Denní spotřeba kalorií osobou. Denní příjem kalorií pro člověka (ženy, muži, děti). Denní příjem kalorií za den pro muže

Denní příjem kalorií je celkový počet kilokalorií, které můžete během dne zkonzumovat, abyste se vyhnuli přibírání na váze. Hubnutí podle tohoto schématu během diety bude postupné a správné. S tímto přístupem můžete konzumovat různé potraviny, aniž byste se omezovali na svá oblíbená jídla. Samozřejmě, každý bonbón nebo sendvič s bílým chlebem bude muset být kalkulován v jeho nabídce.

Výpočet kalorií pro hubnutí během diety to můžete provést ručně pomocí vzorců, nebo můžete použít naši online kalkulačku kalorií. Pro výpočet stačí uvést svůj věk, váhu a výšku. Budou vám představeny receptury od známých odborníků na výživu, takže byste neměli pochybovat o jejich přesnosti. Tento článek vám pomůže vybrat správnou cestu pro hubnutí na základě přesného počítání kalorií na každý den. Naučíte se také základní pravidla pro tvorbu vašeho jídelníčku. Vyvážená strava a přesné počítání kalorií jsou dvě hlavní páky, které ovlivňují postupné hubnutí nadváhy.

Online kalkulačka kalorií

Kalkulačka na hubnutí

Kalkulačka KBZHU

Kalkulačka kalorií

Proč potřebujete počítat kalorie

Mléčné produkty

Chléb a cereálie

Zelenina a ovoce

Sušené ovoce a fazole

Maso

Klobásy

Vejce

Ryby a mořské plody

Cukroví

Počítadlo kalorií je nutné používat nejen při dietě, ale i při běžném stravování. Hlavní věcí je přísně sledovat minimální a maximální práh pro denní zbarvení. Přesné výpočty v procesu hubnutí jsou klíčem ke správné a vyvážené výživě.

Chcete-li zhubnout, nemusíte se omezovat v kaloriích. Vydejte co nejvíce kalorií – zapojte se do aktivní fyzické aktivity! Pomocí kalkulačky si spočítejte svou denní spotřebu kalorií a dopřejte si lahodnou večeři nebo oblíbený dezert.

1 Zadejte svou hmotnost

kg

2 Zkontrolujte aktivity

• Práce v domě a na zahradě
  • Kopání děr
    Utírat prach
    Žehlení
    Mytí a leštění aut
    Mytí oken
    Vytírání podlah
    Mytí nádobí
    Prořezávání stromů a keřů
    Přeprava nákladu kolečkem
    Stěhování nábytku
    Přenášení krabic
    Zametání podlah a koberců
    Nákup věcí do domácnosti
    Nákup potravin
    Zalévání pokojových rostlin
    Výsadba na zahradě
    Výsadba stromů nebo keřů
    Vaření v sedě
    Vaření ve stoje
    Pracovat na zahradě
    Práce s hráběmi
    Ruční práce s kosou
    Práce se sekačkou na trávu
    Věšení prádla
    Vykládání řeziva
    Vybalování krabic
    Štípání dřeva
    Ruční odklízení sněhu
    Skládání oblečení
    Skládání a nošení dříví
    Perte ručně
    Stojící v řadě
    Úklid bytu
    Čištění trávníku
    Čištění listů
    Odklízení sněhu
    Balící krabice
• Fitness a sport
  • Vodní aerobik
    Aerobik intenzivní
    Lehký aerobik
    Badminton
    Badminton
    Basketball
    Běh 10 km/h
    Běh 15 km/h
    Běh 8 km/h
    Běh na lyžích
    Běh v přírodě
    Běh po schodech
    Přespolní běh
    Běhání
    Kulečník
    Box
    Boxování s boxovacím pytlem
    Boj
    Rychlá chůze
    Rychlé plavání
    Jízdní kolo 10 km/h
    Jízdní kolo 20 km/h
    Jízdní kolo 25 km/h
    Jízdní kolo 30 km/h
    Jízdní kolo 35+ km/h
    Kolo Rotoped (vysoká aktivita)
    Rotoped (střední aktivita)
    Rotoped, rozcvička
    Jízda na koni, cval
    Jízda na koni, klus
    Jízda na koni, krok
    Vodní pólo
    Vodní lyžování
    Volejbal
    východní gymnastika
    Bojová umění
    Házená
    Golf
    Jízda na kajaku
    Veslovací trenažér
    Šipky
    Cvičení na laně
    Bruslení
    Lyžování
    Bruslení na kolečkových bruslích
    Skateboarding
    Lyžování z hor
    Kuželky
    Curling
    Bruslení
    Lyžařský simulátor
    Stolní tenis
    Obruč
    Orientace umístění
    Turistika
    Plavání (motýl)
    plavání (prsa)
    Plavání (plazení)
    Plavání (obecně)
    Znak
    Šnorchlování
    plážový volejbal
    Potápění
    Zvedání závaží
    Práce jako trenér aerobiku
    Protahování, protahování
    Rytmická gymnastika (snadná)
    Rytmická gymnastika (těžká)
    nordic walking
    Gymnastika
    Závodní chůze
    Intenzivní step aerobik
    Lehký step aerobik
    Lukostřelba
    Střelba z pistole
    Tenis (velký)
    Trenažéry typu Rider
    Oplocení
    létající talíř
    Fotbal
    Hatha jóga
    Chůze 3 km/h
    Chůze 4 km/h
    Chůze 5 km/h
    Chůze 6 km/h
    Chůze 7 km/h
    Chůze 8 km/h
    Chůze po schodech
    Chůze dolů po schodech
    Procházky v přírodě
    Hokej
    Pozemní hokej
• Pracovní činnost
  • Práce jako herec v divadle
    Práce jako barman
    Kancelářská práce
    Práce v pekárně
    Práce na počítači
    Pracujte jako úředník
    Pracujte jako masážní terapeut
    Pracujte jako instalatér
    Práce s vysokozdvižným vozíkem
    Práce na farmě, drůbežárna
    Práce jako truhlář
    Pracujte jako krejčí
    Pracovat jako učitel
    Pracovat jako zdravotní sestra
    Působí jako učitel tělesné výchovy
    Oprava bot
    Sbírání ovoce
    Odvoz odpadků
    Čištění
    Péče o koně
    Studium ve třídě
• Rekreace, zábava
  • Aktivní hry s dětmi
    Pletení
    Hraní na kytaru vsedě
    Hra na kytaru ve stoje
    Hra na klavír
    Hra na housle
    Hra na trombon
    Hra na trubku
    Hra na flétnu
    Hraní s dětmi vsedě
    Hry se zvířaty
    Krmení dítěte
    Koupání dítěte
    Mytí zvířete
    Nošení dětí v náručí
    Oblékání dítěte
    Venkovní hry s dětmi
    Koupat se ve vaně
    Sprchování
    Chůze s kočárkem
    Venčení psa
    Sledování televize
    Telefonování při sezení
    Telefonování ve stoje
    Ruční práce (v sedě)
    Ruční práce (ve stoje)
    Sex (aktivní)
    Sex (pasivní)
    Rodinná procházka
    Sen
    Stavba ze sněhu
    klasický tanec (pomalý)
    Moderní tance (rychlé)
    Úprava vlasů
    Čtení vsedě
    Šití

3 Zadejte uplynulý čas

Metabolismus nemůže existovat samostatně bez konzumace kalorií a naopak. Metabolické procesy probíhající v lidském těle přímo souvisejí s tzv. výměnou energie. Jednotkou energie je kalorie.

Srdce, dýchací systém, játra a ledviny – tyto vnitřní orgány představují největší náklady na energii. Nejsou přerušeny ani v klidu. Vědci zjistili, že za jednu hodinu každý kilogram těla spálí 1 kcal, což nám dává celkem asi 1800 kcal za den.

Tyto údaje jsou velmi nejednoznačné, protože závisí na mnoha složkách. Pro udržení těla v dobré kondici konzumujte maximální možné množství kilokalorií – uchylte se k aktivním pohybovým aktivitám, aby byla svalová práce velmi intenzivní. Online tabulka a analyzátor průtoku vám pomůže vypočítat všechna potřebná data.

Online kalkulačka pro výpočet spotřeby kalorií

Toto počítadlo se velmi pohodlně používá, protože počítání je dokončeno ve zlomku sekundy:

• uveďte tělesnou hmotnost;
• druh činnosti (sport, fitness, sedavé zaměstnání, zábava);
• strávený čas;
• systém vypočítá výsledek.

Při štěpení jednoho gramu bílkovin se uvolní 4,1 kcal, tuk – 9,3, sacharidy – 4,1. Každou sekundu našeho života ztrácíme energii uvolňováním tepla do okolí. Intenzita výměny tepla závisí na aktivitě nebo nečinnosti.

V průměru se denní energetický výdej průměrného zástupce silnějšího pohlaví pohybuje kolem 2500-2700 kilokalorií, slabého - 2000-2200. Ale to vše jsou velmi přibližné údaje, protože rozšíření 200 jednotek může způsobit vzhled tukových usazenin.

Je lepší používat upravenou verzi vzorce denní spotřeby kalorií Mifflin-San Geor, která zohledňuje vaše parametry, úroveň aktivity – a poskytuje tedy přesnější údaje. Při počítání kalorií na hubnutí se spotřeba hmotnosti určuje podle výšky:

• pro muže: (10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x věk (g) + 5) x A;
• mezi ženami: (10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x věk (g) – 161) x A, kde:

A1 – minimální aktivita, =1,2;

A2 – slabé, =1,375;

A3 – průměr, =1,55;

A4 – vysoká, =1,725;

A5 – navíc, =1,9.

Aritmetika čísel je poměrně jednoduchá: při hubnutí byste měli zvýšit spotřebu kalorií ve vztahu ke spotřebě, při přibírání na váze - naopak a při normálním životním stylu jsou tyto ukazatele stejné. Rovnováha je obsažena v elementární rovnici pro měření výdeje kalorií:

Nutriční hodnota konzumovaných potravin = ztráta energie

Pro výpočet denní spotřeby kcal můžete také použít analyzátor spotřeby kalorií.

Hlavním zdrojem úbytku přebytečných kilogramů za den, jak pro ženy, tak pro muže, je sport. Zlepšuje pohodu, příznivě ovlivňuje zdraví, svalový tonus, koordinaci, rovnováhu, reakci, podporuje rozvoj logického myšlení a pomáhá zbavit se nenáviděných centimetrů.

I sebemenší námaha nebo pohyb vás přiblíží o krok blíže k vašemu cíli a dlouhá doba tréninku vám to umožní mílovými kroky, protože hlavní spotřeba kalorií u člověka nastává právě při fyzické aktivitě. Aby bylo snazší určit, kolik denně utratíte za určitá cvičení, doporučujeme použít následující tabulka denní spotřeby kalorií:

Neméně účinná cvičení zahrnují:

• bench press;
• kardio cvičení;
• silový trénink;
• burpee (s 1 přístupem, spotřeba kalorií - 1,43);
• bar;
• kolébání lisu;
• přitahovací cvičení;
• kliky a kliky;
• v různých jiných sportech.

Racionální by bylo naplánovat si svůj individuální tréninkový proces, který bude odpovídat vašemu životnímu stylu, možnostem a dovednostem (to znamená vysoce koordinované sporty). Zapojte se do posilovny, fitness třídy nebo plaveckého bazénu, jděte si zaběhat (dokonce můžete dosáhnout výsledků při běhání a běhání na místě) nebo si zacvičte přímo doma. Zároveň můžete rychleji dosáhnout výsledků v posilovně pomocí simulátorů. Nejdůležitější je vést aktivní životní styl!

Sport a fyzické cvičení jsou účinné, ale kromě speciálních zátěží dochází ke ztrátám energie při různých druzích činností - i při běžných denních činnostech a domácích pracích, o kterých jsme ani netušili:

• jíst;
• hygiena;
• telefonovat;
• práce na počítači;
• stlaní postele;
• Úprava vlasů;
• oblékání/svlékání;
• koupat se ve vaně;
• Čtení knih.

Základní a průměrná spotřeba kalorií za den je při takových aktivitách v průměru nižší než při cvičení v posilovně. A přesto i takové zdánlivě bezvýznamné úkony pomáhají tělu udržovat se v dobré kondici! Údaje jsou uvedeny v tabulce:

Často, abyste se dostali zpět do normálu, stačí jednoduše použít výše uvedené tabulky základní a průměrné spotřeby, vzorce a kalkulačku. A pochopte, že po vynaložení určitého množství energie můžeme jíst potraviny, jejichž energetická hodnota se shoduje s vynaloženou energií (pro ty, kteří chtějí zhubnout, příchod< затраты a k přibírání na váze – naopak).

Těm, kteří z nějakého důvodu nemohou nebo nechtějí fyzicky cvičit (ačkoli je to nejkratší cesta k hubnutí), stačí omezit denní stravu nebo ji udělat méně kalorickou a zdravější. Jezte více ovoce a zeleniny, masa a ryb (nejlépe vařené nebo pečené) a méně sladkých, tučných a škrobových jídel.

Každý člověk při provádění jakékoli činnosti vydává energii, která se doplňuje prostřednictvím jídla. Když je narušena rovnováha spotřebovaných a vydaných kalorií, může dojít k obezitě z nadbytku kalorií nebo k nejrůznějším nemocem z nedostatku kalorií.

To je důvod, proč je tak důležité vědět, kolik kalorií se vydává při určitých činnostech. A pro ty, kteří shazují přebytečná kila, je takový výpočet prostě nezbytný.

Výdej energie podle skupin pohybových aktivit

Práce lidského těla je nepřetržitý výdej energie, ke kterému dochází při fungování kardiovaskulárního systému, jater, plic a dalších systémů a orgánů. Podle vědeckých výzkumů se na kilogram lidské hmotnosti spotřebuje jedna kilokalorie.

Jednoduchými výpočty se ukazuje, že samotné lidské tělo spotřebuje asi 1800 kalorií denně.

Číslo je velmi průměrné, protože tento ukazatel je individuální a závisí na:

• Rod;
• hmotnost;
• věk (celé roky);
• růst;
• přítomnost tukových zásob.

Aby se zvýšila spotřeba kilokalorií, je nutné provádět další pohyby a být fyzicky aktivní.

Když nyní pochopíme, že různé fyzické aktivity spalují kalorie různými způsoby, uvažujme o zostření energie podle hlavních fyzických skupin:

Jak vypočítat výdej kalorií pro různé aktivity?

Na internetu je poměrně dost tabulek, které nabízejí výpočet spotřebovaných kalorií za den. Ale stojí za zmínku, že neberou v úvahu faktory, jako je výška, věk a další.

Proto nabízíme univerzální vzorec, který vám pomůže přesněji spočítat, kolik kalorií za den strávíte.
Vyberte si poměr, který nejlépe vyhovuje vašemu životnímu rytmu:

Nyní si spočítejte, kolik kalorií utratíte pomocí vzorce:

(vaše váha v kg * 10) + (vaše výška v cm * 6,25) – (váš věk, ukončené roky * 5, u mužů k obdržené částce přičtěte +5, u žen odečtěte –161)

Částka které obdržíte, je nutné vynásobte zvoleným koeficientem. Tím získáte celkový počet spálených kalorií za den.

Spotřeba kalorií během spánku a odpočinku

Lidské tělo ztrácí kalorie i během spánku, protože zatímco je vědomí „vypnuto“, vnitřní orgány zůstávají aktivní. Životní proces buněk je stabilní, dochází k metabolismu, metabolickým procesům obnovy vynaložené energie zpracováním a asimilací potravy.

Kalorie se spalují nejlépe během fáze hlubokého spánku.

V průměru může přes noc zmizet až 60–70 kalorií za hodinu za předpokladu průměrné stavby. Prostředek, Za noc můžete ztratit asi 500 kalorií . Pro zvýšení metabolismu by měl být vzduch v místnosti, kde spíte, chladný. Také byste neměli zanedbávat povinný 8hodinový spánek, protože švédští vědci prokázali, že nedostatek spánku (méně než 8 hodin denně) vede k delší době bdění, což vyvolává aktivní produkci hormonu hladu - ghrelinu.

Pokud jde o odpočinek, může být aktivní nebo pasivní:

Volný čas. Tento koncept zahrnuje pokračování intenzivní aktivity (fyzické, duševní) se změnou jejího typu.

Vědecký fakt: při aktivním odpočinku se tělo rychleji zotavuje.

Spotřeba kalorií při běhu a chůzi

Chůze umožňuje výrazně zvýšit energetický výdej. Čím intenzivnější je pohyb, tím rychleji se spalují kalorie. Zohledňuje se také rovinnost: rovná cesta, do kopce nebo po schodech. Ztracené kalorie můžete vypočítat pomocí výše uvedeného vzorce a koeficient, kterým je třeba vynásobit, najdete v tabulce.

Výsledné množství je kalorie, které by se spotřebovaly za den pohybu, ale protože celé dny nechodíte, výsledné množství je třeba vydělit 24 hodinami dne a vynásobit hodinami, kdy jste byli v pohybu.

Běhání (mírné tempo) po dobu půl hodiny může snadno zaznamenat hodinu rychlé chůze.

• Při běhání se tedy v průměru spálí 600 kcal/hod.
• Při běhu na jednom místě je údaj o něco nižší a rovný 500 kcal/hod.

Čísla jsou průměry, protože v každém případě je vyžadován individuální výpočet kalorií.

Spotřeba kalorií při plavání

Plavání zabírá poměrně hodně kalorií a zde je důvod, proč:

• za prvé, voda poskytuje odpor a všechny akce vyžadují další úsilí;
• za druhé, voda v nádržích nebo bazénech má obvykle + 22–26 °C, což je méně než tělesná teplota, takže tělo vydává další kalorie na zahřátí těla.

Existuje mírná odchylka ve spalování kalorií v závislosti na zvoleném stylu, ale v průměru se vynakládá na plavání:

• pro ženy – 260–290 kalorií;
• pro muže – 375–400 kalorií.

Údaje jsou uvedeny za půlhodinovou lekci.

Čím větší je váha plavání, tím více energie je potřeba k pohybu ve vodě.

Výdej kalorií v kolektivních sportech

Přemýšleli jste někdy nad tím, proč se zdatní lidé účastní týmových sportů? Závěr se napovídá – kolektivní sporty vám pomohou spálit spoustu kalorií.

Spotřeba kalorií při práci na počítači

Při domácích pracích můžete aktivně plýtvat kaloriemi. Je obzvláště efektivní pracovat na dvoře, pokud žijete v soukromém domě. Pro přehlednost uvádíme tabulku nákladů na kalorie za domácí úkol.

1. Práce doma:

Spotřeba kalorií při tanci

Všichni mladí lidé, bez ohledu na jejich velikost, milují tanec, ale pravděpodobně si nemysleli, že při tanci spalují kalorie rytmickými pohyby těla. Tanec je jedním z nejzábavnějších způsobů, jak zhubnout. A co je nejdůležitější, k tanci nepotřebujete žádnou fyzickou přípravu, rozcvičku atd. Stačí poslouchat hudbu a tančit. A nezáleží na tom, kde: ve studiu, doma v kuchyni, v nočním klubu. V průměru dívka vážící 60–65 kg ztratí tancem 240–350 kalorií.. Kromě toho, že se zbavíte přebytečných kil, vám tento druh aktivity zvedne náladu a nabije energií.

Balet je považován za „rekordmana“ v zbavování se kalorií, protože hodina cvičení tohoto tance vám pomůže rozloučit se s 650 kaloriemi.

Kolik kalorií se spálí při sexu a orgasmu?

Mít sex a zhubnout – skvělý slogan pro ty, kteří se snaží zhubnout. Britští vědci nelenili a spočítali, že pohlavní styk s aktivitou obou sexuálních partnerů může spálit asi 600 kalorií za hodinu. To se rovná hodině běhu v rychlém tempu nebo hodině baletu!

Pojem sex zahrnuje nejen samotný sexuální akt, ale také předehru v podobě líbání, které v průměru stojí až 50 kalorií. Kromě metabolismu, který pomáhá přeměňovat kalorie na energii, se při laskání aktivují hormony, které pomáhají přeměnit podkožní tuk na energii.

Při sexu jsou zapojeny všechny části těla, srdce se stahuje mnohem aktivněji, dýchací systém pracuje na maximum. Během orgasmu se všechny ukazatele navíc výrazně zvyšují. Rozhodně můžeme říci, že sex je skvělý a nejpříjemnější způsob, jak spalovat kalorie.

Sex lze přirovnat ke fitness: čím vyšší je vaše sexuální aktivita, tím více kalorií se můžete rozloučit.

Tabulka spotřeby kalorií pro různé typy aktivit

Kalkulačka kalorií pro různé aktivity

Jak vypočítat spálené kalorie? Všechno je docela jednoduché. Výše uvedená tabulka (druhý sloupec) ukazuje, kolik kalorií je vynaloženo na kilogram tělesné hmotnosti při provádění různých druhů práce za hodinu. Toto číslo musíte vynásobit svou hmotností a dobou, po kterou jste tuto práci dělali. Výsledný údaj bude množství spálených kalorií.

Neobvyklé způsoby, jak spálit kalorie doma

Mluvili jsme o hlavních způsobech spalování kalorií, nyní pojďme diskutovat o neobvyklých a zajímavých možnostech přeměny kalorií na energii:

1. 10 minut smíchu spálí až 40 kalorií.
2. Hodinová žvýkačka spálí 11 kalorií.
3. Čtení nahlas po dobu jedné hodiny vám ušetří 90 kalorií.
4. Pokud zpíváte při sprchování, můžete přidat dalších 10–20 ke standardním 35–50 kaloriím.
5. Hraní karet s vaší domácností vám pomůže spálit 50 kalorií za hodinu.
6. Oblékáním a svlékáním lze spálit 80–120 kalorií, proto často zkoušejte věci ve vašem šatníku.
7. Přesouvání nábytku po bytě na hodinu může přeměnit 381 kalorií na energii.
8. 1 hodina masáže vašemu blízkému, možná erotické (je napsáno jak na to) vám pomůže spálit 235 kalorií, a pokud bude masáž pokračovat s předehrou, tělo se zbaví téměř 900 kalorií.

Kalorie nejsou všechny stejné. Jak víte, jeden gram různých potravin obsahuje různé množství kalorií. V 1 gramu:

• sacharidy - 4 kalorie;
• bílkoviny - 4 kalorie;
• tuk - 9 kalorií;
• alkohol - 7 kalorií.

Abyste shodili přebytečná kila bez poškození těla, musíte vytvořit 30% deficit kalorií za den.

Lidská činnost je spojena s výdejem energie. Jeho množství se měří v kaloriích. Pro normální život je nutné neustále doplňovat tělu energii, která se do něj dostává ve formě potravy.

Denní příjem kalorií závisí na pohlaví, typu aktivity a věku člověka. Například muži potřebují denně více energie než ženy. A aktivní mladí lidé, kteří stále rostou a vyvíjejí se, spálí každý den více kalorií než dospělí.

Denní příjem kalorií pro muže

Pro aktivní muže

• do 30 let: 3000 kalorií;
• od 30 do 50 let: do 2800 - 3000 kalorií;
• nad 51 let: 2800 - 2400 kalorií.

Pro muže se sedavým způsobem života

• do 30 let: 2400 kalorií;
• od 31 do 50 let: 2200 kalorií;
• po 51 letech stačí 2000 kalorií denně.

Pro muže s mírným životním stylem

• 19-30 let: 2600 - 2800 kalorií;
• 31-50 let: 2400 - 2600 kalorií;
• od 51 let: 2200 - 2400 kalorií.

Denní příjem kalorií pro ženy

Pro středně aktivní ženy

• do 25 let stačí pro normální fungování jejich těla konzumovat 2200 kalorií denně;
• ve věku 25-50 let je doporučený denní příjem 2200 kalorií
• nad 51 let: stačí pouhých 1800 kalorií.

Se sedavým způsobem života

• pro mladé dívky do 25 let stačí 2000 kalorií;
• pro ženy od 26 do 50 let je optimální konzumovat ne více než 1800 kalorií;
• Po 51 letech musíte snížit příjem na 1600 kalorií.

S aktivním životním stylem

• mladé ženy ve věku 19 - 30 let mohou zkonzumovat 2400 kalorií;
• ženy ve věku 31 - 60 let potřebují 2200 kalorií;
• Ženám nad 61 let se doporučuje denní příjem 2000 kalorií.

Individuální výpočet denního příjmu kalorií

Výše uvedené denní hodnoty kalorií jsou obecné a přibližné. Ale každý člověk je individuální a má svou výšku, váhu, svalovou hmotu a stupeň aktivity. Vědci proto vyvinuli vzorce, které nám umožňují vypočítat denní příjem kalorií pro různé lidi.

Nejprve se vypočítá počet kalorií, které potřebuje osoba ve stavu úplné nečinnosti a při pohodlné teplotě. Jinými slovy, nejprve musíte zjistit, kolik energie tělo potřebuje pro fungování svých vnitřních orgánů bez fyzického a emočního stresu. Obvykle se tento indikátor měří v laboratorních podmínkách v poloze na zádech a bez násilných emocí. Pro měření doma byly vyvinuty vzorce pro stanovení bazálního metabolismu (BMR).

Vzorce pro výpočet SBI

• Pro muže :

66 + (13,7 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x věk v letech)

• Pro ženy :

655 + (9,6 x hmotnost v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x věk v letech)

Například:

Pro 39letou ženu o hmotnosti 70 kg a výšce 168 cm se BVR vypočítá takto:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalorií

Vzorec pro výpočet denní potřeby kalorií (DCR)

SPK = koeficient aktivity x SBI

Stanovení hodnoty koeficientu aktivity

• 1,2 - s životním stylem bez fyzické aktivity;
• 1,375 - s lehkou fyzickou prací;
• 1,55 - s průměrnou, střední fyzickou aktivitou;
• 1,75 - při těžké fyzické aktivitě;
• 1,9 - s obzvláště těžkou fyzickou prací.

Například:

Při BOO = 1446,1 a při průměrné aktivitě (bereme koeficient - 1,55) se denní norma stanoví takto:

SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 kalorií

Pro výpočet denního příjmu je vhodné použít kalorickou kalkulačku.

Denní příjem kalorií pro hubnutí

Znáte-li svou hodnotu SPC, můžete vyřešit svůj problém s nadváhou. K tomu stačí snížit příjem energie do těla z potravy. Může tak vzniknout kalorický deficit, který přivede tělo k nutnosti spotřebovat své zásoby – tuk.

Do jaké míry je bezpečné snížit příjem kalorií, abyste zhubli? To je velmi důležitá otázka, protože při nesprávně vytvořeném energetickém deficitu jistě utrpí pohoda a zdraví hubnoucího. Chcete-li shodit přebytečná kila, musíte snížit hodnotu SPK o 500 - 1000 jednotek. Zároveň je však minimální počet denních kalorií spotřebovaných při hubnutí pro muže 1800 a pro ženy - 1200. Pod těmito hodnotami je velmi nebezpečné vytvářet energetický deficit v těle.

Ideální možností je snížit spotřebu kalorií o množství rovnající se 15-20% BAC. Pokud je naléhavá potřeba vytvořit v těle větší energetický deficit, pak je lepší to udělat zvýšením denní fyzické aktivity.

Když jste si určili, kolik kalorií musíte zkonzumovat, abyste zhubli, zbývá už jen vybrat si správné potraviny pro svůj jídelníček. Celková energie spotřebovaná s jídlem by neměla překročit vaši sníženou hodnotu BAC. Tímto způsobem můžete zhubnout a přitom jíst téměř všechna jídla v malých množstvích. Upozorňujeme, že strava musí být přísně omezena z hlediska kalorií. Při tomto typu hubnutí nelze neomezeně konzumovat ani zdravé a nízkokalorické potraviny.

Energie v těle se vynakládá na:

• výživa bazální rychlost metabolismu(metabolismus) je výdej kalorií pro realizaci mimovolních životních funkcí těla, jako je regulace teploty, dýchání, srdeční stahy atd.
• spáchání dobrovolná hnutí

Většinu vašich denních kalorických potřeb určuje váš bazální metabolismus, který je dán geneticky.

Neustálý trénink po dlouhou dobu může mírně zvýšit váš bazální metabolismus. Svaly jsou metabolicky nejaktivnější tkání těla (1 kg svalů spálí 60-110 kcal denně), takže čím vyšší procento svalů ve vašem těle, tím rychlejší je bazální metabolismus.

Přibližně 5-10 % zkonzumovaných kalorií jde na kompenzaci změn metabolismu během trávení potravy.

Spotřeba energie závisí také na typu tělesné konstituce. Sheldon zdůraznil tři hlavní typy těla:

1. ektomorf(přirozená hubenost a hranatost, relativně úzké rty, krátká horní část těla, dlouhé končetiny, úzké ruce a nohy, téměř žádná podkožní tuková vrstva). Ektomorf spaluje kalorie o 5-7% rychleji.
2. mezomorf(vyvinutý svalový systém, šlachovitá, široká ramena, dlouhá horní část těla, velká fyzická síla).
3. endomorf(zakulacenější nebo hruškovité tělo, kulatý obličej a krátký krk, široké boky, hubená zápěstí a kotníky, značné zásoby podkožního tuku, velké břicho). Endomorf spaluje kalorie o 6–8 % pomaleji, zvláště pokud je v něm hodně tukové tkáně, která je metabolicky neaktivní.

Výše popsané typy jsou ve své čisté formě vzácné, člověk je obvykle nějaký druh směsice s převahou jednoho z typů.

Tabulka spotřeby kalorií

Z níže uvedené tabulky to zjistíte Kolik kalorií se spálí při různých typech aktivit?. Chcete-li získat přesný údaj o energetickém výdeji, vynásobte číslo z prvního sloupce svou hmotností v kilogramech.

Přemýšleli jste často o tom, jak moc musíte běhat nebo plavat, abyste si odpracovali řízky nebo těstoviny, které jste snědli? Níže uvedená tabulka (jsou uvedeny průměrné hodnoty) pomůže na takové otázky odpovědět.