Consumo diário de calorias por uma pessoa. Ingestão diária de calorias para humanos (mulheres, homens, crianças). Ingestão diária de calorias por dia para um homem

A ingestão diária de calorias é o número total de quilocalorias que você pode consumir durante o dia para evitar ganhar peso. A perda de peso de acordo com este esquema durante a dieta será gradual e correta. Com essa abordagem, você pode consumir diversos alimentos sem se limitar aos seus pratos preferidos. Claro, cada sanduíche de doce ou pão branco precisará ser calculado em seu cardápio.

Cálculo de calorias para perda de peso durante a dieta, você pode fazê-lo manualmente por meio de fórmulas ou pode usar nossa calculadora de calorias online. Para calcular basta indicar sua idade, peso e altura. Serão apresentadas ao seu conhecimento fórmulas de nutricionistas renomados, por isso não duvide de sua veracidade. Este artigo irá ajudá-lo a escolher o caminho certo para perder peso, com base na contagem precisa de calorias para cada dia. Você também aprenderá as regras básicas para criar seu menu. Uma alimentação equilibrada e uma contagem precisa de calorias são as duas principais alavancas que influenciam a perda gradual do excesso de peso.

Calculadora de calorias online

Calculadora de perda de peso

Calculadora de cálculo KBZHU

Calculadora de calorias

Por que você precisa contar calorias

Derivados do leite

Pão e cereais

Vegetais e frutas

Frutas secas e feijão

Carne

Salsichas

Ovos

Peixe e frutos do mar

Doces

É necessário utilizar um contador de calorias não só durante a dieta, mas também durante a alimentação normal. O principal é monitorar rigorosamente os limites mínimo e máximo para coloração diária. Cálculos precisos no processo de perda de peso são a chave para uma alimentação adequada e equilibrada.

Para perder peso, você não precisa se restringir em calorias. Gaste tantas calorias quanto possível - pratique atividade física ativa! Use a calculadora para calcular seu consumo diário de calorias e mime-se com um delicioso jantar ou sobremesa favorita.

1 Digite seu peso

kg

2 Confira as atividades

• Trabalho de casa e quintal
  • Cavando buracos
    Espanando
    Passar roupa
    Lavagem e polimento de carros
    Limpeza de janelas
    Limpar pisos
    Lavar pratos
    Poda de árvores e arbustos
    Transporte de carga em carrinho de mão
    Movendo móveis
    Caixas de transporte
    Varrer pisos e carpetes
    Comprando itens para a casa
    Comprando mantimentos
    Regar plantas de casa
    Plantando no jardim
    Plantar árvores ou arbustos
    Cozinhar sentado
    Cozinhar em pé
    Trabalho no Jardim
    Trabalhando com um ancinho
    Trabalho de foice manual
    Trabalhando com um cortador de grama
    Pendurando roupas
    Descarregando madeira
    Desempacotando caixas
    Corte de madeira
    Remoção manual de neve
    Roupas dobráveis
    Dobrar e carregar lenha
    Lave à mão
    Na fila
    Limpando o apartamento
    Limpeza de gramado
    Limpeza de folhas
    Remoção de neve
    Caixas de embalagem
• Fitness e esportes
  • Aeróbica aquática
    Aeróbica intensa
    Luz de aeróbica
    Badminton
    Badminton
    Basquetebol
    Correndo a 10 km/h
    Correndo a 15 km/h
    Correndo 8 km/h
    Esqui cross-country
    Correndo na natureza
    Subindo as escadas correndo
    Cruzando o país correndo
    Corrida
    Bilhar
    Boxe
    Boxe com saco de pancadas
    Luta
    Caminhada rápida
    Natação rápida
    Bicicleta 10 km/h
    Bicicleta 20 km/h
    Bicicleta 25 km/h
    Bicicleta 30 km/h
    Bicicleta 35+ km/h
    Bicicleta Bicicleta ergométrica (alta atividade)
    Bicicleta ergométrica (atividade média)
    Bicicleta ergométrica, aquecimento
    Andar a cavalo, galopar
    Passeios a cavalo, trote
    Passeio a cavalo, passo
    Pólo aquático
    Esqui aquático
    Voleibol
    Ginástica oriental
    Artes marciais
    Handebol
    Golfe
    Caiaque
    Máquina de remo
    Dardos
    Exercícios de corda
    Patinação
    Esquiar
    Andar de patins
    Skate
    Esquiar nas montanhas
    Skittles
    Ondulação
    Patinação
    Simulador de esqui
    Tênis de mesa
    Aro
    Orientação de localização
    Caminhada
    Natação (borboleta)
    Natação (nado peito)
    Natação (rastejar)
    Natação (geral)
    Nado Costas
    Mergulho
    vôlei de praia
    Mergulhando
    Levantando pesos
    Trabalhando como treinador de aeróbica
    Alongamento, alongamento
    Ginástica rítmica (fácil)
    Ginástica rítmica (pesada)
    andar nórdico
    Ginástica
    Caminhada atlética
    Aeróbica intensiva com step
    Step aeróbica leve
    Tiro com arco
    Tiro de pistola
    Tênis (grande)
    Treinadores tipo Rider
    Esgrima
    Frisbee
    Futebol
    Hatha ioga
    Caminhando 3 km/h
    Caminhando 4 km/h
    Caminhando 5 km/h
    Caminhando 6 km/h
    Caminhando 7 km/h
    Caminhando 8 km/h
    Subindo as escadas
    Descendo as escadas
    Caminhando na natureza
    Hóquei
    Hóquei em campo
• Atividade laboral
  • Trabalhando como ator no teatro
    Trabalhando como barman
    Escritório
    Trabalhando em uma padaria
    Trabalhando no computador
    Trabalhar como escriturário
    Trabalhar como massoterapeuta
    Trabalhe como instalador
    Trabalhando com uma empilhadeira
    Trabalhar em uma fazenda, aviário
    Trabalhando como carpinteiro
    Trabalhar como alfaiate
    Trabalhando como professor
    Trabalhando como enfermeira
    Trabalhando como professor de educação física
    Reparação de sapatos
    Colheita de frutas
    Coleta de lixo
    Limpeza
    Cuidados com cavalos
    Estudando em sala de aula
• Recreação, entretenimento
  • Jogos ativos com crianças
    Tricô
    Tocar violão sentado
    Tocar violão em pé
    Tocar piano
    Tocando o violino
    Tocando trombone
    Tocando trompete
    Tocando flauta
    Brincar com as crianças enquanto está sentado
    Jogos de animais
    Alimentando o bebê
    Dando banho em uma criança
    Lavando o animal
    Carregando crianças nos braços
    Vestir uma criança
    Jogos ao ar livre com crianças
    Tomando um banho
    Tomar um banho
    Andando com um carrinho
    Passear com o cão
    Assistindo TV
    Falando ao telefone enquanto está sentado
    Falando ao telefone em pé
    Artesanato (sentado)
    Artesanato (em pé)
    Sexo (ativo)
    Sexo (passivo)
    Caminhada em família
    Sonhar
    Construção de neve
    Dança clássica (lenta)
    Danças modernas (rápidas)
    Estilo de cabelo
    Lendo sentado
    De costura

3 Insira o tempo decorrido

O metabolismo não pode existir de forma independente sem consumir calorias e vice-versa. Os processos metabólicos que ocorrem no corpo humano estão diretamente relacionados à chamada troca de energia. A unidade de energia é a caloria.

Coração, sistema respiratório, fígado e rins - esses órgãos internos respondem pelos maiores gastos energéticos. Eles não são interrompidos mesmo em repouso. Os cientistas descobriram que em uma hora cada quilograma do corpo queima 1 kcal, o que no total nos dá cerca de 1.800 kcal por dia.

Estes números são muito ambíguos, pois dependem de muitos componentes. Para manter o corpo em boa forma, consuma o máximo possível de quilocalorias - recorra a atividades físicas ativas para que o trabalho muscular seja muito intenso. Uma tabela online e um analisador de fluxo ajudarão você a calcular todos os dados necessários.

Calculadora online para calcular o consumo de calorias

Este contador é muito prático de usar, pois a contagem é concluída em uma fração de segundo:

• indicar peso corporal;
• tipo de atividade (esporte, preparo físico, trabalho sedentário, entretenimento);
• tempo gasto;
• o sistema calculará o resultado.

Quando um grama de proteína é decomposto, são liberadas 4,1 kcal, gordura – 9,3, carboidratos – 4,1. A cada segundo de nossas vidas, perdemos energia ao liberar calor no meio ambiente. A intensidade da troca de calor depende da atividade ou inatividade.

Em média, o gasto energético diário do representante médio do sexo forte oscila em torno de 2.500-2.700 quilocalorias, do sexo fraco - 2.000-2.200. Mas tudo isso são dados muito aproximados, pois uma distribuição de 200 unidades pode causar o aparecimento de depósitos de gordura.

É melhor usar uma versão modificada da fórmula de consumo diário de calorias Mifflin-San Geor, que leva em consideração seus parâmetros, nível de atividade - e, portanto, fornece dados mais precisos. Ao contar calorias para perda de peso, o consumo de peso é determinado de acordo com a altura:

• para homens: (10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (g) + 5) x A;
• entre as mulheres: (10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (g) – 161) x A, Onde:

A1 – atividade mínima, =1,2;

A2 – fraco, =1,375;

A3 – média, =1,55;

A4 – alto, =1,725;

A5 – extra, =1,9.

A aritmética dos números é bastante simples: ao perder peso deve-se aumentar o consumo de calorias em relação ao consumo, ao ganhar peso - vice-versa, e com um estilo de vida normal esses indicadores são iguais. O equilíbrio está contido na equação elementar para medir o gasto calórico:

Valor nutricional dos alimentos consumidos = perda de energia

Para calcular o seu consumo diário de kcal, você também pode usar um analisador de consumo de calorias.

A principal fonte de perda de quilos extras por dia, tanto para mulheres quanto para homens, são os esportes. Melhora o bem-estar, tem efeito positivo na saúde, no tônus ​​​​muscular, na coordenação, no equilíbrio, na reação, promove o desenvolvimento do pensamento lógico e ajuda a eliminar os odiados centímetros.

Mesmo o esforço ou movimento mais insignificante aproxima você do seu objetivo, e um longo período de treinamento permitirá que você faça isso aos trancos e barrancos, pois o principal consumo de calorias por uma pessoa ocorre justamente durante a atividade física. Para facilitar a determinação de quanto você gasta por dia em determinados exercícios, sugerimos usar o seguinte tabela de consumo diário de calorias:

Exercícios não menos eficazes incluem:

• supino;
• exercícios cardiovasculares;
• treinamento de força;
• burpee (com 1 abordagem, consumo de calorias - 1,43);
• bar;
• balançando a imprensa;
• exercícios de flexão;
• flexões e exercícios de flexão;
• em vários outros esportes.

Seria racional planear o seu processo de treino individual, que corresponderá ao seu estilo de vida, capacidades e competências (isto significa desportos altamente coordenados). Participe de uma academia, aula de ginástica ou piscina, faça uma corrida matinal (você pode até obter resultados correndo e correndo sem sair do lugar) ou faça exercícios em casa. Ao mesmo tempo, você pode obter resultados mais rapidamente na academia por meio de simuladores. O mais importante é levar um estilo de vida ativo!

O desporto e o exercício físico são eficazes, mas para além das cargas especiais, perde-se energia durante vários tipos de atividades - mesmo durante as atividades diárias normais e tarefas domésticas das quais nem suspeitávamos:

• comendo;
• higiene;
• falando no telefone;
• trabalhando em um computador;
• arrumar a cama;
• Estilo de cabelo;
• vestir/despir;
• tomando um banho;
• Lendo livros.

O consumo básico e médio de calorias por dia é, em média, menor nessas atividades do que na academia. E, no entanto, essas ações aparentemente insignificantes também ajudam o corpo a ficar em boa forma! Os dados são mostrados na tabela:

Muitas vezes, para voltar ao normal, basta usar as tabelas acima de consumo básico e médio, fórmulas e uma calculadora. E entenda que depois de gastar uma certa quantidade de energia, podemos ingerir alimentos cujo valor energético coincide com a energia gasta (para quem quer perder peso, chegando< затраты , e para ganhar peso – vice-versa).

Para quem por algum motivo não pode ou não quer praticar exercício físico (embora este seja o caminho mais curto para perder peso), basta reduzir a alimentação diária ou torná-la menos calórica e mais saudável. Coma mais frutas e vegetais, carne e peixe (de preferência cozidos ou assados) e menos alimentos doces, gordurosos e ricos em amido.

Cada pessoa, ao realizar qualquer ação, gasta energia, que é reposta através da alimentação. Quando o equilíbrio entre calorias consumidas e gastas é perturbado, pode ocorrer obesidade por excesso de calorias ou todos os tipos de doenças por falta de calorias.

É por isso que saber quantas calorias são gastas em determinadas atividades é tão importante. E para quem está perdendo quilos extras, esse cálculo é simplesmente necessário.

Gasto energético por grupo de atividade física

O trabalho do corpo humano é um gasto contínuo de energia que ocorre durante o funcionamento do sistema cardiovascular, fígado, pulmões e outros sistemas e órgãos. Segundo pesquisas científicas, uma quilocaloria é consumida por quilograma de peso humano.

Com cálculos simples, verifica-se que só o corpo humano consome cerca de 1.800 calorias por dia.

O valor é muito mediano, pois este indicador é individual e depende de:

• gênero;
• peso;
• idade (anos completos);
• crescimento;
• a presença de depósitos de gordura.

Para aumentar o consumo de quilocalorias é necessário fazer movimentos adicionais e ser fisicamente ativo.

Agora entendendo que diferentes atividades físicas queimam calorias de maneiras diferentes, vamos considerar o aumento da energia pelos principais grupos físicos:

Como calcular o gasto calórico para diferentes atividades?

Existem algumas tabelas na Internet que oferecem o cálculo das calorias consumidas por dia. Mas vale ressaltar que não levam em consideração fatores como altura, idade e outros.

Por isso, oferecemos uma fórmula universal que o ajudará a calcular com mais precisão quantas calorias você gasta por dia.
Escolha a proporção que melhor se adapta ao seu ritmo de vida:

Agora vamos calcular quantas calorias você gasta usando a fórmula:

(seu peso em kg * 10) + (sua altura em cm * 6,25) – (sua idade, anos completos * 5, para homens adicione +5 ao valor recebido, para mulheres subtraia –161)

Quantidade que você recebe é necessário multiplique pelo coeficiente selecionado. Isso lhe dará o total de calorias queimadas por dia.

Consumo de calorias durante o sono e descanso

O corpo humano perde calorias mesmo durante o sono, pois enquanto a consciência está “desligada”, os órgãos internos permanecem ativos. O processo vital das células é estável, ocorre o metabolismo, processos metabólicos de restauração da energia gasta por meio do processamento e assimilação dos alimentos.

As calorias são queimadas melhor durante a fase de sono profundo.

Em média, pode desaparecer durante a noite até 60-70 calorias por hora assumindo uma construção média. Significa, Você pode perder cerca de 500 calorias por noite . Para aumentar o metabolismo, o ar do quarto onde você dorme deve ser fresco. Além disso, não se deve descuidar do sono obrigatório de 8 horas, pois cientistas suecos comprovaram que a falta de sono (menos de 8 horas por dia) leva a mais tempo de vigília, o que provoca a produção ativa do hormônio da fome - a grelina.

Quanto ao descanso, pode ser ativo ou passivo:

Lazer. Este conceito inclui a continuação de atividade intensa (física, mental) com mudança de tipo.

Fato científico: com descanso ativo, o corpo se recupera mais rápido.

Consumo de calorias ao correr e caminhar

Caminhar permite aumentar significativamente o gasto energético. Quanto mais intenso for o movimento, mais rapidamente as calorias serão queimadas. A planicidade também é levada em consideração: estrada plana, subida ou escada. Você pode calcular as calorias perdidas usando a fórmula fornecida acima, e o coeficiente pelo qual você precisa multiplicar pode ser encontrado na tabela.

A quantidade resultante são as calorias que seriam consumidas em um dia de movimento, mas como você não caminha dias a fio, a quantidade resultante deve ser dividida pelas 24 horas do dia e multiplicada pelas horas que você esteve em movimento.

Correr (ritmo moderado) por meia hora pode facilmente resultar em uma hora de caminhada rápida.

• Assim, ao correr, queimam-se em média 600 kcal/hora.
• Ao correr em um só lugar, o valor é um pouco menor e igual a 500 kcal/hora.

Os números são médias, pois em cada caso é necessário um cálculo individual de calorias.

Consumo de calorias ao nadar

A natação consome muitas calorias e aqui está o porquê:

• em primeiro lugar, a água proporciona resistência e todas as ações exigem um esforço adicional;
• em segundo lugar, normalmente a água em reservatórios ou piscinas está entre + 22–26 °C, que é inferior à temperatura corporal, de modo que o corpo gasta calorias adicionais para aquecê-lo.

Há um ligeiro desvio na queima de calorias dependendo do estilo escolhido, mas em média é gasto na natação:

• para mulheres – 260–290 calorias;
• para homens – 375–400 calorias.

Os números são fornecidos para uma aula de meia hora.

Quanto maior o peso de uma pessoa envolvida na natação, mais energia é necessária para se mover na água.

Gasto calórico em esportes coletivos

Você já se perguntou por que pessoas em boa forma participam de esportes coletivos? A conclusão sugere-se: os esportes coletivos ajudam a queimar muitas calorias.

Consumo de calorias ao trabalhar em um computador

Ao fazer o trabalho doméstico, você pode desperdiçar calorias ativamente. É especialmente eficaz trabalhar no quintal se você mora em uma casa particular. Para maior clareza, aqui está uma tabela de custos calóricos para o dever de casa.

1. Trabalhe em casa:

Consumo de calorias ao dançar

Todos os jovens, independentemente do seu tamanho, adoram dançar, mas provavelmente não pensavam que queimavam calorias com movimentos corporais rítmicos na dança. Dançar é uma das maneiras mais divertidas de perder peso. E o mais importante, para dançar não é necessário nenhum treinamento físico, aquecimento, etc. Basta ouvir música e dançar. E não importa onde: no estúdio, em casa, na cozinha, na boate. Em média, uma menina com peso entre 60 e 65 kg perde de 240 a 350 calorias dançando.. Além de eliminar o excesso de peso, esse tipo de atividade melhora o humor e dá energia.

O balé é considerado o “recordista” em se livrar de calorias, já que uma hora de prática dessa dança vai te ajudar a se despedir das 650 calorias.

Quantas calorias são queimadas durante o sexo e o orgasmo?

Faça sexo e perca peso - um ótimo slogan para quem está tentando perder peso. Os cientistas britânicos não foram preguiçosos e calcularam que a relação sexual com a atividade de ambos os parceiros sexuais pode queimar cerca de 600 calorias por hora. Isso equivale a uma hora de corrida em ritmo acelerado ou a uma hora de aula de balé!

O conceito de sexo abrange não apenas o ato sexual em si, mas também as preliminares em forma de beijo, que custam em média até 50 calorias. Além do metabolismo, que ajuda a converter calorias em energia, durante as carícias são ativados hormônios que ajudam a converter a gordura subcutânea em energia.

Durante o sexo, todas as partes do corpo estão envolvidas, o coração se contrai muito mais ativamente, o sistema respiratório funciona ao máximo. Durante o orgasmo, todos os indicadores aumentam significativamente. Podemos dizer com certeza que o sexo é uma maneira excelente e divertida de queimar calorias.

Fazer sexo pode ser comparado à boa forma: quanto maior for sua atividade sexual, mais calorias você poderá dizer adeus.

Tabela de consumo de calorias para diferentes tipos de atividades

Calculadora de calorias para diferentes atividades

Como calcular as calorias queimadas? Tudo é bem simples. A tabela acima (segunda coluna) mostra quantas calorias são gastas por quilograma de peso corporal ao realizar vários tipos de trabalho por hora. Você precisa multiplicar esse valor pelo seu peso e pelo tempo durante o qual fez esse trabalho. O valor resultante será a quantidade de calorias queimadas.

Maneiras incomuns de queimar calorias em casa

Já falamos sobre as principais formas de queimar calorias, agora vamos discutir opções inusitadas e interessantes para converter calorias em energia:

1. 10 minutos de risada queimam até 40 calorias.
2. Mascar chiclete por uma hora queima 11 calorias.
3. Ler em voz alta por uma hora economizará 90 calorias.
4. Se você cantar enquanto toma banho, poderá adicionar 10 a 20 calorias adicionais às 35 a 50 calorias padrão.
5. Jogar cartas com sua família irá ajudá-lo a queimar 50 calorias em uma hora.
6. Vestir-se e despir-se pode queimar de 80 a 120 calorias, portanto, experimente os itens do seu armário com frequência.
7. Mover móveis pelo apartamento por uma hora pode converter 381 calorias em energia.
8. 1 hora de massagem ao seu ente querido, talvez erótica (como fazer está escrito) vai te ajudar a queimar 235 calorias, e se a massagem continuar com as preliminares, o corpo vai se livrar de quase 900 calorias.

As calorias não são todas iguais. Como você sabe, um grama de alimentos diferentes contém diferentes quantidades de calorias. Em 1 grama:

• carboidratos - 4 calorias;
• proteína - 4 calorias;
• gordura - 9 calorias;
• álcool - 7 calorias.

Para perder quilos extras sem prejudicar o corpo, você precisa criar um déficit calórico de 30% por dia.

A atividade humana está associada ao gasto de energia. Sua quantidade é medida em calorias. Para uma vida normal, é necessário reabastecer constantemente o corpo com energia, que entra na forma de alimento.

A ingestão calórica diária depende do sexo, tipo de atividade e idade da pessoa. Por exemplo, os homens precisam de mais energia por dia do que as mulheres. E os jovens activos, que ainda estão em crescimento e desenvolvimento, queimam mais calorias todos os dias em comparação com os adultos.

Ingestão diária de calorias para homens

Para homens ativos

• até 30 anos: 3.000 calorias;
• de 30 a 50 anos: entre 2.800 - 3.000 calorias;
• maiores de 51 anos: 2.800 - 2.400 calorias.

Para homens com estilo de vida sedentário

• até 30 anos: 2.400 calorias;
• de 31 a 50 anos: 2.200 calorias;
• depois dos 51 anos, 2.000 calorias por dia são suficientes.

Para homens com um estilo de vida moderado

• 19-30 anos: 2.600 - 2.800 calorias;
• 31-50 anos: 2.400 - 2.600 calorias;
• a partir dos 51 anos: 2.200 - 2.400 calorias.

Ingestão diária de calorias para mulheres

Para mulheres moderadamente ativas

• até os 25 anos, basta consumir 2.200 calorias por dia para o funcionamento normal do corpo;
• aos 25-50 anos a ingestão diária recomendada é de 2.200 calorias
• maiores de 51 anos: apenas 1.800 calorias são suficientes.

Com um estilo de vida sedentário

• para meninas com menos de 25 anos, 2.000 calorias são suficientes;
• para mulheres de 26 a 50 anos, o ideal é consumir no máximo 1.800 calorias;
• Após os 51 anos, você precisa reduzir a ingestão para 1.600 calorias.

Com um estilo de vida ativo

• mulheres jovens de 19 a 30 anos podem consumir 2.400 calorias;
• mulheres de 31 a 60 anos precisam de 2.200 calorias;
• Recomenda-se que mulheres com mais de 61 anos tenham uma ingestão diária de 2.000 calorias.

Cálculo individual da ingestão diária de calorias

Os valores calóricos diários acima são gerais e aproximados. Mas cada pessoa é individual e tem altura, peso, massa muscular e grau de atividade próprios. Por isso, os cientistas desenvolveram fórmulas que permitem calcular a ingestão calórica diária de diferentes pessoas.

Primeiro, calcula-se o número de calorias necessárias para uma pessoa em estado de completa inatividade e em uma temperatura confortável. Ou seja, antes de mais nada é preciso saber quanta energia o corpo necessita para o funcionamento de seus órgãos internos sem estresse físico e emocional. Normalmente, este indicador é medido em condições de laboratório em posição supina e na ausência de emoções violentas. Para medi-la em casa, foram desenvolvidas fórmulas para determinar a taxa metabólica basal (TMB).

Fórmulas para cálculo do SBI

• Para homens :

66 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos)

• Para mulheres :

655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos)

Por exemplo:

Para uma mulher de 39 anos, pesando 70 kg e altura 168 cm, o BVR é calculado da seguinte forma:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 calorias

Fórmula para calcular as necessidades calóricas diárias (DCR)

SPK = coeficiente de atividade x SBI

Determinação do valor do coeficiente de atividade

• 1.2 - com estilo de vida sem atividade física;
• 1.375 - com trabalho físico leve;
• 1,55 - com atividade física média e moderada;
• 1,75 - durante atividade física intensa;
• 1.9 - com trabalho físico particularmente pesado.

Por exemplo:

Com BOO = 1446,1 e com atividade média (tomamos o coeficiente - 1,55), a norma diária é determinada da seguinte forma:

SPK = 1.446,1 * 1,55 = 2.241,46 calorias

É conveniente usar uma calculadora de calorias para calcular sua ingestão diária.

Ingestão diária de calorias para perda de peso

Conhecendo o seu valor SPC, você pode resolver seu problema de excesso de peso. Para fazer isso, você só precisa reduzir a ingestão de energia dos alimentos para o corpo. Isso pode criar um déficit calórico, o que levará o corpo à necessidade de esgotar suas reservas - a gordura.

Até que ponto é seguro reduzir a ingestão de calorias para perder peso? Essa é uma questão muito importante, pois com um déficit energético criado incorretamente, o bem-estar e a saúde de quem emagrece certamente serão prejudicados. Para perder quilos extras, você precisa reduzir o valor SPK em 500 a 1.000 unidades. Mas, ao mesmo tempo, o número mínimo de calorias diárias consumidas na perda de peso para os homens é 1.800, e para as mulheres - 1.200. Abaixo desses valores, é muito perigoso criar um déficit energético no corpo.

A opção ideal é reduzir o consumo de calorias em uma quantidade igual a 15-20% da TAS. Se houver uma necessidade urgente de criar um maior déficit energético no corpo, então é melhor fazê-lo aumentando a atividade física diária.

Depois de determinar quantas calorias você precisa consumir para perder peso, resta apenas escolher os alimentos certos para sua dieta. A energia total consumida com os alimentos não deve exceder o valor reduzido de TAS. Dessa forma você pode perder peso e ainda comer quase todos os alimentos em pequenas quantidades. Observe que a dieta deve ser estritamente limitada em termos de calorias. Nesse tipo de perda de peso, mesmo alimentos saudáveis ​​e com poucas calorias não podem ser consumidos de forma ilimitada.

A energia do corpo é gasta em:

• nutrição taxa metabólica basal(metabolismo) é o gasto de calorias para a execução de funções vitais involuntárias do corpo, como regulação da temperatura, respiração, contração cardíaca, etc.
• cometendo movimentos voluntários

A maior parte das suas necessidades calóricas diárias é determinada pela sua taxa metabólica basal, que é determinada geneticamente.

O treinamento constante durante um longo período de tempo pode aumentar ligeiramente a sua taxa metabólica basal. O músculo é o tecido mais metabolicamente ativo do corpo (1 kg de músculo queima 60-110 kcal por dia), portanto, quanto maior a porcentagem de músculo no corpo, mais rápido será o metabolismo basal.

Aproximadamente 5-10% das calorias consumidas vão compensar as mudanças no metabolismo durante a digestão dos alimentos.

O consumo de energia também depende do tipo de constituição corporal. Sheldon destacado três tipos principais de corpo:

1. ectomorfo(magreza e angularidade naturais, lábios relativamente estreitos, parte superior do corpo curta, membros longos, mãos e pés estreitos, quase nenhuma camada de gordura subcutânea). Um ectomorfo queima calorias 5-7% mais rápido.
2. mesomorfo(sistema muscular desenvolvido, ombros largos e rijos, parte superior do corpo longa, grande força física).
3. endomorfo(corpo mais arredondado ou em forma de pêra, rosto redondo e pescoço curto, quadris largos, pulsos e tornozelos finos, reservas significativas de gordura subcutânea, barriga grande). Um endomorfo queima calorias de 6 a 8% mais devagar, especialmente se houver muito tecido adiposo, que é metabolicamente inativo.

Os tipos descritos acima são raros em sua forma pura, geralmente uma pessoa é algum tipo de mistura, com predomínio de um dos tipos.

Tabela de consumo de calorias

Na tabela abaixo você pode descobrir Quantas calorias são queimadas em diferentes tipos de atividades?. Para obter um valor exato do gasto energético, multiplique o número da primeira coluna pelo seu peso em quilogramas.

Você já pensou muitas vezes em quanto precisa correr ou nadar para se livrar das costeletas ou do macarrão que comeu? A tabela abaixo (são fornecidos valores médios) ajudará a responder a essas perguntas.