Сладкоежек на самом деле очень много. Любовь к сладкому идет у нас из детства, и отказаться от нее очень непросто. При этом практически все понимают, что сахар, мягко говоря, не полезен. Пусть полностью исключить его из рациона вряд ли получится, но сократить его потребление под силу каждому из нас. Это понимает каждый кто решил похудеть.
Даже если вы обладаете идеальной фигурой, не думайте, что излишнее употребление сахарного песка не навредит вам. Не зря ему присвоили в народе название «белая смерть»! Это, я думаю, вы знаете. А знаете ли вы к чему приводит чрезмерное употребление сахара?
Он способствует не только ожирению, но и прогрессии различных заболеваний – гипертонии, диабета и даже рака. При попадании его в организм происходит резкое повышение уровня содержания глюкозы в крови. Но он очень быстро идет на спад, забирая с собой хорошее настроение и работоспособность. Сахар способен вызывать психологическую зависимость, что в свою очередь – прямой путь к затяжной депрессии и нестабильным психическим состояниям.
Для того чтобы расщеплять сахар, организм нуждается в витаминах группы В. Избыточное потребление сладкого может приводить к вымыванию этих витаминов, а особенно тиамина, и их сильному дефициту.
Белый сахар негативно влияет на работу сердца. Он может привести к истончению мышечной ткани сердечнососудистой системы и накоплению излишков жидкости за пределами сосудов. Это в свою очередь может спровоцировать серьезный сердечный приступ.
В результате высокого потребления сахара может начаться недостаток кальция, что объясняется нарушением гомеостаза. Вполне возможно, что рахит и остеопороз могут иметь в основе именно избыток сладкого.
Кроме того сахар способен влиять на поджелудочную железу, которая занимается выработкой инсулина. Это приводит к развитию диабета.
Всем известно, что избыток сладкого разрушителен для зубов. Это объясняется тем, что молекулы сахара, задерживаясь на зубах, провоцируют рост вредных бактерий.
Существуют данные, что высокое потребление сладостей может приводить к повышению кислотности крови и провоцировать запоры. Также сахар повышает уровень триглицеридов (может приводить к закупорке артерий) и повышает уровень мочевой кислоты (способствует развитию гипертонии и подагры).
Проведенные исследования доказывают, что сахар способен вызвать падение иммунитета практически в 17 раз, до его полного «выведения» из организма.
Как же снизить ежедневное количество потребления сахара в своем рационе?
Старайтесь не добавлять сахар в те продукты, в которых он не содержится изначально – творог, каша, чай.
Помните, что не существует менее или более полезных подсластителей. Коричневый сахар так же вреден, как и белый, а сахарозаменители вообще состоят из сплошной химии, и могут истощать запасы хрома в организме.
Минимизируйте потребление в пищу продуктов с высоким содержанием простых углводов без клетчатки. К ним относятся белый хлеб, макароны, картофель.
Читайте внимательно то, что написано на этикетке. Отдайте предпочтение низкокалорийным, а не обезжиренным продуктам. Это две большие разницы.
Не пейте покупные соки и нектары. Они практически всегда содержат большое количество сахаров. Приготовьте сами свежевыжатый сок.
Не переусердствуйте и со сладкими фруктами. Сократите их количество до одного-двух в день.
Выбирайте овощи и фрукты разных цветов. Они, как правило, содержат разные витамины и минералы. Это поможет сбалансировать их уровень в организме.
Для того чтобы узнать количество сахара в продукте – найдите на этикетке количество сахаров, и умножьте ее на 4. Полученная цифра означает чайные ложки. 1 чайная ложка сахара содержит примерно 20 ккал энергии, а с горкой, конечно, больше. При этом американская ассоциация людей с больным сердцем рекомендует потреблять сахарный песок в количестве 5%, максимум 10% (ВОЗ) от дневной нормы калорий.
И эта та норма потребления сахара в день чтобы похудеть. Вот увидите, уменьшение в пище сахара до нормы даст результат, ну а меньше нормы его есть тоже нельзя – перечень проблем которые вас постигнут не меньше, чем приведенный выше.
Примерное же количество калорий необходимых вам для поддержания идеального веса рассчитывается по росту. Вычтите из вашего роста в сантиметрах 110 и помножьте на 28. Это примерная формула, последнее время используемая в практике желающих похудеть. Но имейте ввиду, она не годится для тех у кого тяжелая физическая работа.
Конечно, вначале продукты лишенные подсластителя покажутся вам невкусными и пресными. Но со временем вы сможете оценить всю гамму их вкусовых качеств без избытка потребления сахара. Избавьтесь от этой зависимости, и вы окажете неоценимый подарок вашему организму. В Ваших руках возможность сделать свой рацион питания немного здоровее.
Л юбите сладенькое? Приветствую всех, друзья мои. Тема этой статьи следующая: «Норма потребления сахара в день для человека». И из нее Вы узнаете точное количество сахара, которое можно кушать в день без опасения нанести вред своему здоровью, в чем содержится сахара, в каких продуктах его больше, а в каких меньше. Ну, и кое-что еще. Не буду медлить, и перейду к сути.
Знаете, есть выражение типа «Каждый черпает свою оригинальность из кого-то другого». Вот и у меня есть источники информации, которым я всецело доверяю, хотя и проверяю все, что потом ретранслирую Вам, друзья.
Перед тем, как выдать Вам четкий ответ на вопрос, мне приходится перелопачивать множество своих и «левых» источников, прежде чем прийти к собственному выводу. Так вот, в этой статье я опираюсь исключительно на научные данные Всемирной организации здравоохранения и блогеров, ответы которых базируются на экспериментах и исследованиях ученых.
Из всего этого странно то, что прежде, чем найти точные данные на интересующую меня тему (я же знаю не все ответы на Ваши вопросы), мне приходится перечитывать и пересматривать кучу другой информации. И вот, когда я нашел то, что нужно, я выдаю Вам относительно короткий и максимально раскрытый ответ на вопрос. Одним из таких вопросов был «Сколько можно есть сахара в день». Что ж, до этого момента я и сам не знал точной цифры - проблем-то с сахаром не было.
Вреден ли сахар?
Наверняка слышали, что сахар (да и соль, как я понимаю) называют «белой смертью»? Так вот, хочу сказать, что это определение актуально только в том случае, когда Вы систематически и регулярно злоупотребляете сладкими продуктами, содержащими сахар.
С другой стороны, сладкое нам тоже необходимо для нормальной работы органов. Пример - головной мозг, получающий глюкозу (улучшается умственная деятельность), мускулатура с ее гликогеном (сахаром в другом виде для энергетики тела) и другие органы.
Даже культуристы (профессионалы и любители), которые в массонаборный цикл кушают гейнеры, но следят за фигурой, тоже едят много сахара. А гейнеры (на минуточку!) по большей части состоят из мальтодекстрина - крайне сладкого сырья, которое не только быстро восполняет потраченные на тренировке силы, но и ускоряет их восстановление.
Из всего этого могу сказать, что да, сахар вреден, если его есть, «не зная краёв». Но одновременно с этим сладости нам необходимы как для удовлетворения физиологических потребностей, так и моральных. Важно не кидаться в крайности: не урезать прием сладкого до критической отметки и не перенасыщать свое тело им. Оба случая плохо скажутся на здоровье.
Даже диабетикам не получается полностью «выключить» сахар из своего рациона. Вы, кстати, знали, что сахар находится там, где его мы совсем не ожидаем увидеть?
В чем содержится сахар
Готовя этот материал, для меня стало открытием, что сахар содержится в хлебе (один ломтик несет в себе почти 3 грамма сахара), в макаронных изделиях (на 80 грамм макарон приходится около 3-х грамм сахара) и в других «не вызывающих подозрений» продуктах.
Не обращайте внимания на надписи на упаковках «без добавления сахара». Да, искусственно его туда не добавляли (может быть!), но сырье, из которого был произведен продукт, уже по умолчанию содержит какое-то количество сахара.
Я могу с уверенностью сказать, что все, что мы с Вами привыкли кушать, включает в себя сахар. Но в любом правиле есть исключения. Например, сельдерей - обязателен к употреблению для диабетиков.
Что уж говорить про напитки, искусственные соки и прочие продукты из магазинов? Одна полулитровая бутылка Колы содержит дневную норму сахара. То есть, выпив такое количество этого напитка, Вы уже должны будете тщательно выбирать, что скушать, если следите за потреблением сахара. Кстати, магазинный апельсиновый сок равен по количеству сахара Коле. Хотя, казалось бы, это СОК, а это Кола.
И раз я уже напрямую заговорил о дневной норме сахара в день, то пора уже мне озвучить ее.
Норма потребления сахара за сутки
В сутки, уважаемые читатели, Вы должны съедать не больше 50 грамм сахара - это 12 чайных ложек. Для спортсменов этот показатель несколько выше - очень много энергии тратится при тренинге, и ее нужно восстановить.
Если Вы обычный человек со средней бытовой активностью (то есть двигаетесь только на работе или по дому, но не тренируетесь) Ваш рубеж должен составлять где-то 8-9 чайных ложек сахара за сутки. Остаток отводите под продукты, которые, как я говорил, тоже содержат сахар. И просчитать его количество в продуктах очень трудно, это надо «заморочиться»: отнести в лабораторию продукты, где Вам точно могут сказать, сколько сахара в пельменях, например, а сколько его в картофельном пюре.
Как узнать, сколько сахара в конфете? Точно не скажу: конфета конфете рознь. Но могу посоветовать чаще обращать внимание на состав на упаковке, где производитель просто обязан указывать количество сахара (за неимением подобной информации на кондитерских изделиях можно смело подавать в суд или центр по защите прав потребителей).
С этим, кстати, нет проблем в области спортивного питания - там везде пишут за сахар. Вопрос только каким, мелким или крупным шрифтом.
Часто кушаете шоколадную пасту? Я часто. Причем намазываю ее на хлеб - ну, понимаете. Так вот, чтобы придерживаться предписаний ВОЗ (а это те самые 50 г в день), мне всего лишь можно пять ложек этой пасты. Естественно, я ем больше.
Неплохим советом была бы замена сладкого на фрукты (где, кстати, тоже есть сахара, но их меньше значительно), но не все могут пойти на такой шаг. Еще одним приемом может быть отказ от сахара в чае или кофе: обратите внимание на заменитель сахара.
Заключение
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Похоже, что наши вкусовые рецепторы приспособились к желанию жаждать сахара, и, если наша пища не была им подслащена, она становится не очень вкусна для многих людей. Однако есть хорошая новость: вкусовые рецепторы могут адаптироваться, что может помочь нам избавиться от чрезмерного желания потребления такого большого количество сахара, но как? Читайте дальше, чтобы узнать все о том, как уменьшить потребление сахара, а также сколько можно есть сахара в день для оптимального здоровья.
Сколько грамм сахара можно употреблять в день
Сколько ложек сахара можно употреблять взрослым мужчинам и женщинам? говорит, что:
- норма сахара в день для большинства женщин – должно поступать не более 100 калорий в день из сахара (шесть чайных ложек или 20 граммов);
- норма сахара в день для большинства мужчин – должно поступать не более 150 калорий в день из сахара (около девяти чайных ложек или 36 граммов).
На заметку :
- Сколько грамм сахара в чайной ложке – 1 чайная ложка равна 4 граммам сахара.
- Сколько грамм сахара в столовой ложке – 1 столовая ложка равна 3 чайным ложкам и равна 12 граммам сахара.
- 50 грамм сахара – чуть больше 4 столовых ложек.
- 100 грамм сахара – чуть больше 8 столовых ложек.
- В стакане апельсинового сока (240 мл) – содержится 5,5 чайных ложек сахара, что составляет более 20 грамм.
Вот почему рекомендуется употреблять апельсины в цельном виде, а не апельсиновый сок . Другой вариант - разбавить сок с водой 50/50, при этом вам следует выпивать не более 120-180 мл в общей сложности. И имейте в виду, что большинство фабричных соков и напитков содержат две порции на каждую упаковку. Не игнорируйте этикетку.
Давайте не будем забывать о детях . Сколько сахара можно детям? Дети не должны потреблять так много сахара, как взрослые. Потребление сахара детьми не должно превышать 3 чайных ложек в день, что равно 12 граммов. Знаете ли вы, что одна миска быстрого завтрака с кукурузными хлопьями содержит более 3,75 чайных ложек сахара? Это больше рекомендуемой общей дневной нормы для детей. Теперь вы знаете, почему большинство злаковых сладких завтраков не лучший выбор для всех.
У вас теперь есть ощущение, сколько грамм сахара можно в день, но как отслеживать его потребление? Лучший способ – вести журнал. Есть много онлайн-трекеров, которые вы можете использовать, и они особенно полезны в случаях, когда на этикетке нет информации о питательных компонентах продукта или в случае потребления цельных продуктов, таких как свежие фрукты.
Потребление сахара
Давайте углубимся в то, что такое сахара, сколько сладкого можно есть в день и какой уровень его потребления является избыточным. По данным Американской ассоциации сердца , в нашем рационе присутствуют два типа сахаров:
- Естественные сахара, которые поступают из продуктов, таких как фрукты и овощи.
- Добавляемые сахара и искусственные подсластители, такие как маленькие голубые, желтые и розовые пакетики, найденные на кофейной стойке; белый сахар; коричневый сахар; и даже химически произведенные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Эти фабричные сахара являются ингредиентами, которые содержатся в таких продуктах, как безалкогольные напитки, фруктовые напитки, конфеты, пирожные, печенье, мороженое, подслащенный йогурт, вафли, хлебобулочные изделия и каши.
Некоторые распространенные названия добавляемых сахаров или продуктов с добавлением сахара:
- агава
- коричневый сахар
- кукурузные подсластители
- кукурузный сироп
- концентраты фруктовых соков
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- мед (см. Вред меда - в каких случаях мёд вреден?)
- инвертный сахар
- солодовый сахар
- меласса
- нерафинированный сахар
- сахар
- молекулы сахара, заканчивающиеся на «оза» (декстроза, фруктоза , глюкоза, лактоза, мальтоза , сахароза)
- сироп
Теперь, когда вы знаете о добавляемых сахарах, что насчет тех, которые поступают из естественных источников, таких как фрукты? Они считаются? Ну, вроде. Да, это лучший выбор, но некоторые продукты содержат в своем составе большое количество сахара, поэтому вам все же необходимо держать их потребление под контролем – особенно если вы страдаете сахарным диабетом или некоторыми заболеваниями, чувствительными к сахару.
Лучше употреблять цельные фрукты, но выбор правильных фруктов все же важен. Апельсин среднего размера содержит около 12 граммов натурального сахара. Небольшая миска клубники содержит примерно половину этого количества. Сушеные фрукты и цельные фрукты содержат примерно одинаковое количество калорий и сахара, но сушеные фрукты теряют много полезных свойств из-за потери воды в процессе сушки.
3. Избыток сахара может повредить ваши зубы
Да, это правда, что слишком много сахара может заставить вас совершать множество посещений к стоматологу. По данным Американской диетической ассоциации и отчета Surgeon General’s report Oral Health in America , то, что вы едите, сильно влияет на здоровье вашей ротовой полости - включая зубы и десны. Избыточное количество сахара может вызвать рост бактерий, который приводит к разрушению и инфекциям окружающих тканей и костей.
4. Сахар может повредить вашу печень
По словам Американской диабетической ассоциации , рацион питания с высоким содержанием сахара может вызвать проблемы с вашей печенью. Когда вы употребляете умеренное количество сахара в любой форме, он хранится в печени в виде глюкозы, пока он не понадобится организму для правильного функционирования различных органов, таких как головной мозг. Но если поступает слишком много сахара, печень просто не может хранить все это. Что происходит? Печень перегружена, поэтому сахар превращается в жир.
Хотя сахар из природных источников, таких как фрукты, намного лучше, чем искусственный рафинированный вариант, печень не видит разницы. Кроме того, заболевание, известное как неалкогольная жировая болезнь печени , может быть вызвано чрезмерным потреблением безалкогольных напитков – вызывает резистентность к инсулину и повышает окислительный стресс в печени. С другой стороны, если организм не получает достаточного количества сахара, он будет использовать жир для производства энергии. Это состояние называется кетоз.
5. Сахар может вызвать рак
Вред сахара для организма человека также заключается в том, что избыточное его потребление может вызвать рак . Исследования показывают, что ожирение может быть связано со смертью от большинства видов рака из-за того, что система инсулиноподобного фактора роста может увеличить рост опухолевых клеток. Кроме того, метаболический синдром, в сочетании с хроническим воспалением, может вызвать рост и прогрессирование опухоли.
Согласно исследованию, опубликованному в Integrative Cancer Therapies , существует связь между инсулином и его влиянием на рак толстой кишки, предстательной железы, поджелудочной железы и молочной железы. Кажется, что сахар может даже мешать терапии рака, что делает ее менее эффективной. Потребляя больше питательных веществ и меньше сахара, регулярно тренируясь и уменьшая уровень стресса , можно снизить риск развития рака и всевозможных опухолей.
Но есть и положительная сторона – потребление сахара в нужном количестве может помочь спортсменам. Хотя в связи с нашим знанием о том, что углеводы, такие как бананы , могут помочь в улучшении производительности и восстановления спортсменов, кажется, что есть более умный способ обеспечить производительность и восстановление, чем есть сахар.
Исследования показывают, что некоторые формы сахара лучше других. Субъекты оценивались после 90-минутного плавания или 24-часового периода поста. Результаты показали, что фруктоза не лучший выбор для восполнения, но с использованием как глюкозы, так и фруктозы гликоген быстрее восстанавливается в печени, что может помочь восстановить перегруженные мышцы и дать возможность спортсмену быть более подготовленным к следующей тренировке.
В каких продуктах скрывается сахар
Некоторые продукты очевидным образом содержат в себе сахар, но во многих продуктах содержание сахара может быть не столь очевидным. Если вы хотите узнать, какие продукты содержат скрытый сахар, прочитайте этикетки.
Продукты с высоким содержанием сахара:
- спортивные и газированные напитки
- шоколадное молоко
- выпечка, такая как торты, пироги, пирожные, пончики и пр.
- конфеты
- кофе с добавлением сахара
- чай со льдом
- хлопья
- батончики гранола
- протеиновые и энергетические батончики
- кетчуп, соус для барбекю и другие соусы
- соус для спагетти
- йогурт
- замороженные обеды
- сухофрукты
- фруктовые соки и другие напитки, такие как витаминизированная вода
- консервированные фрукты
- хлеб и хлебобулочные изделия
- смузи и коктейли
- энергетические напитки
Как уменьшить потребление сахара
Сокращение потребления сахара является не такой сложной задачей, как вы думаете, но, если вы зависимы, это может потребовать определенной практики и обязательств, как и любые изменения. Американская ассоциация сердца делится некоторыми замечательными советами о том, как уменьшить потребление сахара. Практикуйте эти идеи на регулярной основе, и в кратчайшие сроки вы уменьшите потребление сахара и снизите риск развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и ожирения.
- Уберите сахар, сироп, мед и патоку из шкафа и стола на кухне.
- Если вы добавляете сахар в кофе, чай, хлопья, блины и т.д., сократите его использование. Для начала добавляйте лишь половину от используемого обычно количества и со временем еще больше сократите его потребление. И никаких искусственных подсластителей!
- Пейте воду вместо ароматизированных напитков и соков.
- Покупайте свежие фрукты вместо консервированных фруктов, особенно в сиропах.
- Вместо того, чтобы добавлять сахар к утреннему завтраку, используйте свежие бананы или ягоды.
- При выпечке снизьте добавление сахара на одну треть. Просто попробуйте! Вы, вероятно, даже не заметите.
- Попробуйте использовать специи, такие как имбирь , корица или мускатный орех, вместо сахара.
- Попробуйте добавлять неподслащенное яблочное пюре вместо сахара при выпечке.
- Рассмотрите использование стевии, но в умеренных количествах. Она очень сладкая, так что вам не нужно ее много.
Меры предосторожности и побочные эффекты
Как уже отмечалось выше, если вы страдаете сахарным диабетом или имеете какие-либо симптомы, которые свидетельствуют о диабете , если у вас проблемы с сердцем, рак или любое заболевание, немедленно назначьте встречу с врачом. Сахар, между прочим, может ухудшить ситуацию. Правильная постановка диагноза, а затем здоровый рацион питания, богатый питательными веществами и сниженным количеством сахара, может оказать удивительный эффект на ваше здоровье.
Кроме того, сахар может вызвать проблемы с печенью и ожирение. Ваш врач и диетолог могут помочь вам внести позитивные изменения в свой рацион, ограничив сахар и добавив богатые питательными веществами продукты.
Заключительные мысли о том, сколько сахара можно в сутки
Сахар во всем - поэтому покупатель остерегайтесь! Его можно избежать, просто сделав правильный выбор. Большинство продуктов не нуждается в сахаре, чтобы иметь хороший вкус. Потратьте время, чтобы научиться готовить без него.
Домашнее приготовление выпечки и других продуктов может помочь снизить потребление сахара. Найдите рецепты, которые содержат мало или совсем не содержат сахара. Хотя сначала это может показаться неудобным, если вы придерживаетесь этого, спустя некоторое время вам станет намного легче, и вы станете экспертом в области выявления сахара в продуктах.
Что касается нормы потребления сахара в день, которую вы должны потреблять – Американская ассоциация сердца рекомендует большинству женщин получать не более 100 калорий в день из сахара (шесть чайных ложек или 20 грамм) и не более 150 калорий в день для мужчин (примерно 9 чайных ложек или 36 грамм). Сколько сахара можно употреблять в день без вреда для здоровья – в целом, добавленный сахар должен составлять менее 10 процентов вашего рациона.
Сахар представляет собой одну из наиболее вкусных добавок к пище. Однако в большом количестве этот легко усваиваемый углевод, может нанести колоссальный вред организму, в виде ожирения и сбоев в работе органов и систем человеческого тела. А учитывая то, что углеводы такого же типа содержатся во многих продуктах питания, очень важно знать какова норма сахара в день для взрослого и ребенка, а также, сколько содержится этого углевода в привычной еде.
Как и любой другой продукт, сахар способен приносить организму пользу. При этом стоит знать, что привычные кристаллики сахара состоят из множества мелких крупинок. Этими крупинками является сахароза, которая включают в себя 2 элемента:
- Глюкозу;
- Фруктозу.
В теле человека глюкоза расщепляется и используется в качестве источника энергии. При этом она покрывает более 80% энергозатрат организма. Фруктоза также используется для получения энергии, однако перед этим печень преобразует ее в молекулы жиров. Если уровень сахара в организме достаточный, фруктоза преобразуется печенью в молекулы жиров и хранится как запасной источник энергии. При необходимости эти молекулы быстро преобразовываются в глюкозу.
Глюкоза несет в себе большую пользу:
- Способствует правильной работе печени, помогая нейтрализовать и выводить из организма токсины;
- Обеспечивает повышенную выработку серотонина, который отвечает за хорошее настроение и состояние эмоционального подъема;
- Способствует улучшенному кровообращению в головном и спинном мозге, препятствуя развитию склероза;
- Является источником энергии для работы организма.
Помимо огромной пользы сахар может наносить и существенный вред организму:
- При употреблении сахара его частички остаются в ротовой полости и на зубах. Этими частичками активно питаются бактерии, которые размножаясь, выделяют кислоты, разъедающие эмаль зубов;
- Способствует увеличению количества холестерина в организме, провоцируя развитие атеросклероза и тромбофлебита;
- Обеспечивает обильное отложение жиров, что ведет к ожирению;
- Способствует возникновению сбоев в работе поджелудочной железы, в результате чего нарушается обмен веществ в организме. В некоторых случаях возможно подавление процессов выработки инсулина и развитие сахарного диабета;
- Возникновение аллергических реакций. Обычно патология появляется вследствие нарушенного обмена веществ.
Стоит заметить, что лишь для зубов сахар вреден независимо от его количества. В остальных случаях проблемы со здоровьем начинаются лишь тогда, когда в течение дня сахара съедается больше нормы, а человек при этом ведет малоподвижный образ жизни, и тратит слишком мало энергии.
Однако для любителей сладкого существует еще одна опасность. У многих людей регулярное употребление сахара, особенно если его дневная норма регулярно превышается на несколько ложек, способно вызывать зависимость, аналогичную наркотической. Употребление сладкого в большом количестве, благодаря активной выработке серотонина, приводит к повышению настроения.
Однако искусственно приподнятое настроение быстро снижается до обычного, поскольку глюкоза является легко усваиваемым углеводом. При этом человек начинает чувствовать упадок сил. Постепенно человеку хочется все чаще ощущать себя легко и радостно, и сахар начинает поглощаться в неконтролируемых количествах.
Признаком сахарной зависимости является отсутствие удовлетворенности и сытости в течение дня и даже после еды, при отсутствии сладкого десерта.
Группы риска
Благодаря неоспоримой пользе для организма сахар нужен всем. Однако отдельным группам людей следует воздерживаться от его использования в виде привычных сыпучих кристалликов сахарозы. К ним относятся:
- Диабетики. Употребление сахарозы и глюкозы способно вызвать у этой группы людей плохое самочувствие, а также развитие опасных для здоровья и жизни состояний, в том числе и сахарной комы;
- Дети и взрослые, с генетической предрасположенностью к диабету. У них повышен риск нарушения функций работы поджелудочной железы;
- Склонные к полноте и страдающие ожирением. Существует высокий риск набора дополнительного веса, а также развития тромбофлебита и сбоев в выработке инсулина;
- Склонные к простудным и инфекционным заболеваниям. Регулярное превышение дневных норм потребления сахара способствует снижению иммунной защиты организма;
- Люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Их организм за день тратит намного меньше энергии, чем получает из продуктов. Оставшаяся энергия преобразуется в жиры и откладывается про запас. В результате человек быстро полнеет и обретает закупоренные холестерином сосуды.
Следует воздерживаться от сахара склонным к депрессиям и различного рода зависимостям. Эта группа людей легко привыкает к искусственному повышению серотонина и вскоре начинает употреблять сахар в количестве, значительно превышающем суточную норму, нанося огромный вред организму.
Нормы употребления сахара
Четких медицинских правил, указывающих максимально допустимое для употребления суточное количество сахара нет. Однако специалисты Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) опытным путем установили приемлемую для употребления в день норму сахара.
ВОЗ отдельно рассчитаны дневные нормы сахара для детей и взрослых. Максимальное количество этого углевода по калорийности не должно превышать 10% от общего числа калорий, необходимых для работы организма в течение суток. Однако для обеспечения здорового питания, рекомендуемое количество сахара, употребляемого в день, не должно превышать 5% калорий, необходимых в сутки для организма человека.
Калорийность 1 г сахара составляет 4 ккал.
Для взрослых
В зависимости от возраста и пола взрослого человека, нормами сахара, употребляемого им в день, являются такие показатели в граммах:
- Для девушек и женщин с 19 до 30 лет – 25 г (5 ч.л.), максимальное количество 50 г (10 ч.л.);
- Для женщин с 30 до 50 лет – 22,5 г (4,5 ч.л.), максимум 45 г (9 ч.л.);
- Для женщин старше 50 лет – 20 г (4 ч.л.), максимум 40 г (8 ч.л.);
- Для парней и мужчин с 19 до 30 лет норма сахара в день – 30 г (6 ч.л.), максимум 60 г (12 ч.л.);
- Для мужчин с 30 до 50 лет – 27,5 г (5,5 ч.л.), максимум 55 г (11 ч.л.);
- Для мужчин старше 50 лет – 25 г (5 ч.л.), максимум 50 г (10 ч.л.).
Такие нормы подходят для тех людей, кто в течение дня как минимум 30 минут занят физическим трудом.
Для детей
Суточная норма потребления сахара детьми также зависит от возраста ребенка:
- Для детей 2-3 лет – 12,5 г (2,5 ч.л.), максимум 25 г (5 ч.л.);
- Детям 4-8 лет – 15-17,5 г (3-3,5 ч.л.), максимум 30-35 г (6-7 ч.л.);
- Девочкам 9-13 лет – 20 г (4 ч.л.), максимум 40 г (8 ч.л.);
- Мальчикам 9-13 лет – 22,5 г (4,5 ч.л.), максимум 45 г (9 ч.л.);
- Девушкам 14-18 лет – 22,5 г (4,5 ч.л.), максимум 45 г (9 ч.л.);
- Парням 14-18 лет – 25 г (5 ч.л.), максимум 50 г (10 ч.л.).
Серьезно ограничивать потребление сахара в детском и подростковом возрасте стоит лишь по медицинским предписаниям. В противном случае следует придерживаться установленных рекомендаций, поскольку дети тратят большое количество энергии в течение дня на обучение и активные игры. Но при этом стоит помнить, что сахар содержится во многих популярных продуктах.
Содержание сахара в популярных продуктах и напитках
При рассмотрении того, какая норма сахара в день допустима к употреблению, следует учитывать, что рекомендуемое количество включает в себя одновременно все виды сахара, используемого в продуктах питания, включая сахарозу, глюкозу, декстрозу, мальтозу, патоку, сиропы и фруктозу.
На каждые 100 г продуктов содержится такое количество сахара:
- Хлеб – 3-5 г;
- Молоко 25-50 г;
- Мороженое – от 20 г;
- Печенье – 20-50 г;
- Конфеты – от 50 г;
- Кетчуп и магазинные соусы – 10-30 г;
- Консервированная кукуруза – от 4 г;
- Копченые колбасы, корейка, ветчина, сосиски – от 4 г;
- Плитка молочного шоколада – 35-40 г;
- Квас магазинный – 50-60 г;
- Пиво – 45-75 г;
- Макароны – 3,8 г;
- Йогурт – 10-20 г;
- Помидоры свежие – 3,5 г;
- Бананы – 15 г;
- Лимоны – 3 г;
- Клубника – 6,5 г;
- Малина – 5 г;
- Абрикосы – 11,5 г;
- Киви – 11,5 г;
- Яблоки – 13-20 г;
- Манго – 16 г;
Газированные напитки также содержат в себе большое количество сахара, содержание которого даже в небольшом количестве жидкости, может превышать дневную норму для взрослого человека:
- Coca Cola 0,5 л – 62,5 г;
- Pepsi 0,5 л – 66,3 г;
- Red Bull 0,25 л – 34,5 г.
Как избавиться от сахарной зависимости
Избавление от сахарной зависимости, как и от любой другой, должно происходить поэтапно. В противном случае организм, привыкший потреблять в день завышенные порции глюкозы, внезапно недополучив привычную дозу сахара, отреагирует чувством разбитости и апатии. Такая терапия будет серьезным стрессом для человека, и даже может привести к вспышкам ярости и глубокой депрессии.
Чтобы плавно отучить организм от опасного количества глюкозы, следует придерживаться таких правил:
- Насыпать сахар в чашку до того, как в нее наливается напиток. При этом в течение каждых 2-3 дней уменьшать количество насыпаемого сахара на 0,5 ч.л. Обмануть себя можно насыпав изначально в чашку привычные 2-4 ложки, а затем просто отобрать оттуда половину ложки. Спустя намеченные 2-3 дня в чашку насыпается уже 1,5-3,5 ложки сахара и снова убирается 0,5 ложки.
- Определить основной источник сахара, и начинать плавно уменьшать его употребление. Чаще всего такими продуктами оказываются сладкие газированные напитки, шоколадные конфеты, помадки и сахар, добавляемый в чай и кофе.
- Желание поесть сладкого усиливается при недостатке в организме витаминов. Чтобы решить эту проблему желательно начинать употреблять витаминные комплексы. Для избавления от сахарной зависимости важно пополнять магния, йода, витаминов В6, С и D.
- Пить в течение дня не менее 1,5-2 л воды. Жидкость помогает выводить из организма токсины и устраняет голод.
- Чистить зубы утром и вечером мятной зубной пастой, а после еды, до употребления сладостей, полоскать рот специальными очищающими ополаскивателями. После применения этих средств сладости кажутся неприятными на вкус.
- Спать 8 часов в сутки. Полноценный здоровый сон улучшает самочувствие и значительно снижает аппетит к сладостям.
- Стараться употреблять овощи, фрукты и мясомолочную продукцию с низким содержанием сахара. Однако при этом не стоит использовать продукты, в состав которых входит сахарозаменитель аспартам. Данное вещество негативно воздействует на сердечную мышцу и поджелудочную железу.
В процессе отказа от чрезмерного употребления сладостей, рекомендуется заменить их на 2-3 небольших квадратика черного шоколада и фрукты.
Начиная со второй половины двадцатого века сахар стал одним из самых значимых продуктов питания в развитых странах, обеспечивая более 10% всех килокалорий.
По данным статистики среднедушевое потребление сахара в России в 2015 году находилось на среднеевропейском уровне и составляло 107 граммов в сутки (т. е. 39 кг в год на человека). Этот показатель находится на уровне Франции. Он в полтора раза ниже чем в США, на 20% ниже чем в Германии, но, в то же время, на треть выше чем в Италии и вдвое — чем в Японии.
Потребление сахара,
граммов в сутки на человека
Динамика в России
Сравнение по странам
Почему сахар считается вредным?
В основном, по двум причинам:
- Добавление сахара повышает среднюю калорийность пищи, но не меняет ее биологическую ценность (т. е. содержание необходимых элементов: незаменимых аминокислот и жирных кислот, витаминов и микроэлементов). Это приводит либо к избытку калорий при полноценном составе питания, либо к бедному рациону питания при его нормальной калорийности.
- Добавленный сахар — главный диетический фактор, способствующий развитию зубного кариеса. Хотя кариес не смертельное заболевание, его лечение требует больших затрат, а эффект разрушения зубов накапливается с возрастом.
Суточная норма потребления сахара
Организации по охране здоровья настоятельно советуют ограничить употребление сахара, как в чистом виде, так и в составе кондитерских изделий, сладких напитков, подслащенных продуктов (йогуртов, творожных масс и т. п.), а также естественного сахара в составе меда, сиропов и фруктовых соков. Однако эти рекомендации не распространяются на естественный сахар в составе цельных фруктов.
