათვალისწინება.

პრესის ამოტუმბვისას პაციენტებმა უნდა დაიმახსოვრონ დატვირთვის ისეთი უარყოფითი მხარეები, როგორიცაა:

• ხელების თავის უკან მოთავსება და ფეხები მოხრილ მდგომარეობაში, რაც ზრდის ხერხემლის დატვირთვის დონეს;
• მუხლების მკერდისკენ მიზიდვის ჩვევა ან, პირიქით, თავის მოხრილი მუხლებისკენ დაჭიმვის ჩვევა, რადგან დიდია დაჭიმული დეფექტის გამოწვევის ალბათობა;
• საკმაოდ იშვიათად გადაადგილების აუცილებლობა, აწევის, გადახვევის ან მკვეთრი მოხვევის შესრულება, რაც უარყოფითად იმოქმედებს პაციენტის მდგომარეობაზე.

მაგრამ თუ არის ნაკლოვანებები, მაშინ ალბათ არის უპირატესობებიც, თორემ მუცლის ამოტუმბვას ჯანმრთელი ადამიანებიც კი დიდი ხნის განმავლობაში არ გააკეთებდნენ.

უპირატესობებში შედის:

• ვარჯიშის უნარი სისხლის ნაკადის პროცესების სტიმულირებისთვის, რის გამოც მალთაშუა დისკები და სხვა ელემენტები იწყებენ საკმარისი კვების მიღებას და უკეთეს რეგენერაციას;
• მიმდებარე ქსოვილებზე გამაძლიერებელი ეფექტის უნარი, რაც ამცირებს დაზიანების რისკს მინიმალური დატვირთვით;
• პაციენტის საერთო მობილურობაზე დადებითად გავლენის მოხდენის უნარი, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანი ატარებს უმოძრაო ცხოვრების წესს;
• ადამიანის სხეულზე აღდგენითი ეფექტის ქონის უნარი.

დატვირთვის სიმძიმე ტრადიციული ვარჯიშების დროს

უკეთ რომ გავიგოთ, რატომ არ არის მუცლის კრუნჩხვა საუკეთესო სავარჯიშო თიაქარი დისკებისთვის, აუცილებელია ზუსტად გავიგოთ, როგორ ხდება დატვირთვა ამ მარტივი ვარჯიშის დროს.

ეს ყველაფერი იწყება იმით, რომ პაციენტი წევს ზურგზე, მკვეთრად დაჭიმავს ზურგის კუნთებს, ცდილობს სხეულის აწევას. ამავდროულად, მას შეუძლია დაეხმაროს თავის თავს ხელებით თავის უკან, იდაყვების მოზიდვა და ამით გაზრდის წევა.

შესამჩნევი ძალისხმევით კეთდება იატაკიდან ასასვლელად საჭირო ჯოხი. ამ შემთხვევაში ხერხემალი გამონაკლის შემთხვევებში განლაგებულია თანაბრად, დამახინჯების გარეშე. თუ კუნთ-კუნთოვან სისტემაში მინიმალური დამახინჯებაც არის, ხდება დატვირთვის მყისიერი გადანაწილება, რამაც საუკეთესო შემთხვევაში შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილის სინდრომის გამწვავება, უარეს შემთხვევაში კი თიაქრის პროტრუზიის დაჭიმვა ზურგის ქვედა ნაწილში.

მუცლის კუნთები თავად იწყებენ მუშაობას მხოლოდ ძირითადი მოძრაობის დასრულების შემდეგ.

როგორც ჩანს, ისინი "ასრულებენ" იატაკიდან აწევას ბოლომდე, დატვირთვის მიღებისას. მაგრამ პარალელურად, ხერხემალი განიცდის იმ ფაქტს, რომ მის ირგვლივ კუნთებს ჯერ არ ჰქონდათ მოდუნების დრო და მხოლოდ ამძიმებდა უკვე არსებულ შეკუმშვას. მაშ, როგორ სწორად შეინარჩუნოთ თავი ფორმაში, თუ გაქვთ ინტერვერტებერალური თიაქარი? და შესაძლებელია თუ არა აბსუქის ამოტუმბვა წელის ხერხემლის თიაქრით?

რა უნდა გააკეთოს უსაფრთხოდ

თუ მუცლის ღრუს ამოტუმბვა მალთაშუა თიაქრით სავსეა დაავადების გართულებებით, მაშინ რა ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ საკუთარი თავის ზიანის მიყენების შიშის გარეშე? მარტივი ტანვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ იხილოთ ვიდეოში, დაგეხმარებათ არა მხოლოდ საკუთარი ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში დაზიანების გარეშე, არამედ სასარგებლო გავლენას მოახდენს თქვენს ფიგურაზე.

მაშ, როგორ აწიოთ მუცლის სწორად ამოტუმბვა:

1. შეგიძლიათ დაკიდოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე ან, მაგალითად, გაჭიმოთ მთელი სხეულით მწოლიარე მდგომარეობაში. ეს მარტივი ვარჯიში ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას და მოამზადებს კუნთების სტრუქტურებს მომავალი დატვირთვისთვის. რეკომენდებულია მისი ჩატარება დღეში რამდენჯერმე მაინც.
2. ოთხზე დგომისას ზურგი ჯერ ჭერისკენ, შემდეგ კი იატაკისკენ უნდა მოხაროთ. როგორც ჩანს, ვარჯიში ძალიან მარტივია და დიდ ძალისხმევას არ მოითხოვს, მაგრამ 10-ჯერ მაინც შესრულებისას პაციენტი იგრძნობს არა მხოლოდ ხერხემლის დაღლილობას, არამედ სასიამოვნო სიმძიმეს მუცელშიც.
3. მსუბუქი თიაქრის დროს ნებადართული გაქვთ მუცელზე დაწოლა და ხელები იატაკზე დადებული, ნელა აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, მენჯის ნაწილი ჰორიზონტალურ ზედაპირზე დატოვეთ. . მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მიზანი არ არის მოქნილობის რეკორდების მოხსნა.
4. პოზიციის შეუცვლელად მოხარეთ ფეხები მუხლებში და შეეცადეთ მიაღწიოთ თავის უკანა მხარეს ფეხებამდე (კიდევ ერთხელ, ამის გაკეთება შეუძლებელია სპეციალური ვარჯიშის გარეშე და, შესაბამისად, აკრძალულია გულმოდგინება).
5. ამავე პოზიციიდან რეკომენდებულია ზედა და ქვედა კიდურების აწევა და ზურგის სვეტში ოდნავ მოხრა, რამდენიმე წამის განმავლობაში გაყინვა.
6. ახლა თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე და, მოხარეთ მუხლები, დააჭიროთ მათ რაც შეიძლება ახლოს დუნდულოებთან. შემდეგ ნელა აწიეთ მენჯის არე მაქსიმალურ სიმაღლემდე. შემდეგ ისინიც ნელ-ნელა დაბლა წევენ. მნიშვნელოვანია, რომ არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები და ყველაფერი გააკეთოთ რაც შეიძლება ნელა.
7. მარტივი და ცნობილი ვარჯიშის შესრულება სახელწოდებით "ველოსიპედი". ეს უნდა გაკეთდეს მშვიდი ტემპით.
8. როგორც დასასრული, რეკომენდირებულია ჰორიზონტალურ ზოლზე ხელახლა ჩამოკიდება ან გაჭიმვის გაკეთება ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში. ეს ხელს შეუწყობს კომპლექსის დროს მიღებული დატვირთვის ამოღებას კუნთების სტრუქტურებიდან.აი, როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის თიაქარი.

რომ შევაჯამოთ, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ მუცლის კრუნჩხვები არ არის საუკეთესო ვარჯიში მათთვის, ვისაც აწუხებს ისეთი დაავადება, როგორიცაა დისკოს თიაქარი.

დღეს შემუშავებულია ბევრად უფრო სასარგებლო სავარჯიშოების დიდი რაოდენობა, რომლებიც არამარტო ხელს შეუწყობს საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას მალთაშუა პათოლოგიის შემთხვევაში, არამედ შეინარჩუნებს კარგ ფიგურას, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მშვენიერი სქესისთვის.

ჩვენი ექსპერტი - მედიცინის მეცნიერებათა დოქტორი, რუსეთის ქიმიის სამეცნიერო ცენტრის სახელმწიფო დაწესებულების პროფესორი, ბ.ვ. პეტროვსკის RAMS, დამსახურებული

რუსი მეცნიერი, ჰერნიოლოგთა საზოგადოების პრეზიდენტი ანდრეი ტიმოშინი.

თიაქრით დახრჩობილი

თიაქარი არის შინაგანი ორგანოების გამოსვლა კანის ქვეშ მუცლის კედლის კუნთებში არსებული ხვრელების მეშვეობით. ჭიპის და საზარდულის თიაქრის გარდა ცნობილია პოსტოპერაციული თიაქარი. ისინი ყველაზე ხშირია – გვხვდება იმ პაციენტების 32%-ში, რომლებსაც მუცლის ღრუს ორგანოებზე ოპერაცია გაუკეთეს. ასეთი თიაქრების გამოჩენის მიზეზი შემაერთებელი ქსოვილის სისუსტეა. ანალოგიურ გართულებას შეიძლება ელოდოთ ოპერაციის შემდეგ მათთვის, ვისაც აწუხებს სიმსუქნე ან თიაქარი - დაავადება, რომლის დროსაც ადამიანს უკვე აქვს როგორც საზარდულის, ისე ჭიპის თიაქარი ან ნებისმიერი თიაქრისა და ვარიკოზული ვენების კომბინაცია.

ამ დროისთვის თიაქარი შესაძლოა პაციენტს არ აწუხებდეს. ვიზუალურად კი გამონაყარი ხშირად შესამჩნევია მხოლოდ კუნთების დაჭერის ან დაძაბვისას. თუმცა, "ჩუმი" თიაქარიც კი საშიშია. მით უმეტეს, თუ ის დაირღვა. მისი მიზეზი სისხლძარღვების შეკუმშვაა. მხოლოდ რამდენიმე საათის დაგვიანებული სისხლის მიმოქცევა საკმარისია იმისათვის, რომ განგრენა განვითარდეს ქსოვილებში და ეს შეიძლება პაციენტს სიცოცხლის ფასად დაუჯდეს. ამ სიტუაციაში ერთადერთი გამოსავალი არის სასწრაფო ოპერაცია.

სტატისტიკის მიხედვით, ჭიპლარის, საზარდულის და ბარძაყის თიაქრების დაახლოებით 10-12% დახრჩობილია. ეს ხშირად ხდება სიმძიმის აწევის შემდეგ.

Patchwork ტექნიკა

სახვევების ტარება მხოლოდ შეიძლება შეაფერხოს, მაგრამ არა შეაჩეროს პათოლოგიის განვითარება. ამიტომ თიაქრის მკურნალობა ყოველთვის ქირურგიულია.

მოძველებული მეთოდია პლასტიკური ქირურგია ადგილობრივი ქსოვილებით. ოპერაცია მოიცავს "ცრემის" კიდეების შეკერვას პაციენტის საკუთარი ქსოვილების დაძაბულობის გამოყენებით. დაავადების რეციდივები ამ შემთხვევაში 18%-მდეა.

პლასტიკური ქირურგია ბადისებრი პოლიპროპილენის პროთეზების გამოყენებით, პაჩის მსგავსი, თანამედროვე და ბევრად უფრო ეფექტური საშუალებაა თიაქრის სამკურნალოდ. პრაქტიკულად არანაირი გართულება არ არის, ვინაიდან სინთეზური მასალა არ იწვევს უარყოფის რეაქციას. რეციდივები პრაქტიკულად არ არის, რადგან პროთეზი ქმნის ჩარჩოს მუცლის კედლის გაჟონვის ქსოვილებში, რომელიც ბევრად უფრო ძლიერია, ვიდრე ბუნებრივი კუნთოვანი ქსოვილი. ამრიგად, ეს მეთოდი არა მხოლოდ თერაპიული, არამედ პროფილაქტიკურია. ბადისებრი სტრუქტურის წყალობით, პოლიპროპილენის ფლაკონი მალე გადაიზარდება პაციენტის საკუთარი უჯრედებით და გარკვეული პერიოდის შემდეგ შეუძლებელი იქნება მისი გარჩევა მშობლიური ქსოვილებისგან.

რეაბილიტაციის პერიოდში პაციენტს არ სჭირდება ბინტის ტარება ექვსი თვის განმავლობაში და არც სიმძიმეების აწევა თვენახევრამდე, როგორც ეს ხდება ტრადიციული თიაქრის ოპერაციების შემთხვევაში.

დაიზოგე მუცელი

თიაქრის თავიდან ასაცილებლად, თავიდან უნდა იქნას აცილებული ზედმეტი სტრესი, უპირველეს ყოვლისა, სიმძიმის აწევა. მნიშვნელოვანია განავლის ნორმალიზება: ყაბზობა ხელს უწყობს თიაქრის გაჩენას. თუ ნაწლავებთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, მცენარეული ბოჭკოებით მდიდარი დიეტა დაგეხმარებათ. ასევე აუცილებელია საკუთარი წონის ფრთხილად მონიტორინგი.

და რა თქმა უნდა, არ უნდა დავივიწყოთ ფიზიკური აღზრდა. მოშვებული, დაჭიმული მუცლის კედელი ჭიპის და საზარდულის თიაქრის წარმოქმნის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია. მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად ველოსიპედით ვარჯიში 5-7 წუთის განმავლობაში. სასარგებლოა სავარჯიშოების გაკეთება მენჯის ფსკერის კუნთების გასაძლიერებლად – მონაცვლეობით მოდუნდით და დაძაბეთ ანუსის კუნთები. ეს ხელს შეუწყობს მუცლის ქვედა კედლის გაძლიერებას.