Consumul zilnic de calorii de către o persoană. Aportul zilnic de calorii pentru oameni (femei, bărbați, copii). Aportul zilnic de calorii pe zi pentru un bărbat

Aportul zilnic de calorii este numărul total de kilocalorii pe care le poți consuma în timpul zilei pentru a evita îngrășarea. Pierderea în greutate conform acestei scheme în timpul dietei va fi treptată și corectă. Cu această abordare, poți consuma diferite alimente fără a te limita la felurile tale preferate. Desigur, fiecare bomboană sau sandwich cu pâine albă va trebui calculată în meniul său.

Calcul de calorii pentru pierderea în greutateîn timpul dietei, o poți face manual folosind formule sau poți folosi calculatorul nostru online de calorii. Pentru a calcula, indicați doar vârsta, greutatea și înălțimea. Formule de la nutriționiști cunoscuți îți vor fi prezentate atenției, așa că nu trebuie să te îndoiești de acuratețea lor. Acest articol vă va ajuta să alegeți calea potrivită pentru pierderea în greutate, pe baza numărării exacte a caloriilor pentru fiecare zi. Veți învăța și regulile de bază pentru crearea meniului dvs. O dietă echilibrată și o numărare corectă a caloriilor sunt cele două pârghii principale care influențează pierderea treptată a excesului de greutate.

Calculator online de calorii

Calculator de pierdere în greutate

Calculator de calcul KBZHU

Calculator de calorii

De ce trebuie să numărați caloriile

Produse lactate

Pâine și cereale

Legume si fructe

Fructe uscate și fasole

Carne

Cârnați

ouă

Peste si fructe de mare

Dulciuri

Este necesar să folosiți un contor de calorii nu numai în timpul dietei, ci și în timpul alimentației normale. Principalul lucru este să monitorizați cu strictețe pragul minim și maxim pentru colorarea zilnică. Calculele precise în procesul de pierdere în greutate sunt cheia unei alimentații corecte și echilibrate.

Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să vă restrângeți caloriile. Cheltuiți cât mai multe calorii posibil - angajați-vă în activitate fizică activă! Utilizați calculatorul pentru a calcula consumul zilnic de calorii și răsfățați-vă cu o cină delicioasă sau cu desertul preferat.

1 Introduceți greutatea dvs

kg

2 Verificați activitățile

• Lucrari in casa si curte
  • Sapand gropi
    Stergerea prafului
    Calcat
    Spălătorie și lustruire auto
    Curățarea geamurilor
    Curățarea podelelor
    Spălarea vaselor
    Tăierea copacilor și a tufișurilor
    Transport de marfa cu roaba
    Mutarea mobilierului
    Cutii de transport
    Măturarea podelelor și a covoarelor
    Cumpărarea articolelor pentru casă
    Cumpărând produse alimentare
    Udarea plantelor de casă
    Plantarea în grădină
    Plantarea copacilor sau a tufișurilor
    Gătitul în timp ce stai
    Gătitul în timp ce stai în picioare
    Lucreaza in gradina
    Lucrul cu o greblă
    Lucru cu coasa manuală
    Lucrul cu o mașină de tuns iarba
    Hainele agățate
    Descărcarea cherestea
    Despachetarea cutiilor
    Tocarea lemnului
    Deszăpezire manuală
    Împăturind haine
    Plierea și transportul lemnelor de foc
    Se spală manual
    Stând la coadă
    Curățarea apartamentului
    Curățarea gazonului
    Curățarea frunzelor
    Îndepărtarea zăpezii
    Cutii de ambalare
• Fitness și sport
  • Aerobic în apă
    Aerobic intens
    Aerobic ușor
    Badminton
    Badminton
    Baschet
    Alergare cu 10 km/h
    Alergare cu 15 km/h
    Alergare cu 8 km/h
    Schi fond
    Alergarea în natură
    Alergând în sus pe scări
    Alergare de cros
    Jogging
    Biliard
    Box
    Box cu un sac de box
    Lupta
    Plimbare rapidă
    Înot rapid
    Bicicleta 10 km/h
    Bicicleta 20 km/h
    Bicicleta 25 km/h
    Bicicleta 30 km/h
    Bicicleta 35+ km/h
    Bicicletă Bicicleta de exerciții (activitate mare)
    Bicicleta de exercitii (activitate medie)
    Bicicleta de exerciții, încălzire
    Călărie, galop
    Călărie, trap
    Călărie, pas
    Polo pe apă
    Schi nautic
    Volei
    Gimnastica orientală
    Arte martiale
    Handbal
    Golf
    Caiac
    Aparat de vasle
    Darts
    Exerciții cu frânghie
    Patinaj
    Schi
    Patinaj cu rotile
    Skateboarding
    Schi de la munte
    Skittles
    Curling
    Patinaj
    Simulator de schi
    Tenis de masa
    Cerc
    Orientarea locației
    Drumeții
    Înot (fluture)
    Înot (brasă)
    Înot (târâș)
    Înot (general)
    Spate
    Snorkeling
    volei pe plajă
    Scufundări
    Ridicarea greutăților
    Lucrează ca antrenor de aerobic
    Întindere, întindere
    Gimnastica ritmica (ușoară)
    Gimnastica ritmica (grea)
    nordic walking
    Gimnastică
    Mersul pe curse
    Aerobic intensiv în pas
    Step aerobic ușor
    TIR cu arcul
    Tragere cu pistolul
    tenis (mare)
    Antrenori tip călăreț
    Scrimă
    Frisbee
    Fotbal
    Hatha yoga
    Mers pe jos 3 km/h
    Mers pe jos 4 km/h
    Mers pe jos 5 km/h
    Mers pe jos 6 km/h
    Mers pe jos 7 km/h
    Mers pe jos 8 km/h
    Urcând scările
    Coborând scările
    Plimbare în natură
    Hochei
    Hochei pe iarbă
• Activitatea muncii
  • Lucrând ca actor în teatru
    Lucrează ca barman
    Munca de birou
    Lucrează într-o brutărie
    Lucrul la calculator
    Lucrează ca funcționar
    Lucrează ca masaj terapeut
    Lucrează ca instalator
    Lucrul cu un stivuitor
    Lucru la o fermă, o casă de păsări
    Lucrând ca tâmplar
    Lucrează ca croitor
    Lucrând ca profesor
    Lucrând ca asistent medical
    Lucrează ca profesor de educație fizică
    Reparație încălțăminte
    Culegerea fructelor
    Colectarea gunoiului
    Curatenie
    Îngrijirea cailor
    Studiind în sala de clasă
• Recreere, divertisment
  • Jocuri active cu copiii
    Tricotare
    Cântă la chitară în timp ce stai
    Cântând la chitară stând în picioare
    Cântând la pian
    Cântând la vioară
    Cântând la trombon
    Cântând la trompetă
    Cântând la flaut
    Joacă-te cu copiii în timp ce stai
    Jocuri cu animale
    Hrănirea copilului
    A face baie unui copil
    Spălarea animalului
    Purtați copiii în brațe
    Îmbrăcarea unui copil
    Jocuri în aer liber cu copiii
    Facând baie
    Făcând un duș
    Mersul cu un cărucior
    Plimb cainele
    Uitând la tv
    Vorbesc la telefon în timp ce stai
    Vorbesc la telefon în timp ce stai în picioare
    Meșteșuguri (șezând)
    Meșteșuguri (în picioare)
    Sex (activ)
    Sex (pasiv)
    Plimbare în familie
    Vis
    Construcție din zăpadă
    Dans clasic (lent)
    Dansuri moderne (rapide)
    Coafură
    Citind in timp ce stai
    Cusut

3 Introduceți timpul scurs

Metabolismul nu poate exista independent fără consumul de calorii și invers. Procesele metabolice care au loc în corpul uman sunt direct legate de așa-numitul schimb de energie. Unitatea de energie este caloria.

Inima, sistemul respirator, ficatul și rinichii - aceste organe interne reprezintă cele mai mari costuri energetice. Nu sunt întrerupte nici măcar în repaus. Oamenii de știință au descoperit că într-o oră, fiecare kilogram al corpului arde 1 kcal, ceea ce ne oferă în total aproximativ 1800 kcal pe zi.

Aceste cifre sunt foarte ambigue, deoarece depind de multe componente. Pentru a-ți menține corpul în formă, consumă cât mai mult posibil de kilocalorii - recurge la activități fizice active pentru ca munca musculară să fie foarte intensă. Un tabel online și un analizor de debit vă vor ajuta să calculați toate datele necesare.

Calculator online pentru calcularea consumului de calorii

Acest contor este foarte convenabil de utilizat, deoarece numărarea se finalizează într-o fracțiune de secundă:

• indica greutatea corporală;
• tip de activitate (sport, fitness, muncă sedentară, divertisment);
• timp petrecut;
• sistemul va calcula rezultatul.

Când un gram de proteină este descompus, se eliberează 4,1 kcal, grăsimi – 9,3, carbohidrați – 4,1. În fiecare secundă a vieții noastre, pierdem energie prin eliberarea de căldură în mediu. Intensitatea schimbului de căldură depinde de activitate sau inactivitate.

În medie, consumul zilnic de energie al reprezentantului mediu al sexului puternic fluctuează în jurul a 2500-2700 de kilocalorii, cel slab - 2000-2200. Dar toate acestea sunt date foarte aproximative, deoarece o raspandire de 200 de unitati poate provoca aparitia depozitelor de grasime.

Este mai bine să utilizați o versiune modificată a formulei de consum zilnic de calorii Mifflin-San Geor, care ține cont de parametrii dvs., nivelul de activitate - și, prin urmare, oferă date mai precise. Când se numără caloriile pentru pierderea în greutate, consumul de greutate este determinat în funcție de înălțime:

• pentru bărbați: (10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă (g) + 5) x A;
• printre femei: (10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă (g) – 161) x A, Unde:

A1 – activitate minimă, =1,2;

A2 – slab, =1,375;

A3 – medie, =1,55;

A4 – mare, =1,725;

A5 – extra, =1,9.

Aritmetica numerelor este destul de simplă: atunci când slăbiți, ar trebui să creșteți consumul de calorii în raport cu consumul, atunci când vă îngrășați - invers, iar cu un stil de viață normal acești indicatori sunt egali. Bilanțul este conținut în ecuația elementară pentru măsurarea consumului de calorii:

Valoarea nutritivă a alimentelor consumate = pierderea de energie

Pentru a calcula consumul zilnic de calorii, puteți utiliza și un analizor de consum de calorii.

Principala sursă de pierdere a kilogramelor în plus pe zi, atât pentru femei, cât și pentru bărbați, este sportul. Îmbunătățește starea de bine, are un efect pozitiv asupra sănătății, tonusului muscular, coordonării, echilibrului, reacției, promovează dezvoltarea gândirii logice și ajută la scăparea de centimetri urâți.

Chiar și cel mai mic efort sau mișcare te aduce cu un pas mai aproape de obiectivul tău, iar o perioadă lungă de antrenament îți va permite să faci acest lucru cu salturi, deoarece consumul principal de calorii de către o persoană are loc tocmai în timpul activității fizice. Pentru a determina mai ușor cât cheltuiți pe zi pentru anumite exerciții, vă sugerăm să utilizați următoarele tabelul consumului zilnic de calorii:

Exercițiile nu mai puțin eficiente includ:

• presa de banc;
• exerciții cardio;
• antrenament de putere;
• burpee (cu 1 abordare, consum de calorii - 1,43);
• bar;
• balansarea presei;
• exerciții de tragere;
• flotări și exerciții de flotări;
• în diverse alte sporturi.

Ar fi rațional să vă planificați procesul de antrenament individual, care se va potrivi stilului dvs. de viață, capacităților și aptitudinilor (aceasta înseamnă sporturi foarte coordonate). Alăturați-vă la o sală de sport, la o clasă de fitness sau la piscină, mergeți la un jogging de dimineață (puteți obține chiar și rezultate din alergare și alergare pe loc) sau faceți exerciții chiar acasă. În același timp, puteți obține rezultate mai rapid în sala de sport folosind simulatoare. Cel mai important lucru este să duci un stil de viață activ!

Sportul și exercițiile fizice sunt eficiente, dar pe lângă sarcinile speciale, energia se pierde în timpul diferitelor tipuri de activități - chiar și în timpul activităților zilnice obișnuite și treburilor casnice pe care nici nu le bănuim:

• mâncând;
• igienă;
• vorbind la telefon;
• lucru pe calculator;
• a face patul;
• Coafură;
• îmbrăcare/dezbracare;
• facând baie;
• Citind carti.

Consumul de calorii de bază și mediu pe zi este, în medie, mai mic de la astfel de activități decât de la antrenamentul în sală. Și totuși, astfel de acțiuni aparent nesemnificative ajută și corpul să se mențină în formă bună! Datele sunt prezentate în tabel:

Adesea, pentru a vă readuce la normal, este suficient să folosiți pur și simplu tabelele de mai sus de consum de bază și mediu, formule și un calculator. Și înțelegeți că după ce cheltuim o anumită cantitate de energie, putem mânca alimente a căror valoare energetică coincide cu energia cheltuită (pentru cei care doresc să slăbească, venire< затраты , iar pentru a lua în greutate – invers).

Pentru cei care din anumite motive nu pot sau nu vor să facă mișcare fizic (deși aceasta este cea mai scurtă cale de a pierde în greutate), este suficient să își reducă dieta zilnică sau să o facă mai puțin calorică și mai sănătoasă. Mănâncă mai multe fructe și legume, carne și pește (de preferință fierte sau coapte) și mai puține alimente dulci, grase și cu amidon.

Fiecare persoană, efectuând orice acțiune, cheltuiește energie, care este completată prin alimente. Atunci când echilibrul de calorii consumate și cheltuite este perturbat, obezitatea poate apărea din excesul de calorii sau tot felul de boli din lipsa caloriilor.

Acesta este motivul pentru care este atât de important să știi câte calorii sunt cheltuite în anumite activități. Și pentru cei care pierd kilogramele în plus, un astfel de calcul este pur și simplu necesar.

Cheltuieli energetice pe grupe de activitate fizică

Munca corpului uman este o cheltuială continuă de energie care are loc în timpul funcționării sistemului cardiovascular, ficatului, plămânilor și a altor sisteme și organe. Conform cercetărilor științifice, se consumă o kilocalorie per kilogram de greutate umană.

Cu calcule simple, se dovedește că numai corpul uman consumă aproximativ 1800 de calorii pe zi.

Cifra este foarte medie, deoarece acest indicator este individual și depinde de:

• gen;
• greutate;
• vârsta (ani întregi);
• creştere;
• prezența depozitelor de grăsime.

Pentru a crește consumul de kilocalorii, este necesar să faci mișcări suplimentare și să fii activ fizic.

Acum, înțelegând că diferite activități fizice ard calorii în moduri diferite, să luăm în considerare ascuțirea energiei pe principalele grupuri fizice:

Cum se calculează consumul de calorii pentru diferite activități?

Există destul de multe tabele pe Internet care oferă pentru a calcula caloriile consumate pe zi. Dar este de remarcat faptul că nu iau în considerare factori precum înălțimea, vârsta și alții.

Prin urmare, vă oferim o formulă universală care vă va ajuta să calculați mai precis câte calorii cheltuiți pe zi.
Alege raportul care se potrivește cel mai bine ritmului tău de viață:

Acum să calculăm câte calorii cheltuiți folosind formula:

(greutatea ta în kg * 10) + (înălțimea ta în cm * 6,25) – (vârsta ta, ani împliniți * 5, pentru bărbați adăugați +5 la suma primită, pentru femei scadeți –161)

Suma pe care îl primiți este necesar înmulțiți cu coeficientul selectat. Acest lucru vă va oferi totalul de calorii arse pe zi.

Consumul de calorii în timpul somnului și odihnei

Corpul uman pierde calorii chiar și în timpul somnului, deoarece în timp ce conștiința este „închisă”, organele interne rămân active. Procesul de viață al celulelor este stabil, are loc metabolismul, procesele metabolice de refacere a energiei consumate prin procesarea și asimilarea alimentelor.

Caloriile sunt arse cel mai bine în timpul etapei de somn profund.

În medie, poate dispărea peste noapte până la 60-70 de calorii pe oră presupunând o construcție medie. Mijloace, Puteți pierde în jur de 500 de calorii pe noapte . Pentru a crește metabolismul, aerul din camera în care dormi ar trebui să fie rece. De asemenea, nu trebuie să neglijați somnul obligatoriu de 8 ore, deoarece oamenii de știință suedezi au demonstrat că lipsa somnului (mai puțin de 8 ore pe zi) duce la mai mult timp de veghe, ceea ce provoacă producția activă a hormonului foamei - grelina.

În ceea ce privește odihna, acesta poate fi activ sau pasiv:

Timp liber. Acest concept include continuarea activității intense (fizice, mentale) cu o schimbare a tipului acesteia.

Fapt științific: cu odihnă activă, organismul își revine mai repede.

Consumul de calorii la alergare și la mers

Mersul pe jos vă permite să vă creșteți semnificativ consumul de energie. Cu cât mișcarea este mai intensă, cu atât caloriile sunt arse mai repede. Se ia in calcul si planeitatea: drum plat, in sus sau scari. Puteți calcula caloriile pierdute folosind formula dată mai sus, iar coeficientul cu care trebuie să vă înmulțiți poate fi găsit în tabel.

Cantitatea rezultată este caloriile care ar fi consumate într-o zi de mișcare, dar din moment ce nu mergi zile la rând, cantitatea rezultată trebuie împărțită la 24 de ore din zi și înmulțită cu orele în care ai fost în mișcare.

Jogging (ritm moderat) timp de o jumătate de oră poate observa cu ușurință o oră de mers rapid.

• Deci, la jogging, se ard în medie 600 kcal/oră.
• Când rulați într-un singur loc, cifra este puțin mai mică și egală cu 500 kcal/oră.

Cifrele sunt medii, deoarece în fiecare caz este necesar un calcul individual al caloriilor.

Consumul de calorii la înot

Înotul consumă destul de multe calorii și iată de ce:

• în primul rând, apa oferă rezistență și toate acțiunile necesită efort suplimentar;
• în al doilea rând, de obicei, apa din rezervoare sau piscine este de + 22–26 °C, care este mai mică decât temperatura corpului, astfel încât organismul cheltuiește calorii suplimentare pentru a încălzi corpul.

Există o ușoară abatere în arderea caloriilor în funcție de stilul ales, dar în medie se cheltuiește pe înot:

• pentru femei – 260-290 de calorii;
• pentru bărbați – 375–400 de calorii.

Cifrele sunt date pentru o lecție de jumătate de oră.

Cu cât greutatea unei persoane implicate în înot este mai mare, cu atât este nevoie de mai multă energie pentru a se mișca în apă.

Cheltuieli de calorii în sporturile de echipă

Te-ai întrebat vreodată de ce oamenii în formă participă la sporturi de echipă? Concluzia sugerează de la sine - sporturile de echipă te ajută să arzi o mulțime de calorii.

Consumul de calorii atunci când lucrați la computer

În timp ce faci treburile casnice, poți irosi în mod activ caloriile. Este deosebit de eficient să lucrezi în curte dacă locuiești într-o casă privată. Pentru claritate, iată un tabel cu costurile caloriilor pentru teme.

1. Lucru la domiciliu:

Consumul de calorii la dans

Toți tinerii, indiferent de mărimea lor, iubesc să danseze, dar probabil că nu au crezut că ard calorii cu mișcări ritmice ale corpului în dans. Dansul este una dintre cele mai distractive moduri de a pierde in greutate. Și cel mai important, pentru a dansa nu ai nevoie de nicio pregătire fizică, încălzire etc. Este suficient să asculți muzică și să dansezi. Și nu contează unde: în studio, acasă, în bucătărie, într-un club de noapte. În medie, o fată care cântărește 60-65 kg pierde 240-350 de calorii dansând.. Pe lângă faptul că scapă de excesul de greutate, acest tip de activitate îți ridică starea de spirit și te energizează.

Baletul este considerat „deținătorul recordului” în a scăpa de calorii, deoarece o oră de exersare a acestui dans te va ajuta să iei rămas bun de la 650 de calorii.

Câte calorii sunt arse în timpul sexului și orgasmului?

Faceți sex și pierdeți în greutate - un slogan grozav pentru cei care încearcă să slăbească. Oamenii de știință britanici nu au fost leneși și au calculat că actul sexual cu activitatea ambilor parteneri sexuali poate arde aproximativ 600 de calorii pe oră. Acest lucru este echivalent cu o oră de alergare într-un ritm rapid sau cu o oră de cursuri de balet!

Conceptul de sex acoperă nu numai actul sexual în sine, ci și preludiul sub formă de sărut, care costă în medie până la 50 de calorii. Pe langa metabolism, care ajuta la transformarea caloriilor in energie, in timpul mangaierii sunt activati ​​hormoni care ajuta la transformarea grasimilor subcutanate in energie.

În timpul sexului, toate părțile corpului sunt implicate, inima se contractă mult mai activ, sistemul respirator funcționează la maximum. În timpul orgasmului, toți indicatorii cresc în plus semnificativ. Putem spune cu siguranță că sexul este o modalitate grozavă și cea mai plăcută de a arde calorii.

A face sex poate fi comparat cu fitness: cu cât activitatea sexuală este mai mare, cu atât mai multe calorii îți poți lua rămas bun.

Tabelul consumului de calorii pentru diferite tipuri de activități

Calculator de calorii pentru diferite activități

Cum se calculează caloriile arse? Totul este destul de simplu. Tabelul de mai sus (a doua coloană) arată câte calorii sunt cheltuite pe kilogram de greutate corporală atunci când se efectuează diferite tipuri de muncă pe oră. Trebuie să înmulțiți această cifră cu greutatea dvs. și cu timpul în care ați făcut această lucrare. Cifra rezultată va fi cantitatea de calorii arse.

Modalități neobișnuite de a arde calorii acasă

Am vorbit despre principalele modalități de ardere a caloriilor, acum să discutăm despre opțiuni neobișnuite și interesante pentru transformarea caloriilor în energie:

1. 10 minute de râs ard până la 40 de calorii.
2. Guma de mestecat timp de o oră va arde 11 calorii.
3. Citirea cu voce tare timp de o oră vă va economisi 90 de calorii.
4. Dacă cântați în timp ce faceți un duș, atunci puteți adăuga încă 10-20 la cele 35-50 de calorii standard.
5. Jucând cărți cu gospodăria ta te va ajuta să arzi 50 de calorii într-o oră.
6. Îmbrăcarea și dezbracarea pot arde 80-120 de calorii, așa că încearcă des articolele din dulapul tău.
7. Mutarea mobilierului în apartamentul tău timp de o oră poate converti 381 de calorii în energie.
8. 1 ora de masaj persoanei iubite, poate erotic (este scris cum se face) te va ajuta sa arzi 235 de calorii, iar daca se continua masajul cu preludiu, corpul va scapa de aproape 900 de calorii.

Caloriile nu sunt toate create egale. După cum știți, un gram de alimente diferite conține cantități diferite de calorii. În 1 gram:

• carbohidrați - 4 calorii;
• proteine ​​- 4 calorii;
• grăsime - 9 calorii;
• alcool - 7 calorii.

Pentru a pierde kilogramele în plus fără a dăuna organismului, trebuie să creați un deficit de calorii de 30% pe zi.

Activitatea umană este asociată cu consumul de energie. Cantitatea sa se măsoară în calorii. Pentru o viață normală, este necesar să reumplem constant corpul cu energie, care intră în el sub formă de hrană.

Aportul zilnic de calorii depinde de sexul, tipul de activitate și vârsta persoanei. De exemplu, bărbații au nevoie de mai multă energie pe zi decât femeile. Iar tinerii activi, care sunt încă în creștere și dezvoltare, ard mai multe calorii în fiecare zi în comparație cu adulții.

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați

Pentru bărbați activi

• până la 30 de ani: 3000 de calorii;
• de la 30 la 50 de ani: între 2800 - 3000 de calorii;
• peste 51 de ani: 2800 - 2400 calorii.

Pentru bărbații cu un stil de viață sedentar

• până la 30 de ani: 2400 de calorii;
• de la 31 la 50 de ani: 2200 calorii;
• după 51 de ani, 2000 de calorii pe zi sunt suficiente.

Pentru bărbații cu un stil de viață moderat

• 19-30 ani: 2600 - 2800 calorii;
• 31-50 ani: 2400 - 2600 calorii;
• de la 51 ani: 2200 - 2400 calorii.

Aportul zilnic de calorii pentru femei

Pentru femeile moderat active

• pana la 25 de ani, este suficient sa consumi 2200 de calorii pe zi pentru functionarea normala a organismului lor;
• la 25-50 de ani aportul zilnic recomandat este de 2200 de calorii
• peste 51 de ani: doar 1800 de calorii sunt suficiente.

Cu un stil de viață sedentar

• pentru fetele tinere sub 25 de ani, 2000 de calorii sunt suficiente;
• pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 26 și 50 de ani, este optim să nu consumați mai mult de 1800 de calorii;
• După 51 de ani, trebuie să reduceți aportul la 1.600 de calorii.

Cu un stil de viață activ

• tinerele 19 - 30 de ani pot consuma 2400 de calorii;
• femeile cu vârsta între 31 - 60 de ani au nevoie de 2200 de calorii;
• Femeilor cu vârsta peste 61 de ani li se recomandă să aibă un aport zilnic de 2.000 de calorii.

Calculul individual al aportului caloric zilnic

Valorile caloriilor zilnice de mai sus sunt generale și aproximative. Dar fiecare persoană este individuală și are propria înălțime, greutate, masă musculară și grad de activitate. Prin urmare, oamenii de știință au dezvoltat formule care ne permit să calculăm aportul zilnic de calorii pentru diferite persoane.

În primul rând, se calculează numărul de calorii necesare unei persoane în stare de inactivitate completă și la o temperatură confortabilă. Cu alte cuvinte, în primul rând trebuie să aflați de câtă energie are nevoie organismul pentru funcționarea organelor sale interne fără stres fizic și emoțional. De obicei, acest indicator este măsurat în condiții de laborator, în decubit dorsal și în absența emoțiilor violente. Pentru a-l măsura acasă, au fost dezvoltate formule pentru a determina rata metabolică bazală (BMR).

Formule pentru calcularea SBI

• Pentru bărbați :

66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârsta în ani)

• Pentru femei :

655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârsta în ani)

De exemplu:

Pentru o femeie de 39 de ani care cântărește 70 kg și înălțimea 168 cm, BVR se calculează după cum urmează:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 calorii

Formula pentru calcularea necesarului zilnic de calorii (DCR)

SPK = coeficient de activitate x SBI

Determinarea valorii coeficientului de activitate

• 1.2 - cu un stil de viață fără activitate fizică;
• 1.375 - cu munca fizica usoara;
• 1,55 - cu activitate fizică medie, moderată;
• 1,75 - în timpul activității fizice intense;
• 1.9 - cu muncă fizică deosebit de grea.

De exemplu:

Cu BOO = 1446,1 și cu activitate medie (luăm coeficientul - 1,55), norma zilnică se determină astfel:

SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 calorii

Este convenabil să utilizați un calculator de calorii pentru a calcula aportul zilnic.

Aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate

Cunoscând valoarea SPC, vă puteți rezolva problema cu excesul de greutate. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să reduceți aportul de energie din organism din alimente. Acest lucru poate crea un deficit caloric, care va duce organismul la nevoia de a-și consuma rezervele - grăsime.

În ce măsură este sigur să reduceți aportul de calorii pentru a pierde în greutate? Aceasta este o întrebare foarte importantă, deoarece cu un deficit energetic creat incorect, bunăstarea și sănătatea persoanei care pierde în greutate vor avea de suferit cu siguranță. Pentru a pierde kilogramele în plus, trebuie să reduceți valoarea SPK cu 500 - 1000 de unități. Dar, în același timp, numărul minim de calorii consumate zilnic la pierderea în greutate pentru bărbați este de 1800, iar pentru femei - 1200. Sub aceste valori, este foarte periculos să creezi un deficit energetic în organism.

Opțiunea ideală este reducerea consumului de calorii cu o cantitate egală cu 15-20% din BAC. Dacă există o nevoie urgentă de a crea un deficit energetic mai mare în organism, atunci este mai bine să faceți acest lucru prin creșterea activității fizice zilnice.

Când ai stabilit câte calorii trebuie să consumi pentru a slăbi, nu mai rămâne decât să alegi alimentele potrivite pentru dieta ta. Energia totală consumată cu alimente nu trebuie să depășească valoarea redusă a BAC. Astfel poți să slăbești și să mănânci în continuare aproape toate alimentele în cantități mici. Vă rugăm să rețineți că dieta trebuie să fie strict limitată în ceea ce privește caloriile. În acest tip de slăbire, nici măcar alimentele sănătoase și cu conținut scăzut de calorii nu pot fi consumate nelimitat.

Energia din organism este cheltuită:

• nutriție rata metabolică bazală(metabolismul) este cheltuirea de calorii pentru implementarea funcțiilor vitale involuntare ale corpului, cum ar fi reglarea temperaturii, respirația, contracția inimii etc.
• comiterea mișcări voluntare

Majoritatea necesarului zilnic de calorii sunt determinate de rata metabolică bazală, care este determinată genetic.

Antrenamentul constant pe o perioadă lungă de timp poate crește ușor rata metabolică bazală. Mușchiul este țesutul cel mai activ metabolic al corpului (1 kg de mușchi arde 60-110 kcal pe zi), așa că cu cât procentul de mușchi din corpul tău este mai mare, cu atât metabolismul bazal este mai rapid.

Aproximativ 5-10% din caloriile consumate merg pentru a compensa modificările metabolismului în timpul digestiei alimentelor.

Consumul de energie depinde și de tipul de constituție a corpului. a subliniat Sheldon trei tipuri principale de corp:

1. ectomorf(subțire și angularitate naturală, buze relativ înguste, partea superioară scurtă a corpului, membre lungi, mâini și picioare înguste, aproape fără strat de grăsime subcutanat). Un ectomorf arde caloriile cu 5-7% mai repede.
2. mezomorf(sistem muscular dezvoltat, umeri slăbănogi, largi, partea superioară a corpului lungă, forță fizică mare).
3. endomorf(corp mai rotunjit sau în formă de pară, față rotundă și gât scurt, șolduri largi, încheieturi și glezne subțiri, rezerve semnificative de grăsime subcutanată, burtă mare). Un endomorf arde caloriile cu 6-8% mai lent, mai ales dacă există mult țesut adipos, care este inactiv din punct de vedere metabolic.

Tipurile descrise mai sus sunt rare în forma lor pură; de obicei, o persoană este un fel de amestec, cu predominanța unuia dintre tipuri.

Tabelul consumului de calorii

Din tabelul de mai jos puteți afla Câte calorii sunt arse în diferite tipuri de activități?. Pentru a obține o cifră exactă pentru consumul de energie, înmulțiți numărul din prima coloană cu greutatea dvs. în kilograme.

Te-ai gândit adesea cât de mult trebuie să alergi sau să înoți pentru a elimina cotleturile sau pastele pe care le-ai mâncat? Tabelul de mai jos (sunt date valori medii) vă va ajuta să răspundeți la astfel de întrebări.